Consejos para un buen dormir: 10 pautas fundamentales
Dormir bien es algo sumamente importante para todas las personas. Y es que, cuando no se descansa bien, la salud puede verse notablemente resentida. Sin embargo, si se ponen en práctica ciertas acciones, es posible lograr inducir al cuerpo a un buen descanso.
El sueño es una necesidad biológica que ayuda a restablecer las funciones esenciales del organismo. La cantidad y calidad del sueño se pueden ver afectadas por aspectos culturales, sociales, psicológicos, conductuales, fisiopatológicos o ambientales.
A continuación te presentamos algunos consejos para descansar adecuadamente.
10 consejos para un buen dormir
1. Hacer ejercicio
Se recomienda para el estado de salud en general, pero es mejor si no se realiza demasiado tarde. Según la Organización Mundial de la Salud, lo ideal para los adultos es realizar unos 300 minutos de ejercicio físico aeróbico a la semana.
2. No echar la siesta después de 3 o 4 de la tarde
Las siestas pueden ayudar a recuperar el sueño perdido, pero si duerme al final de la tarde, podría hacer más difícil conciliar el sueño por la noche.
3. Evitar la cafeína y la nicotina
Café, refrescos de cola, té y otros alimentos que contienen la cafeína pueden afectar en el descanso. El efecto de esta sustancia estimulante puede durar hasta 6 horas. Por lo tanto, una taza de café por la tarde puede hacer que te sea difícil dormir por la noche.
La nicotina también es un estimulante, que puede hacer que el sueño sea ligero. Además, los fumadores suelen despertarse demasiado temprano por la mañana a causa de la abstinencia de nicotina.
4. Evitar las bebidas alcohólicas antes de dormir
Tomar alcohol antes de dormir parece ayudar a conciliar el sueño más rápidamente. Sin embargo, la calidad del sueño no es buena, se duerme de manera más fragmentada y no se alcanza la fase REM.
El alcohol también afecta a la temperatura corporal y puede generar sudores nocturnos. Debido a su efecto diurético también puede interrumpir el sueño si se necesita ir al baño por la noche. Además, como los músculos de la garganta están relajados, se suele respirar peor y aumentan las probabilidades de roncar o sufrir una apnea de sueño.
5. Evitar las comidas abundantes
Una comida pesada tarda más en digerirse, por lo que podría retrasar el sueño si se toma justo antes de ir a la cama.
6. Relajarse antes de acostarse
Programa tu día de modo que te quede tiempo para relajarte. Una actividad tranquila, como escuchar música suave mientras bebes una infusión de manzanilla, melissa o menta, puede ser un buen ritual para inducirte al sueño.
Otras personas prefieren crear un ambiente tenue, leer un buen libro y desconectarse de la tecnología y los ruidos. No hay una estrategia mejor que otra, prueba hasta quedarte con la que mejor funcione contigo.
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7. Crear un buen ambiente para dormir
Es importante retira y evitar lo que pueda quitar el sueño, como ruidos, luces brillantes, una cama incómoda, demasiado calor, etc. La temperatura ideal para dormir es alrededor de los 20 ºC, mejor aún si se duerme sobre un colchón y almohada cómodos ajustados a nuestras necesidades.
8. Fijar un horario para dormir
Irse a la cama y levantarse a la misma hora cada día. Como animales de constumbre, puede resultar difícil adaptarse a diferentes cambios en los patrones de sueño. Dormir más tarde los fines de semana no compensa la falta de sueño durante la semana y hará más difícil despertarse pronto el lunes.
9. Tomar un baño o ducha caliente antes de dormir
El agua templada o caliente relaja los músculos y ayuda a liberar tensiones. Además, la sensación de sentirse limpio y relajado podría predisponer psicológicamente a un mejor ambiente para dormir.
¿Acaso no has sentido alguna vez el placer de irte a la cama después de un baño relajante? Convierte la excepción en hábito y descubre la mejoría.
10. Consultar a un profesional de la salud si el problema se dilata en el tiempo
Las dificultades para alcanzar un sueño reparador podrían deberse a un trastorno del sueño. El médico de la familia o un especialista te orientará y te dará su mejor opinión.
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