4 formas de incluir más aguacate en la dieta para mejorar tu salud

Carolina Betancourth·
24 Julio, 2020
¿Sabías que el aguacate es rico en proteínas, vitaminas y minerales? Contiene hasta el doble de potasio que el plátano y su alto contenido de vitamina B refuerza nuestro sistema nervioso.

El aguacate es uno de los alimentos más saludables que se pueden incluir dentro de una dieta. Sus propiedades lo hacen ideal para mejorar la salud cardiovascular, frenar la acción de los radicales libres e incluso está aconsejado para bajar de peso.

Durante muchos años algunas personas prefirieron no consumir este alimento porque se decía que “engordaba” y que su elevado contenido de calorías podría resultar perjudicial. No obstante, con el paso de los años, se demostró que sus ácidos grasos son muy beneficiosos y que por su alto valor nutricional tiene mucho que aportarle a la salud.

El aguacate es un alimento rico en ácidos grasos omega 3. Estos poseen un alto poder antiinflamatorio. Además presentan la capacidad de mejorar la composición corporal en individuos con sobrepeso, tal y como afirma el siguiente artículo publicado en la revista “The Journal of Nutritional Biochemistry”.

Por si esto fuera poco, los expertos vinculan el consumo regular de este tipo de grasas con una reducción del riesgo cardiovascular.

Una de las ventajas de este fruto color verde es su versatilidad en la gastronomía. De este modo su sabor y su textura lo hacen ideal para la elaboración de diferentes recetas, además de ser delicioso por sí solo.

Teniendo en cuenta que muchas personas ya están buscando las formas para consumirlo con más frecuencia en la dieta, hoy vamos a compartir 4 recetas para disfrutar de su sabor y, por supuesto, de todos sus beneficios.

1. Aguacate con huevo

Nada mejor que empezar el día con unos deliciosos huevos mezclados con aguacate. Esta combinación es un energizante para el cuerpo y supone un aporte significativo de proteínas para tener un mejor rendimiento físico.

Ingredientes

  • 4 huevos.
  • 1 aguacate maduro.
  • Jugo de limón.
  • ½ tomate picado.

Preparación

  • Cuece los cuatro huevos, córtalos por la mitad y retírales las yemas, con cuidado para no dañar la clara.
  • Aplasta la pulpa de aguacate y mézclala con un poco de jugo de limón y un poco de tomate picado.
  • Rellena las claras de huevo con la mezcla de aguacate y agrégale sal al gusto.

Te recomendamos leer: ¿Cómo puedes saber si un huevo está fresco y es seguro para su consumo?

2. Crema fría de aguacate

Crema-fría-de-aguacate

Esta receta es ideal para los días de verano. El truco para que quede deliciosa está en servirla bien fría. Sin embargo, también se puede preparar como entrada para las comidas principales o como una cena ligera.

Ingredientes

  • 3 aguacates maduros.
  • ¼ de taza de cebolla picada (15 g).
  • ¼ de barra de mantequilla.
  • 3 tazas caldo de pollo (750 ml).
  • 1 taza yogur natural (200 g).
  • 2 cucharadas de zumo de limón (30 ml).
  • Sal y pimienta al gusto.

Preparación

  • Pon a derretir la mantequilla en una sartén y sofríe la cebolla picada durante unos minutos, hasta que esté dorada.
  • Extrae la pulpa de aguacate y licúalo junto con las tres tazas de caldo, la cebolla sofrita y el yogur.
  • Tras obtener una mezcla homogénea, viértela en una bandeja refractaria y sazónala con sal y pimienta al gusto.
  • Llévala al refrigerador para que se enfríe durante un par de horas y sírvela.

El plato estrella con aguacate: guacamole

Guacamole

Esta clásica receta es una de las mejores maneras de disfrutar los beneficios del aguacate, ya que se puede añadir a muchas preparaciones.

Sírvela con las típicas tortillas mexicanas, con camarones frescos, con empanadas e, incluso, disfrútala con una porción de pan tostado. ¡Te encantará!

Ingredientes

  • 2 aguacates maduros.
  • ½ cebolla.
  • Medio tomate.
  • ½ limón exprimido.
  • Hojas de cilantro fresco (al gusto).
  • 1 pizca de sal.
  • Chiles (al gusto).

Preparación

  • Pica la cebolla y el tomate, y resérvalos en un tazón.
  • Extrae la pulpa de aguacate y tritúrala en un recipiente. Conserva su semilla aparte.
  • Tras conseguir el puré de aguacate, mézclalo con la cebolla y el tomate.
  • Añade la sal, el cilantro picado, el zumo de limón y mezcla todo muy bien.
  • Si deseas darle un toque picante, agrégale un chile o los que desees.
  • Introduce la semilla de aguacate en la salsa para que no se oxide y se conserve por más tiempo.

Postre de aguacate

Postre-de-aguacate

Este postre tipo flan es una forma deliciosa de disfrutar el sabor del aguacate combinado con ingredientes como el yogur y la piña.

Consumiéndolo en pequeñas cantidades es una receta saludable para disfrutar como tentempié, o como acompañamiento de otros platos principales.

Ingredientes

  • 1 aguacate maduro mediano.
  • 1 yogur natural bajo en grasa.
  • ½ vaso de zumo de piña (100 ml).
  • 6 cucharadas de gelatina de limón (40 g).
  • Edulcorante al gusto.

Preparación

  • Pon a calentar el zumo de piña y, cuando llegue a ebullición, retíralo del fuego y mézclalo con la gelatina hasta que quede bien disuelta.
  • Extrae la pulpa del aguacate y colócala en la batidora con el yogur y el endulzante.
  • Procesa todo hasta obtener una mezcla cremosa y, luego, agrégale la gelatina, sin dejar de batir, para evitar que se formen grumos.
  • Vierte la preparación en una flanera y llévala al refrigerador hasta que cuaje.

¡Para tener en cuenta!

El aguacate es un alimento que ofrece propiedades beneficiosas para la salud. Su alto contenido en ácidos grasos omega 3 lo convierte en un alimento cardioprotector.

Por este motivo se recomienda su ingesta regular, aunque es necesario tener cuidado con su alta densidad calórica. 

Existen diversos modos de preparar el aguacate, elije la que más te guste e introdúcelo en tu dieta.

  • Rodríguez-Carpena, J. G., Morcuende, D., Andrade, M. J., Kylli, P., & Estevez, M. (2011). Avocado (Persea americana Mill.) phenolics, in vitro antioxidant and antimicrobial activities, and inhibition of lipid and protein oxidation in porcine patties. Journal of Agricultural and Food Chemistry59(10), 5625–5635. https://doi.org/10.1021/jf1048832
  • Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Hass Avocado Composition and Potential Health Effects. Critical Reviews in Food Science and Nutrition53(7), 738–750. https://doi.org/10.1080/10408398.2011.556759
  • Crane, J. H., Balerdi, C. F., & Campbell, C. W. (2001). The Avocado 1. Production.
  • Dabas, D., Shegog, R., Ziegler, G., & Lambert, J. (2013). Avocado (Persea americana) Seed as a Source of Bioactive Phytochemicals. Current Pharmaceutical Design19(34), 6133–6140. https://doi.org/10.2174/1381612811319340007
  • Albracht Schulte K., Kalupahana NS., Ramalingam L., Wang S., Rahman SM., et al., Omega 3 fatty acids in obesity and metabolic síndrome: a mechanistic updated. J Nutr Biochem, 2018. 58: 1-16.
  • Colussi G., Catena C., Novello M., Bertin N., Sechi LA., Impact of omega 3 polyunsaturated fatty acids on vascular function and blood pressure: relevance for cardiovascular outcomes. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2017. 27 (3): 191-200.