3 recomendaciones para comenzar una actividad física

Katherine Flórez·
25 Febrero, 2021
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila al
03 Febrero, 2021
Comenzar a hacer ejercicio con regularidad es una de las mejores decisiones que una persona puede tomar para su bienestar. ¿Qué debes tener en cuenta si eres principiante en este mundo?

El instinto del ser humano lo lleva a buscar la forma de sobrevivir día tras día. Sin embargo, la evolución del mundo trae consigo diversas problemáticas, como el sedentarismo y el consumo de alimentos ultraprocesados, que entorpecen este objetivo. A pesar de ello, existen varias alternativas para mejorar la calidad de vida, y una de ellas es la actividad física.

Ahora bien, si eres una persona que no ha realizado ejercicio con regularidad en el pasado, iniciarte así sin más probablemente te genere lesiones o molestias que socavarán tu motivación. Por lo tanto, es recomendable que el primer paso en el mundo del fitness sea a conciencia y con la planificación debida.

¿Qué es la actividad física?

La actividad física es una excelente herramienta para mejorar la vida de los seres humanos. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que demande un gasto de energía es considerado actividad física.

Otra publicación de la OMS afirma que la inactividad es una de las causas de muerte más importantes del mundo. Según esta entidad, las enfermedades no transmisibles relacionadas con el sedentarismo son el principal problema de salud pública en muchos países del mundo.

Más razones para practicarla

La actividad física no solo aumenta la esperanza de vida del hombre, sino que es considerada como un estilo de vida. De hecho, en la actualidad muchas personas la ven como una forma de vivir.

Por ejemplo, a través de la actividad física se hacen nuevos conocidos y se adoptan otro tipo de costumbres; probablemente, la más influyente de todas sea la alimentación.

Las razones principales para comenzar a practicar actividad física giran en torno a la conservación vital. A continuación, algunas de las principales que se destacan en una publicación de Manual Merck:

  • Acelera la quema de calorías.
  • Brinda energía al organismo.
  • Previene enfermedades cardiovasculares.
  • Previene el estrés, la ansiedad y el malhumor.
  • Evita el aletargamiento y potencia los niveles de energía.
  • Mejora las capacidades físicas: fuerza, resistencia, velocidad, elasticidad, entre otras.

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¿Cómo comenzar a realizar actividad física?

Todo tiene un comienzo y, cuando son cosas positivas para la vida, vale más la pena hacer el intento. Eso ocurre con la actividad física, que requiere de ciertos cuidados para quienes son principiantes:

1. Considerar la situación

Médico hablando con paciente en el preoperatorio.

Todas las personas pueden realizar actividad física, pero es necesario considerar la situación en la que se encuentra cada individuo. Lo primero será evaluar el estado médico; por ejemplo, si padece enfermedades como el asma o artritis, las cuales requieren de una atención más minuciosa y, a veces, de rutinas personalizadas.

Con base en lo anterior, es recomendable acudir a un médico y un profesional del campo de la actividad física con el fin de abordar un programa acorde a dichos padecimientos.

2. Regular el tiempo de actividad

El organismo aún no se encuentra adaptado al ritmo de la actividad física; por tal razón, lo ideal es ir paso a paso, y el tiempo es un factor determinante en este tema. En primer lugar, buscar un espacio libre en el cronograma es fundamental; asegúrate de hallar un horario que te resulte cómodo y que te motive a tomar el hábito del ejercicio.

Por otra parte, para realizar un proceso de adaptación adecuado, debes regular el tiempo de la actividad física. Lo mejor es comenzar con 2 o 3 veces a la semana, en sesiones de un máximo de 30 minutos y un mínimo de 20 minutos.

Con el pasar de las semanas, los tiempos deben incrementarse, para evitar así que el cuerpo se acostumbre a los mismos estímulos y que estos dejen de ser efectivos. No obstante, hazlo con cuidado y paciencia, ya que un sobreesfuerzo puede llevarte a una lesión que frene totalmente tu progreso.

3. Calentar antes y estirar después de la actividad física

Previo a cada rutina de entrenamiento o a la práctica de cualquier disciplina deportiva, es necesaria la activación muscular. De acuerdo con una publicación del sitio Mayo Clinic, su relevancia radica en el aumento de la circulación sanguínea hacia los músculos, además de producir una mayor activación del sistema cardiovascular.

Por ende, es aconsejable realizar un trabajo de calentamiento con una duración de entre 5 y 10 minutos antes de comenzar la actividad. Según el artículo citado con anterioridad, la mejor forma de hacerlo es con movimientos lentos, principalmente de aquellos grupos musculares que más se exigirán en la sesión posterior.

De la misma forma, al terminar el entreno, debes dedicar de 5 a 10 minutos a hacer estiramientos no muy fuertes. La finalidad de los estiramientos es prevenir ciertas lesiones musculares y disminuir el dolor posejercicio, según un estudio que publicó el British Journal of Sports Medicine.

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¿Qué actividad física realizar?

Partiendo del concepto expuesto por la OMS, cualquier actividad puede resultar adecuada, siempre y cuando requiera de esfuerzo físico. Ten en cuenta que hay algunas que pueden no ser positivas si padeces alguna condición física o de salud; en tal caso, consulta con tu médico de confianza.

Sin embargo, lo mejor es que cada persona escoja una disciplina entretenida y motivante, de modo que la falta de ganas y el aburrimiento no sean un impedimento en el mediano o largo plazo. Algunas alternativas populares son el ciclismo, baile, natación y atletismo, ¡pero hay muchísimas más!

  • Jamtvedt G, Herbert RD, Flottorp S, et al. 2010. A pragmatic randomised trial of stretching before and after physical activity to prevent injury and soreness. British Journal of Sports Medicine. https://bjsm.bmj.com/content/44/14/1002
  • Inactividad física: un problema de salud pública mundial. Organización Mundial de la Salud. https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_inactivity/es/
  • Actividad física. Organización Mundial de la Salud. https://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/es/
  • Brian D. Johnston. 2018. Beneficios del ejercicio. Manual Merck. https://www.merckmanuals.com/es-us/hogar/fundamentos/ejercicio-y-forma-f%C3%ADsica/beneficios-del-ejercicio
  • Mayo Clinic Staff. Aerobic exercise: How to warm up and cool down. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517#:~:text=Warming%20up%20helps%20prepare%20your,lessen%20your%20risk%20of%20injury.