10 alimentos que debes comer si quieres ganar masa muscular

Desarrollar la masa muscular es un proceso que requiere de ejercicio y una buena alimentación. Ambos deben trabajar en conjunto para conseguir los mejores resultados.
10 alimentos que debes comer si quieres ganar masa muscular
Elisa Morales Lupayante

Revisado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 18 enero, 2021.

Escrito por Ivan Aranaga Amengual, 11 diciembre, 2018

Última actualización: 18 enero, 2021

En este artículo te mostraremos cuáles son los mejores alimentos que debes comer si quieres ganar masa muscular y si estás empezando a entrenar para tonificar y definir el cuerpo.

Asimismo, esta información también será de utilidad para aquellas personas que ya llevan tiempo ejercitándose, pero no han conseguido aumentar su masa muscular. Puede que esto se deba a que han obviado la parte más relevante al realizar sus entrenamientos: seguir una dieta equilibrada, balanceada y saludable.

Para ganar músculo no se debe dejar a un lado la alimentación. Esta es tan importante como el entrenamiento, ya que ambos elementos se complementan.

¿Qué debo comer para ganar masa muscular?

Pareja de deportistas haciendo una plancha en el gimnasio
Una buena alimentación junto con el entrenamiento físico son las claves para aumentar tu masa muscular.

Las personas que realizan una actividad física diaria deben seguir una dieta con alto contenido en macronutrientes y micronutrientes esenciales para el organismo.

Los principales nutrientes que le suministran gran parte de la energía metabólica al cuerpo son los carbohidratos, las proteínas y las grasas. También sirven para otras funciones vitales del organismo.

La energía que aportan los macronutrientes se distribuye de la siguiente manera:

  • Carbohidratos: 1 gramo contiene 4 calorías.
  • Proteína: 1 gramo equivale a 4 calorías.
  • Grasa: 1 gramo contiene 9 calorías.

10 alimentos para ganar masa muscular

Los siguientes alimentos te ayudarán a incrementar el tejido magro.

1. Productos con elevado contenido en carbohidratos

Carbohidratos.
Los carbohidratos son las base nutricional del aumento de masa muscular.

Los especialistas aseguran que la ingesta calórica diaria de carbohidratos de un adulto no debe superar el 50 %. Por esta razón, se recomienda consumir las siguientes fuentes de carbohidratos que son buenas para la salud:

  • Frutas.
  • Patatas.
  • Verduras.
  • Legumbres.
  • Cereales y granos.

Estos alimentos aportan carbohidratos de tipo “complejo”. A diferencia de los carbohidratos “simples”, estos liberan sus azúcares lentamente sin producir picos de glucosa que se acumule en forma de grasa. 

2. Productos integrales

Son una gran fuente de carbohidratos complejos y te ayudarán a mantener el apetito saciado durante un período de tiempo mayor. Hay que tener en cuenta que contienen fibra, sustancia que ha demostrado ser capaz de estimular la sensación de saciedad.

Además la propia fibra es capaz de mejorar la salud intestinal, lo que repercute positivamente en el organismo.

3. Alimentos con elevado contenido en proteínas

Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos esenciales, semiesenciales y no esenciales que requieren de un aporte constante. Por ello, es imprescindible que no falten las dosis diarias necesarias en tus comidas.

La mayor parte de la proteína (un 60 %) se acumula en la musculatura del cuerpo, así que se debe ingerir alrededor de 1 gramo diario de este macronutriente por cada kilo de peso corporal, según un estudio publicado en la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética. Incluso es posible incrementar el aporte hasta los 2 gramos. Los alimentos con alto contenido en proteína son:

  • Carne.
  • Huevos.
  • Lácteos.
  • Legumbres.
  • Alimentos de soja.
  • Pescado y mariscos.
  • Productos integrales.

4. Alimentos con grasas

Las grasas contienen minerales y vitaminas esenciales para el organismo. Deberían representar alrededor del 30 o 35 % de tu ingesta calórica diaria.

Puedes distribuirlas, por ejemplo, de la siguiente manera: entre un 20 o 25 % de no saturadas (frutos secos, aceites de oliva, linaza, germen de trigo, pescados, aguacates) y máximo 10 % de saturadas (lácteos, mantequilla, mantequilla de coco).

  • Debes consumir preferentemente grasas saludables, evitando las grasas dañinas de tipo trans.
  • Ten en cuenta que este último tipo de lípidos ha demostrado ser capaz de perjudicar la salud a medio plazo.

5. El huevo es indispensable

El huevo es uno de los alimentos más conocidos y que debes incluir en tu dieta para ganar masa muscular. Destaca por su contenido proteínico y de grasas buenas.

Por eso, no es recomendable solo comerse la clara, pues la yema también está llena de proteínas y vitaminas. Se trata de un producto cargado de nutrientes.

6. Pechuga de pollo

Carne de pavo.
La carne de pavo es muy parecida a la de pollo en contenido nutricional, excepto en el tenor graso.

Aunque las demás partes también son buenas, la pechuga de pollo cuenta con muchas proteínas, pues por cada 100 gramos nos puede aportar hasta 23 gramos de dicho macronutriente.

Se digiere con mucha facilidad debido a que no aporta muchas grasas, por lo que no te sentirás pesado. Para evitar calorías extra, procura prepararla a la plancha.

7. Atún

El atún también destaca por sus proteínas, se metaboliza con mayor facilidad y es un compañero ideal para todas aquellas personas que todavía no saben cómo aumentar su masa muscular.

  • También contiene elevadas cantidades de omega 3, por lo que es beneficioso para la salud cardiovascular.

8. Arroz integral

El arroz integral es muchísimo más beneficioso que el blanco. El primero contiene una mayor cantidad de vitaminas y fibras, ideales para que este sea el acompañante perfecto en tus comidas.

  • Por cada 100 gramos de arroz integral cocido obtenemos alrededor de 350 kcal, 7 gramos de proteínas, 74 gramos de hidratos, 2 gramos de fibra y 2 gramos de grasas.

9. Avena

Este cereal contiene una gran cantidad de macronutrientes esenciales para el organismo, sobre todo para aumentar la masa muscular.

Sin embargo, si no estas acostumbrado a este alimento es aconsejable introducirlo progresivamente en tu dieta. Su presencia puede ocasionar estreñimiento en los periodos iniciales.

  • Por cada 100 gramos, hay 352 kcal, 11 gramos de proteínas, 55 gramos de hidratos, 9 gramos de fibra y 7 gramos de grasas, aproximadamente. Puedes aprovecharla en los desayunos.

10. Frutos secos y frutas, excelentes para ganar masa muscular

Ya sea las almendras, nueces o cualquier tipo de semilla como lino, quinoa, chía o sésamo. Estos frutos secos aportan proteínas, grasas sanas y carbohidratos de excelente calidad. Por ello una dieta balanceada y equilibrada debe contar, por lo menos, con uno de esos.

  • Entre las frutas más recomendadas en una dieta para ganar masa muscular se encuentra el plátano. No solo aporta una buena cantidad de potasio, sino que participa de manera activa en la formación de los músculos y en sus respectivas funciones.
  • Asimismo, favorece en el almacenamiento de carbohidratos que después serán transformados en energía. Se trata de una fruta ideal para el pre y posentrenamiento.

Por otro lado, si quieres bajar de peso, la manzana es perfecta pues aporta muy pocas calorías. Lo recomendable es comer entre 2 y 4 frutas diarias.

Mejora la dieta para ganar masa muscular

Esperamos que todos estos consejos te ayuden a conseguir aumentar tu masa muscular tal y como deseabas hace tiempo. Recuerda que la alimentación es una parte muy importante del entrenamiento. Si te alimentas mal, no lograrás los resultados que estás buscando.

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