4 ejercicios para mejorar el suelo pélvico

¿Sabías que existen ejercicios de fortalecimiento que podrían ayudarte a mejorar tu vida sexual de manera fácil y rápida? Te lo contamos todo en el próximo artículo.
4 ejercicios para mejorar el suelo pélvico
Carlos Fabián Avila

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila el 24 marzo, 2021.

Escrito por Daniela Echeverri Castro, 04 junio, 2018

Última actualización: 24 marzo, 2021

Los ejercicios para mejorar el suelo pélvico se centran en proporcionar fortalecimiento a los músculos ubicados bajo el útero, la vejiga y el intestino grueso.

Aunque son una herramienta utilizada desde hace años con carácter terapéutico, muchas mujeres también los usan por sus beneficios a la hora de mantener relaciones sexuales satisfactorias.

Sea cual sea tu caso, en este artículo vamos a enseñarte los principales ejercicios que mejorarán tu suelo pélvico en poco tiempo.

¡No te los pierdas!

Beneficios de hacer ejercicios para mejorar el suelo pélvico

Mejorar el suelo pélvico optimiza las relaciones sexuales.
Estos ejercicios pueden hacer más placenteras las relaciones con la pareja.

Antes de nada, debes conocer una serie de datos relacionados. El entrenamiento del músculo del suelo pélvico o músculo pubococcígeo ha ganado mucha importancia en los últimos años.

Dado que hay muchos factores que tienden a debilitarlo, se ha diseñado una amplia variedad de actividades que contribuyen a fortalecerlo.

Si bien su objetivo principal es prevenir y tratar enfermedades como la incontinencia urinaria y fecal, también brindan otros destacados beneficios.

De hecho, como ya se ha comentado, se recomiendan para mejorar la calidad de la vida sexual y como apoyo para la salud antes y después del parto.

En resumen, según informa la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos las razones para hacer estos ejercicios son, entre otras:

  • Mayor control sobre los esfínteres.
  • Recuperación del tono de los músculos pélvicos.
  • Reducción del riesgo de prolapso (salida hacia el exterior de órganos como el útero y la vejiga).
  • Mejor rendimiento y más placer durante las relaciones sexuales.

Ejercicios recomendados para mejorar el suelo pélvico

Tal y como ocurre con otros músculos del cuerpo, los ubicados en el suelo pélvico requieren de un “entrenamiento” para mantenerse tonificados y fuertes.

Muchos de los ejercicios que hoy se recomiendan fueron desarrollados por el ginecólogo estadounidense Arnold Kegel.

No obstante, algunos han sido ‘reajustados’ o se han perfeccionado con distintas técnicas. Además, también se han añadido otro tipo de actividades que brindan beneficios similares.

Repasemos a continuación las más importantes:

1. Ejercicios Kegel

Para empezar esta sencilla rutina proponemos realizar uno de los ejercicios básicos de Kegel

¿Qué debes hacer?

  • Siéntate con las piernas cruzadas en el suelo o en una superficie cómoda, como una colchoneta de yoga.
  • Contrae los músculos de la pelvis, vagina y ano tanto como puedas.
  • Mantén la tensión durante 3 o 5 segundos y relaja por completo el cuerpo.
  • Realiza entre 10 y 12 repeticiones, combinándolas con una respiración profunda.

2. Puente de glúteos

Uno de los ejercicios imprescindibles en una rutina para mejorar el suelo pélvico. Esta actividad ayuda a endurecer los glúteos, pero también se centra en el trabajo del suelo pélvico.

¿Qué debes hacer?

  • Acuéstate boca arriba, coloca los brazos a los costados del cuerpo y flexiona las rodillas.
  • Eleva la pelvis en dirección al techo, de tal modo que el cuerpo quede despegado del suelo.
  • Contrae los músculos abdominales y glúteos, y sostén la posición 5 segundos.
  • Regresa al suelo y realiza 15 repeticiones.

3. Elevaciones de pierna

Para mejorar el suelo pélvico existen varios ejercicios.
Existen varias modalidades para este tipo de ejercicios.

La postura que se adquiere en este ejercicio permite mejorar el suelo pélvico y fortalecer la pared abdominal y los glúteos. No obstante, para lograr un buen efecto es importante tensar el cuerpo mientras se realiza.

¿Qué debes hacer?

  • Tumbada sobre tu espalda, con el abdomen contraído, levanta las piernas hacia el techo con un movimiento lento. Puedes alzar cada una de manera alterna o las dos al mismo tiempo.
  • Asegúrate de mantener las piernas rectas para sostener la tensión unos segundos.
  • Regresa a la posición inicial y haz 15 repeticiones.

4. Abdominales en V

Los abdominales en V son una versión un poco más avanzada del clásico ejercicio para el vientre.

Aunque requieren un poco de fuerza y equilibrio, son ideales para mejorar el suelo pélvico e incrementar la resistencia al tener relaciones sexuales.

¿Qué debes hacer?

  • Ponte boca arriba sobre la colchoneta, con los brazos a los costados del cuerpo y las piernas estiradas.
  • A continuación, contrae el abdomen y flexiona las rodillas para formar un ángulo de 45º con las piernas y caderas.
  • Eleva el tronco hacia arriba, de tal modo que todo el cuerpo quede formando una V.
  • Vuelve a la posición inicial lentamente y haz 12 repeticiones.

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La práctica regular de estos ejercicios para mejorar el suelo pélvico es una medida efectiva para evitar la pérdida de control sobre los esfínteres y mejorar la práctica de las relaciones sexuales. 

No obstante, es recomendable que antes de practicarlos consultes con tu ginecólogo. Solo un profesional médico sabrá orientarte de manera correcta y conforme a tu situación personal.

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