4 ejercicios de natación que te ayudarán a estar en forma

La natación es un deporte que contribuye en la mejora de la forma física, el control del peso corporal y la conservación de la salud en general. Conoce algunos ejercicios para aplicarla como método de entrenamiento.
4 ejercicios de natación que te ayudarán a estar en forma
Elisa Morales Lupayante

Revisado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 06 Diciembre, 2018.

Escrito por Raquel Lemos Rodríguez, 30 Noviembre, 2018

Última actualización: 25 Noviembre, 2020

¿Quieres ponerte en forma practicando natación, pero no sabes por dónde empezar? Hoy descubrirás algunos ejercicios de natación que te ayudarán a mejorar la condición física mientras realizas una actividad muy completa y divertida.

La natación es un ejercicio muy recomendado, ya que ayuda a ejercitar prácticamente todos los músculos del cuerpo. Asimismo, es beneficiosa para el tejido óseo, y hasta es capaz de prevenir la osteoartritis de rodilla, sobre todo si se practica antes de los 35 años de edad, según detalla un estudio que publicó la revista Journal of Injury, Function and Rehabilitation.  

4 ejemplos de ejercicios de natación

A continuación, vamos a detallar algunas alternativas de ejercicios para entrenar cada uno de los estilos de la natación. De esta manera, más allá de mejorar la forma física, también podrás corregir cuestiones técnicas que puedan frenar tu avance en esta disciplina.

1. El crol

Ejercicios de natación para estar en forma crol

El crol es el primero de los estilos de natación que se suele enseñar en todas las escuelas o gimnasios donde se instruye a las personas que no saben nadar.

La manera de llevar a cabo este estilo de natación es alternar los brazos, estirando hacia adelante uno y después el otro. Al mismo tiempo, se ha de llevar la cabeza hacia el brazo contrario al que se estira para poder respirar.

Con relación a este estilo, hay un par de ejercicios que permiten un avance rápido y que la mayoría de las personas pueden poner en práctica cuando nadan. El primero tiene que ver con la posición del cuerpo, que se debe mantener horizontal, sin levantar la cabeza ni bajar la cadera.

Para adquirir esta postura al nadar, puedes comenzar nadando crol con la cara hacia abajo, como mirando el fondo de la piscina. Aprovecha este ejercicio también para acostumbrarte a salir a respirar hacia los costados.

Por otro lado, está la alternativa de intentar nadar con un solo brazo. Este es uno de los ejercicios de natación básicos que sirven para aprender a «coger más agua» y mejorar la potencia de la brazada.

2. La braza

Ejercicios de natación

El segundo de los ejercicios de natación que te ayudarán a estar en forma es el estilo pecho. Con este estilo de nado no vas a avanzar tan rápido como en el anterior, pero los movimientos que harás te resultarán mucho más cómodos.

Para llevar a cabo este ejercicio, es preciso mover los brazos y las piernas de manera simultánea. Los brazos se estiran hacia adelante y vuelven hacia atrás haciendo un círculo; de la misma manera se hará con las piernas. El movimiento te permitirá elevar el pecho y sacar la cabeza para poder respirar.

Una ejercitación que puede hacerse para mejorar este estilo es colocar un flotador de los llamados «gusanos» debajo de las axilas al momento de nadar. Esto sirve para mejorar la flotabilidad, lo que permite conservar una buena postura mientras se aprende la técnica, y también se impide que la brazada sea muy larga por llevar los brazos demasiado atrás.

3. El estilo mariposa, uno de los ejercicios de natación más difíciles

Estilo mariposa ejercicios de natación que te ayudarán a estar en forma

La mariposa es quizás el más demandante entre los estilos de natación, ya que demanda una gran coordinación. Este estilo es adecuado para personas que controlen los estilos de nado ya mencionados, dado que se requiere fuerza y técnica.

El estilo mariposa consiste en realizar brazadas con ambos brazos a la vez, al tiempo que se efectúa una ondulación con el torso, la cadera y las rodillas para potenciar el movimiento de las piernas, que van juntas. Por cada ciclo de brazada se realizan dos ciclos de patadas.

¿Qué ejercicio puedes realizar para entrenar este estilo? Probablemente el mejor sea practicar la técnica por etapas:

  • Lo primero que tienes que aprender es el movimiento ondulatorio. Para ello, puedes ayudarte de ciertos accesorios, como por ejemplo un flotador, para llevarlo con los brazos estirados al frente y subir y bajar la cadera y las rodillas para producir el «latigazo» que te impulse a avanzar.
  • Una vez que domines la patada, incorpora un brazo para practicar la brazada de forma aislada. Cuando salga, anímate a intentar con ambos.

4. Espalda

El estilo espalda es uno de los más relajantes de la natación.

De los ejercicios de natación que hoy te presentaremos, este último se realiza, tal y como su nombre indica, de espaldas. Es una modalidad bastante sencilla y hasta relajante, en la que te ayudas de los brazos para avanzar, al mismo tiempo que el cuerpo se mantiene a flote.

Muchas personas denominan a este ejercicio el «crol de espalda» ya que los brazos se mueven estirados hacia atrás de manera alterna. Las piernas tampoco se quedan quietas, sino que se dan una serie de patadas continuadas, como en el estilo de crol.

Una manera de ejercitar la técnica de espaldas es mediante los siguientes ejercicios:

  • Utiliza una tabla —llévala a la altura de la cadera o por detrás de la cabeza, con los brazos estirados— para mantenerte a flote mientras te concentras en practicar solamente la patada.
  • Practica la brazada con un solo brazo, como propusimos con el estilo crol. Otra alternativa es hacerlo con ambos brazos, pero con los puños cerrados.
  • Cuando ya tengas la técnica asimilada y desees perfeccionar la posición al nadar, intenta hacerlo con un vaso de agua en la frente. Si no se cae, es porque mantienes el cuerpo bien alineado al nadar.

Mejora tu forma física con estos ejercicios de natación

Todos estos ejercicios de natación son ideales para fortalecer los brazos, la espalda y las piernas. Llevarlos a cabo será muy positivo para combatir las consecuencias negativas de la vida sedentaria, e incluso puede ayudar a perder peso y grasa corporal, según un estudio publicado por Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.

Muchas veces, durante las vacaciones se suele dejar de lado la rutina habitual de ejercicios. En estas circunstancias, la natación puede convertirse en una gran aliada para aprovechar cualquier momento en la playa, por ejemplo, para ejercitarte.

Desde luego, también puedes incluirla a tu rutina cotidiana de ejercicio físico. Si vas a hacerlo, te aconsejamos consultar con un entrenador capacitado para corregir errores que puedan ocasionar lesiones y mejorar todavía más la técnica de nado. ¡Los beneficios de este deporte son muy importantes!

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