10 ejercicios para reducir el abdomen

Yamila Papa Pintor·
02 Mayo, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante al
12 Mayo, 2019
A la hora de reducir el abdomen debemos ir poco a poco, ser constantes con los ejercicios y combinarlos con una dieta adecuada para lograr los mejores resultados.

Con los días cada vez más agradables, es probable que hagamos recambio en nuestro armario y nos demos cuenta de que algunas prendas ya no nos quedan igual de bien que la temporada pasada. Sin embargo, no hay por qué alarmarse ante está situación.

Si notas que tu vientre está algo abultado a causa de la falta de ejercicio y la ingesta de calorías vacías, te proponemos algunos ejercicios para reducir el abdomen que puedes hacer en casa sin problemas.

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Rutina 1 de ejercicios para reducir el abdomen

Como primera medida, antes de hacer actividad física es fundamental, además, llevar una dieta saludable y equilibrada. Así lo afirma este estudio realizado por el Centro provincial de Higiene y Epidemiología (Cuba).

Para reducir el abdomen deberás consumir menos carbohidratos, así como también ejercitarte regularmente (al menos 3 veces por semana). Es primordial que consultes con un endocrino, y que jamás comiences una dieta sin su supervisión.

Si no tienes tiempo o voluntad para ir al gimnasio, no te preocupes, te ofrecemos la siguiente rutina ideal para practicar en casa:

Elevación de piernas

  • Acuéstate boca arriba en una colchoneta.
  • Pon las manos debajo de los muslos y estira bien las piernas.
  • Levántalas al mismo tiempo con las puntas de los pies alineados con las rodillas (como si con los dedos apuntaras al techo).
  • Las piernas deben quedar perpendiculares al suelo.
  • Bájalas sin tocar el suelo. Haz 20 repeticiones.

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Elevación de piernas y pelvis

La posición inicial de este ejercicio para reducir el abdomen comienza donde termina el anterior.

  • Para empezar tus piernas estarán elevadas y perpendiculares al piso.
  • Lo siguiente es llevarlas hacia atrás, para que los pies sobrepasen la línea imaginaria de la cabeza. Se elevará también la pelvis.
  • Completa 30 repeticiones.
Elevación de piernas.

Manos a los tobillos

Un ejercicio que requiere coordinación y flexibilidad (las cuales irás aumentando con la práctica).

  • Colócate boca arriba en una colchoneta y estira las piernas, elevándolas luego como en los ejercicios anteriores.
  • Tendrás que dejarlas estiradas, porque lo que se trabaja es el torso.
  • Trata de tocar con las manos los tobillos (primero llegarás hasta las rodillas).
  • Repite 20 veces.

Círculos con las piernas

  • También recostada sobre la colchoneta, estira las piernas y coloca los brazos a los costados del cuerpo.
  • Abre las piernas hacia afuera al mismo tiempo, y muévelas de forma tal que “dibujes” un círculo con ellas.
  • Realiza 20 repeticiones y luego haz lo mismo, pero hacia adentro.

Plancha y laterales

El ejercicio conocido como plancha es muy eficaz para quemar la grasa del abdomen. Aunque sea muy difícil y algo doloroso, los resultados son más que interesantes. Por supuesto, tiene muchas variantes, como por ejemplo la que incluye mover el cuerpo hacia los costados.

  • Los puntos de apoyo son los dedos de los pies, los codos, los antebrazos y las manos.
  • El resto del cuerpo debe oscilar de derecha a izquierda sin tocar el suelo.
  • Haz la mayor cantidad de movimientos en 1 minuto.

Rutina 2 de ejercicios para reducir el abdomen

Para que no te aburras y puedas trabajar muy bien esa zona tan complicada para favorecer la pérdida de grasa, te ofrecemos otra serie de ejercicios para decirle adiós al vientre abultado:

Plancha de costado

  • Acuéstate en la colchoneta sobre tu lado derecho, con las piernas bien estiradas.
  • Puedes apoyar las plantas de los pies en una pared o algún mueble hasta que te acostumbres al ejercicio.
  • Coloca el codo y el antebrazo en el piso y eleva las caderas.
  • Para equilibrar el cuerpo lleva el brazo izquierdo pasando la cabeza.
  • Mantén unos segundos y cambia de lado.
  • Trata de cumplir con 5 elevaciones por lateral.

Abdominales oblicuos

  • Acuéstate boca arriba y flexiona las rodillas (apoya las plantas de los pies en el suelo).
  • Cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo.
  • Lleva la mano izquierda detrás de la cabeza y levanta el torso para tocar la rodilla elevada.
  • Haz 20 repeticiones y repite con el otro lado.
Abdominales oblicuos

Tijeras verticales

Es un ejercicio muy usado en pilates y sirve para fortalecer los músculos internos y bajos del abdomen.

  • Acostada boca arriba sobre la colchoneta, estira las piernas y pon las manos bajo los muslos.
  • Sube la derecha lo máximo que puedas y, al bajarla, eleva la pierna izquierda.
  • El movimiento es como el de unas tijeras (de allí el nombre) o de un “sube y baja”.
  • Haz 20 subidas con cada pierna.

Puente

  • También boca arriba en la colchoneta, pon los brazos a los costados de cuerpo.
  • Flexiona las rodilla y apoya las plantas de los pies.
  • Eleva la pelvis de forma tal que el torso “se despegue” del piso.
  • Los puntos de contacto con el suelo son la cabeza, los hombros, los brazos y los pies. El resto queda en el aire formando el puente o triángulo.
  • Tras unos segundos en esa posición, desciende levemente, sin tocar la colchoneta con los muslos. Realiza 30 repeticiones.

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Zancada con giro

Esta variable del ejercicio no solo trabaja las piernas, sino también los abdominales. Se puede hacer con o sin peso (las mancuernas se toman entre las manos).

  • De pie y con la espalda bien recta, da un paso hacia adelante con la pierna izquierda y flexiona la rodilla para que el cuerpo “baje”.
  • La pierna derecha debe quedar estirada y con la rodilla apuntando al suelo.
  • Luego gira el torso hacia la derecha.
  • Vuelve al centro y regresa a la postura inicial. Repite con cada pierna 20 veces.

Recuerda: aunque el ejercicio físico es muy importante para mantenerse sano y verse bien, siempre debe ir acompañado de una dieta saludable. De la misma forma, procura mantenerte hidratado y, si tienes algún problema, no dudes en acudir a un profesional (médico, endocrino o entrenador).

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