2 recetas para ensalada César
Escrito y verificado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva
Si eres un fanático de las ensaladas y además, te consideras una persona fitness, estas recetas para ensalada César te encantarán. Sabemos que si comes ensalada varias veces por semana, puede llegar a tornarse algo aburrido y monótono. Por esta razón, te damos algunas ideas para que puedas disfrutar de las ensaladas
El principal ingrediente de esta ensalada tan popular es, evidentemente, el tipo de lechuga. De acuerdo con información en Food Composition Databases Show Foods (USDA), contiene magnesio, calcio, potasio, sodio, zinc y hierro. También aporta ácido fólico, vitaminas del grupo A y B, así como también fibra y niacina.
2 recetas para ensalada César
La ensalada César es una de las preparaciones más populares en las cocina de todo el mundo. Según Wikipedia, la receta contien ingredientes como la lechuga romana y croûtons (trozos de pan tostado) con jugo de limón, aceite de oliva, huevo, salsa Worcestershire, anchoas, ajo, mostaza de Dijon, queso parmesano y pimienta negra.
Ahora bien, de acuerdo con este mismo medio, no todas las recetas incorporan pollo. De hecho, existen muchas variedades con otros ingredientes. Sin embargo, como todas las ensaladas, es una preparación que promueve la sensación de saciedad, coincidiendo con un estudio publicado en Appetite.
1. Ensalada César con pollo
La ensalada César es un plato que gusta a prácticamente todo el mundo, porque contiene ingredientes saludables que hacen que tenga un sabor inconfundible. Y, sobre todo, por su salsa.
Ingredientes
- 1 barra de pan de estilo rústico o simplemente una barra de pan del día anterior.
- 2 tazas de queso parmesano rallado (450 g).
- 2 centros de lechuga romana (100 g).
- ¼ de taza de zumo de limón (60 mL).
- ½ taza de aceite de oliva (110 mL).
- Sal y pimienta negra (al gusto).
- 1 pechuga de pollo (300 g).
- 4 dientes de ajo (8 g).
- 2 huevos grandes.
Preparación
- Primero, precalienta el horno a 200°C.
- Pela y machaca bien los ajos.
- Mezcla el aceite de oliva con el ajo y la sal. Déjala reposar durante media hora, aproximadamente.
- Corta varias rebanadas de pan.
- Unta sobre cada rebanada la mezcla de aceite, sal y ajo (No hace falta que lo utilices todo).
- Corta las rebanadas de pan en trozos más pequeños. No tienen por qué ser simétricos.
- Coloca el pan en el horno durante 10 minutos hasta que adquiera un tono durado y una consistencia crujiente.
- En una sartén esparce un poco de aceite de oliva y espera a que se caliente.
- Seguidamente, coloca la pechuga de pollo a fuego lento por 15 minutos.
- Dale la vuelta para que se cocine en ambos lados.
- Una vez lista la carne, apaga el fuego y corta la pechuga en trozos.
- En un bol pequeño, mezcla los huevos, el aceite de oliva y un poco de ajo. Bate la mezcla hasta conseguir una especie de crema y luego úntasela a la carne.
- Añade sal, pimienta y el zumo de limón y sigue batiendo todos los ingredientes.
- Mientras bates, añade, poco a poco, el queso parmesano.
- Corta las hojas de la lechuga, una vez estén limpias, y ponlas en un bol o tazón.
- Esparce sobre las hojas de lechuga la mezcla con el aceite, el ajo y el resto de ingredientes, poco a poco.
- Finalmente, mezcla todo bien hasta que quede bien impregnado con la salsa. Después añade más queso parmesano rallado y los trozos de pan que has preparado previamente.
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2. Ensalada César con manzana y mostaza
Las recetas para ensalada César son muy versátiles, pues puedes añadir o quitar ingredientes de acuerdo con tus gustos. En este caso, unos de los ingredientes principales es la carne de cerdo, la manzana y el delicioso toque de la mostaza.
Ingredientes
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra suave (50 mL).
- 4 escalopes de cerdo, bien sea de solomillo o lomo (300 g).
- 3 cucharadas de yogur natural sin azúcar (45 mL).
- ½ media taza de queso parmesano rallado (75 g).
- 1 cucharada de mostaza Dijon (15 mL).
- 1 centro de lechuga romana (100 g).
- ½ taza de zumo de 1 limón (3 mL).
- 2 manzanas frescas (400 g).
Preparación
- En primer lugar, limpia bien la carne y asegúrate de que no tenga nada de grasa. Deja la carne completamente magra y resérvala.
- Con un descorazonador remueve el corazón y el pedúnculo a la manzana.
- Corta la manzana por la mitad y, sin pelar, colócala en papel aluminio.
- En un bol grande mezcla la mostaza, una cucharada de aceite de oliva, el yogur, el zumo de medio limón, el queso rallado y la manzana. Mézclalo bien todo.
- Cubre fondo del bol con algunas hojas de lechuga previamente lavadas.
- Por otro lado, toma la carne magra y úntala con un poco de aceite de oliva y sal de manera uniforme.
- Pon a calentar la parrilla o asador y coloca la carne para que se cocine. Esto debe tomarte entre 3 y 4 minutos.
- Dale vueltas cada cierto tiempo para que se cocine por ambos lados.
- Baja la intensidad del fuego cuando la carne ya esté semi hecha, y déjala reposar durante un par de minutos en su propio jugo.
- Seguidamente, retira del fuego y deja que se entibie un poco.
- Corta la carne de cerdo en trozos pequeños.
- Finalmente, agrega la carne al bol con todos los ingredientes vegetales, mézclalos bien, ¡Y listo!
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Conclusión
La gran mayoría de los ingredientes que conforman las recetas para ensalada César son sumamente saludables. Contienen muy pocas calorías y no aportan casi grasas. Además nos brinda los carbohidratos buenos que son necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.
Recuerda que las recetas para ensalada César incluyen, especialmente, alimentos ricos en vitaminas y minerales. Por lo tanto, son una opción muy recomendable a la hora de nutrirse de una manera sana.
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- Roe LS, Meengs JS, Rolls BJ. Salad and satiety. The effect of timing of salad consumption on meal energy intake. Appetite. 2012;58(1):242–248. doi:10.1016/j.appet.2011.10.003
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- Cortes, Jose Angel. Los Entrantes y Ensaladas. SELECTOR, 1995.
- Flecha, Mateo, and Paul Van Nevel. Las ensaladas. Editions de l’oiseau-lyre, 1997.
- Goligorsky, Lilian. Gastronomía: todo lo que debería saber. Ediciones Robinbook, 2008.
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