5 desayunos deliciosos que puedes hacer rápidamente
El desayuno es la primera comida del día, debe ser muy nutritivo y equilibrado para tener las reservas básicas de energía que necesitaremos a lo largo de la jornada. Descubre hoy cómo preparar 5 desayunos deliciosos y saludables. ¡Te encantarán!
Ten en cuenta que, a la hora de elaborar un buen desayuno, es clave evitar el consumo de alimentos ultraprocesados, ya que estos han demostrado ser nocivos para la salud.
Importancia del desayuno
El desayuno debe suministrar un porcentaje de las calorías necesarias para el resto del día. En primer lugar, es fundamental adaptar los componentes de acuerdo a la edad, metabolismo, gasto energético y actividad física.
Las personas que no toman desayuno pasan muchas horas, desde la mañana hasta el almuerzo, sin consumir nada. Como consecuencia, pueden padecer una hipoglucemia, que puede ocasionar:
- Mareos.
- Debilidad.
- Falta de concentración.
Además, desayunando disminuiremos el deseo de almorzar copiosamente e ingerir calorías innecesarias. De todos modos, también hay que destacar que los protocolos de ayuno intermitente han demostrado eficacia a la hora de promocionar la pérdida de peso. Así lo evidencia un estudio publicado en Nutrients.
5 desayunos deliciosos y muy completos
Para preparar desayunos deliciosos, equilibrados y saludables debes incluir:
- Lácteos (leche, queso, yogur).
- Frutas.
- Cereales (se incluye también el pan).
- Miel.
- Proteínas.
Veamos algunas ideas:
1. Desayuno fortificante
Dentro de los desayunos deliciosos y completos, ¡este nos encanta! ¿Por qué? Pues porque podemos prepararlo en un abrir y cerrar de ojos e ingerir los nutrientes que necesitamos para empezar el día con el pie derecho.
¿En qué consiste? Sirve un bol con yogur y frutas o con cereales. Es un desayuno que aporta calcio y proteínas, además de los minerales y antioxidantes de las frutas.
- La fruta contiene mucha fibra y azúcar natural, por lo que es una opción muy energética en el caso que practiques deporte. Además la propia fibra es capaz de reducir el riesgo de desarrollar estreñimiento, según una investigación publicada en Alimentary Pharmacology & Therapeutics.
2. Desayuno energético
Ingredientes
- 1 taza de leche desnatada (250 ml).
- 4 cucharadas de avena (40 g).
Preparación
Además de la avena y la leche desnatada le puedes agregar canela o arándanos para agregarle un aporte de omega 3. Este elemento ha demostrado ser capaz de proteger frente a problemas cardiovasculares.
- La avena es un cereal que cuenta con hierro, grasas y proteínas muy beneficiosas para el organismo.
- La leche aporta calcio y vitamina D. Por lo anterior, es un alimento recomendado para mejorar la salud ósea y dental. Por supuesto, solo debe ser ingerido por aquellos que no tienen intolerancia a la lactosa.
3. Batido de chocolate y plátano
Sin duda, entre los desayunos deliciosos que te proponemos hoy, este será el preferido de los golosos. Pero no te engañes porque es además saludable:
- El chocolate tiene antioxidantes. Elige por supuesto chocolate con 75% de cacao (o más). Las opciones con menos cacao aportan principalmente azúcares y grasas.
- Los plátanos mucho hierro.
- La leche agrega el calcio y proteínas necesarias para complementarlo perfectamente.
Ingredientes
- 1 plátano.
- 1 taza de leche desnatada (250 ml).
- 2 cucharaditas de chocolate en polvo (10 g. – Mejor aún si es 75% cacao en polvo).
- 1 cucharada de miel (25 g).
Preparación
- En primer lugar, pelaremos el plátano y lo cortaremos en varios trozos para facilitar el licuado.
- Lo añadiremos en el vaso de la licuadora junto con la leche y el chocolate en polvo.
- Procesaremos todo durante unos minutos hasta obtener una mezcla homogénea.
- Por último, añadiremos la miel y volveremos a mezclar.
Delicioso, fácil y totalmente energético y natural.
4. Té verde y sándwich integral de jamón y queso
Esta es la opción perfecta para los que prefieren un almuerzo liviano. Es muy sabroso y rápido de preparar.
- El té verde es un excelente antioxidante que ayuda a eliminar las toxinas del organismo.
- El pan integral contiene gran cantidad de minerales y el comerlo tostado favorece la digestión.
- El jamón y el queso aportan proteínas.
No podemos olvidar que el desayuno debe estar compuesto por carbohidratos, ácidos grasos y proteínas.
5. Wafles con frutas y mantequilla de maní
Puedes poner los wafles o gofres en el tostador. Cuando vayan tomando color, unta mantequilla de maní y agrégale frutas a tu elección: arándanos, fresas, frambuesas… Quedará como un sándwich con todo el relleno.
Recuerda que para que mantenga todas sus propiedades nutritivas el wafle debe ser de grano entero e integral.
Consejos para un desayuno nutritivo
- Debe contener al menos un componente lácteo: puede ser leche, yogur o queso. Aportan vitaminas del grupo A, B y D.
- Es importante incluir hidratos de carbono: pan, galletas y cereales integrales. Aportan grandes cantidades de vitaminas y minerales.
- Debe incluir, al menos, una porción de frutas. Puede ser en zumo o entera. Aporta vitaminas, minerales y fibra para favorecer el trabajo del sistema digestivo y una correcta función del tracto gastrointestinal.
- Ten en cuenta los frutos secos ya que aportan calorías y calcio, fósforo, ácidos grasos omega. Aunque siempre los consumiremos con moderación, es conveniente comerlos en el desayuno.
- Utilizar jamón bajo en grasas, o jamón serrano o cocido. Aporta gran cantidad de proteínas muy buenas para la formación de tejidos y células.
- Evitar las harinas blancas. Los pasteles, bollería y todo lo referente a repostería industrial no aporta nutrientes y tiene gran contenido de grasas.
- Evitar las proteínas ricas en grasas como el tocino, las salchichas o el bacon.
Prepara desayunos saludables
Crea tus propios desayunos deliciosos y saludables siguiendo nuestros consejos. Recuerda que tienen que estar equilibrados, para tener una recarga de tus energías. ¡Un buen desayuno es la mejor manera de comenzar el día con ánimo y buena energía! No te olvides, además de practicar ejercicio físico de forma habitual.
