4 consejos para aliviar el colon irritable

Okairy Zuñiga·
16 Abril, 2021
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Nelton Abdon Ramos Rojas al
29 Noviembre, 2018
Para aliviar el colon irritable y evitar problemas mayores se recomienda aumentar el consumo de fibra soluble y de agua. Asimismo, es conveniente hacer varias comidas pequeñas en lugar de solo tres contundentes. Te contamos más.

Padecer de colon irritable, o síndrome del intestino irritable, se ha vuelto un problema muy común. Este trastorno se caracteriza por la aparición de calambres abdominales, hinchazón, estreñimiento o diarrea. Las causas varían de persona a persona y su tratamiento, por lo general, consiste en atacarlas y mejorar algunos hábitos.

Aunque en la mayoría de los casos, no representa problemas mayores de salud, sí es una afección crónica que se debe controlar a largo plazo. Para poder aliviar los síntomas y mejorar esta condición, te mostramos 4 prácticas que puedes incluir en tu rutina diaria. ¡Toma nota!

Alivia el colon irritable con estos 4 consejos

Si sufres de colon irritable, hacer algunos cambios en los hábitos alimenticios y en el estilo de vida podría contribuir a tener una mejor calidad de vida. Si tienes que lidiar con las molestias de este problema, te sugerimos poner en práctica los siguientes consejos.

1. Aumentar la ingesta de fibra soluble

Alimentos con fibra dietaria para combatir el estreñimiento en niños.
Los alimentos con fibra deben estar presentes en la dieta infantil para prevenir la constipación.

La fibra soluble ayuda al intestino, ya que ayuda a reforzar la mucosa que lo recubre. También, según una publicación de National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disease, ayuda a eliminar componentes que podrían resultar dañinos para el organismo y contribuye a mejorar el estreñimiento.

Ten en cuenta que debes reconocer cuáles son los alimentos que te aportan fibra soluble. Si eliges mal y consumes fibra insoluble, puedes empeorar los efectos del colon irritable debido a que estas suelen provocar flatulencias, diarrea e incluso, dolor abdominal. Algunos de los alimentos que contienen fibra soluble son:

  • Semillas.
  • Hortalizas.
  • Tubérculos.
  • Legumbres.
  • Cereales (avena, cebada).
  • Frutas (naranja, manzana, mango, ciruelas).

Si no tienes las costumbres de comer estos alimentos, incorpóralos de forma gradual a tu dieta hasta que el cuerpo se habitúe. La publicación anterior recomienda incluir de 2 a 3 gramos por día para ayudar a prevenir los gases y la hinchazón

¿Quieres conocer más? Lee: ¿Realmente consumes toda la fibra que necesitas?

2. Cuidar las porciones

Ensalada de canónigos.
Los canónigos son versátiles y, tanto como parte de ensaladas como en cremas, aportan sus nutrientes vegetales.

Algunas personas comen hasta sentirse completamente llenos, sin importar que sea mucha comida. Este mal hábito tendría origen en la infancia, cuando nuestros padres nos obligaban a terminar toda la comida para no ser castigados. Sin embargo, esto no debería ser así.

Debes entender que la razón por la que te alimentas es que el cuerpo reciba los nutrientes necesarios para trabajar correctamente. Esto no quiere decir que comer de más lo ayudará. Lo cierto es que cuando comes hasta estar lleno o sentirte hasta el tope, obligas a tu sistema digestivo a trabajar de más.

Por ello, si quieres evitar la pesadez que genera esta costumbre y aliviar el colon irritable, lo mejor es disminuir las porciones si consideras que comes demasiado. Empezar eliminando el 10% del total del plato es un buen truco. Esto te ayudará a acostumbrarte a comer lo necesario.

En caso de tener problemas para limitar tus alimentos o si te sientes débil y falto de energía, visita al nutricionista. Él te ayudará a incorporar los alimentos que necesitas para cubrir tus necesidades sin afectar a la salud de tu colon.

3. Hacer ejercicio

Para nadie es un secreto que practicar alguna actividad física al menos 3 veces a la semana, contribuye a tener una buena salud en general. El colon irritable no es la excepción a esta regla, ya que, como lo indica un estudio publicado en la revista Cytokine, el ejercicio de intensidad baja a moderada, puede ayudar a aliviar los síntomas de esta condición.

El ejercicio puede ayudar con la digestión en verano.
La actividad física siempre será bien recibida por el cuerpo en términos de salud y bienestar.

4. Relajarse

Incorporar ciertos ejercicios de relajación a la rutina diaria también podría ayudar a mitigar las molestias causadas por tener colon irritable. De hecho, una publicación de International Foundation for Gastrointestinal Disorders recomienda las siguientes técnicas para el control de los síntomas.

  • Respiración diafragmática. Esta práctica se centra en la respiración consciente y la idea es inhalar profundo hasta llenar el abdomen de aire, hacer una pausa y luego expulsarlo completamente.
  • Relajación muscular progresiva. Para este ejercicio, primero debes tensionar los músculos y después relajarlos. Empieza por la cabeza y ve bajando hasta llegar a los dedos de los pies.
  • Visualización de imágenes positivas. Esta forma de relajación se basa en usar la mente para imaginar que estás en un lugar lleno de paz, lejos de cualquier preocupación.

Quizá te interese: ¿Cómo ayudan las técnicas de relajación a devolver el equilibrio a un sistema alterado?

¿Qué otras prácticas pueden ayudar a aliviar el colon irritable?

Es posible que toda esta información te haga sentir un poco abrumado, pues no es fácil cambiar los hábitos, sobre todo los alimenticios, de la noche a la mañana. Tal vez parezca que debes modificar muchas cosas en tu estilo de vida, sin embargo, el secreto está en los detalles.

Por eso, a continuación, también te mostramos unos pequeños tips de la Clínica de la Universidad de Navarra que te ayudarán a trazar el camino correcto para lograr la mejoría de tu colon.

  • Mastica lo suficiente tu comida y dale tiempo a tu cuerpo para que pueda asimilar lo que está consumiendo.
  • No duermas luego de comer, ya que esto solo genera retraso en tu digestión.
  • Disminuye los alimentos picantes y grasos. Prueba con condimentos naturales y cocinados al vapor o asados.
  • No consumas más de una taza de café al día. Si necesitas energía extra, consume té verde.
  • Haz varias comidas pequeñas en lugar de pocas de gran aporte calórico. Lo ideal es tomar tres comidas fuertes y balanceadas (desayuno, comida y cena) y dos colaciones ligeras que aporten energía sin demasiadas calorías extra.
  • Disminuye los granos ya que, aunque son muy sanos, son una fuente de gases.
  • El agua también puede ayudar a reducir la irritación si se bebe entre un litro y medio y dos litros al día, ya que además previene el estreñimiento y facilita el movimiento del bolo alimenticio.
  • Comer todos los días a la misma hora, así como regular las horas de deposiciones, preferiblemente después del desayuno.

Por último, ten en cuenta estos consejos para prevenir o aliviar cualquier problema que presentes con tu colon. Tomar las precauciones necesarias ahora prevendrá graves problemas en el futuro. Recuerda que si las molestias son muy persistentes, lo mejor es consultar con el gastroenterólogo.