4 ejercicios para mantener unos buenos abdominales

Al hacer abdominales, es muy importante que no forcemos el cuello. Hacerlo puede ocasionar una lesión y atentar contra los resultados que se buscan. Conoce otras claves a continuación.
4 ejercicios para mantener unos buenos abdominales
Carlos Fabián Avila

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila el 27 enero, 2021.

Escrito por Lorena González, 31 marzo, 2018

Última actualización: 27 enero, 2021

Unos abdominales perfectos son el sueño de muchos hombres y mujeres que hacen ejercicio con regularidad. Además, son también un signo de buena salud, lo que no es una cuestión menor. La grasa abdominal no es fácil de eliminar y se encuentra asociada a ciertos padecimientos; por eso, es necesario realizar ejercicios para mantener unos buenos abdominales.

Los músculos abdominales siempre se encuentran ahí, aunque no siempre puedas verlos. A veces, estos se encuentran ocultos tras una capa de grasa abdominal, como explica un estudio publicado en Medicina Clínica. ¿Cómo lograr disminuir esta capa de grasa?

Ejemplo de rutina para tener unos buenos abdominales

Teniendo en cuenta lo anterior, para lucir un vientre plano y tonificado lo que hay que hacer es reducir los niveles de grasa corporal y ejercitar estos músculos. Para lo primero, es necesario planificar una dieta acorde a las características de cada persona de la mano de un nutricionista.

En cuanto a la rutina de ejercicios, aquí te presentamos una serie de trabajos para mantener unos buenos abdominales que podrían servirte de guía.

1. Planchas

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La plancha es un ejercicio muy conocido, fácil de realizar y muy efectivo para trabajar ciertos músculos del cuerpo, como los abdominales. La efectividad de este trabajo es confirmada por un estudio publicado en Physical Therapy Rehabilitation Science

  • Para realizar este ejercicio, debes colocarte acostada boca abajo y con el cuerpo completamente extendido en una superficie plana, preferiblemente una colchoneta.
  • La posición es similar a la de hacer flexiones. En lugar de apoyar las manos, coloca los antebrazos en la colchoneta. A su vez, los codos deben permanecer a la misma altura que los hombros.
  • Ahora, debes mantener el peso del cuerpo sobre los antebrazos y la punta de los pies, los cuales deben estar abiertos a la anchura de las caderas.
  • Cuando logres esta posición, debes mantenerla, contrayendo en todo momento los músculos abdominales.
  • Asimismo, conserva la espalda siempre recta, de forma que se pueda dibujar una línea recta sobre el cuerpo que vaya de la cabeza a los talones.
  • Mantente así durante al menos 30 segundos. La cantidad de series puede variar según tu condición física o las indicaciones de tu entrenador.

2. Giros rusos

Los abdominales cruzados son un ejercicio para mantener unos buenos abdominales.

Este es un ejercicio muy bueno para trabajar los músculos oblicuos. Para llevarlo a cabo, colócate sobre una colchoneta acostada mirando hacia el techo.

  • Posteriormente, incorpora el tronco superior, de forma que quedes casi sentada. Levanta las piernas para que queden suspendidas sin tocar la colchoneta, manteniendo la planta de los pies apoyadas.
  • Luego, estira los brazos completamente y entrelaza los dedos.
  • Debes balancear hacia un lado la parte superior del tronco, manteniéndote siempre derecha, hasta llegar al límite. Mantente ahí por dos segundos.
  • Después, gira hacia el otro lado y repite la acción. El movimiento completo hacia los dos lados cuenta como una repetición.
  • Si bien esto dependerá de tu estado físico, puedes realizar un mínimo de ocho repeticiones por tres series de ejercicio.

3. Bicicleta invertida para mantener buenos abdominales

La bicicleta invertida es otro de los ejercicios para tonificar los abdominales. Para realizarlo, debes acostarte completamente sobre una colchoneta. Coloca el cuerpo boca arriba y pon las manos entrelazadas en la parte de atrás del cuello, de forma que los codos queden hacia afuera.

  • Levanta primero la rodilla izquierda y después la derecha, de manera que se forme un ángulo recto con la pierna a la altura de la cadera.
  • Luego, gira la parte superior del tronco para que el codo derecho alcance la rodilla izquierda. A continuación, realiza la misma acción con la pierna derecha.
  • La acción con las dos piernas cuenta como una repetición. Puedes realizar al menos tres series de 12 repeticiones cada una; de todos modos, es aconsejable que evalúes esto con un profesional de la actividad física.

4. Contracciones inversas

Ejercicios para mantener unos buenos abdominales.

Este es un ejercicio muy fácil y cómodo de hacer. De acuerdo con una investigación publicada en Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, el leg raise presenta la ventaja de la posición horizontal, lo que supone un esfuerzo mayor de los músculos oblicuos y el recto abdominal.

  • En primer lugar, para realizarlo debes acostarte boca arriba en una superficie cómoda, como una colchoneta de ejercicio. Las palmas de las manos deben estar extendidas y tocar el suelo completamente.
  • Ahora, contrayendo los músculos abdominales, debes levantar las piernas de manera que queden más arriba que las caderas, formando un ángulo recto con todo el cuerpo.
  • No debes flexionar las piernas ni separarlas mientras realizas el ejercicio.
  • Asimismo, para separar las caderas del piso, contrae los músculos abdominales inferiores.
  • Después que tengas las piernas arriba, mantén la posición al menos tres segundos y regresa lentamente a la posición de inicio. Debes realizar un mínimo de ocho repeticiones.

Los hábitos te permitirán mantener buenos abdominales

En definitiva, si realizas estos ejercicios podrás mantener unos buenos abdominales y, con constancia, verás buenos resultados. No obstante, ten presente que una alimentación equilibrada también es esencial, ya que si mantienes un nivel elevado de grasa corporal, no conseguirás el abdomen plano que deseas.

Para finalizar, ten presente que lo más conveniente es la modificación progresiva de los hábitos; por el contrario, las dietas altamente restrictivas no son una buena opción. Inclínate por una vida saludable pero sin restricciones y súmale ejercicio físico, ¡y así podrás mantener los abdominales que tanto quieres!

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  • Concepción L., Aliaga R., Delgado F., Morillas C., Hernández A., Bonmatí LM. Estudio de la grasa abdominal mediante resonancia magnética: comparación con parámetros antropométricos y de riesgo cardiovascular. Medicina Clínica 2001;117(10): 366-369
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  • Jeong Kwang-hyun. 2016. Comparison of three different surface plank exercises on core muscle activity. Physical Therapy Rehabilitation Science. https://kmbase.medric.or.kr/Main.aspx?d=KMBASE&i=1012020160050010029&m=VIEW