9 ejercicios para aumentar los glúteos de manera rápida

Lo más importante a la hora de llevar a cabo esta rutina para tonificar los glúteos es la constancia. Un estilo de vida saludable y coherente puede ayudarnos a gozar de salud, y una silueta acorde a nuestras características.
9 ejercicios para aumentar los glúteos de manera rápida
Carlos Fabián Avila

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila.

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 14 agosto, 2022

Los mejores ejercicios para aumentar los glúteos de forma rápida y sencilla deben incluirse dentro de una rutina para que puedan brindar excelentes resultados. ¿Alguna vez los has probado? En caso de que no, quizá deberías replanteártelo.

Si quieres unos glúteos firmes, tonificados y atractivos, debes comenzar a diseñar una buena rutina de ejercicios. Para ayudarte con ello, puedes consultar con un entrenador profesional.

Pero recuerda, la perseverancia y la dedicación son claves durante todo el proceso. Así que, mientras más regular sea tu rutina de ejercicios, mejores resultados podrás obtener. De nada sirve ponerte una tarde a ello y no retomar hasta dentro de una semana o un mes.

¿Cómo ejercito correctamente los glúteos?

Diferentes ejercicios de glúteos y piernas

Los glúteos no son un solo músculo. De hecho, cada glúteo está compuesto por tres músculos. Así que, en función de lo que quieras lograr, debes escoger un ejercicio que sirva para ejercitar uno u otro.

Los glúteos se dividen en 3 músculos: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor.

  • El glúteo mayor es el más grande y es el encargado de dar el tamaño general del glúteo.
  • El medio está en el extremo superior del glúteo mayor.
  • El glúteo menor se encuentra por debajo, en el extremo inferior del glúteo mayor y este es el encargado de darle la forma redonda tan característica a los glúteos.

Realizar varios ejercicios al azar no nos asegura que estemos ejercitando estos tres músculosPor tanto, es fundamental trabajar estos músculos, al mismo tiempo, para lograr la mayor estimulación posible, y también unos resultados más rápidos.

Otra de las bases para aumentar los glúteos es la correcta alimentación. Las personas deben llevar una dieta rica en proteínas y baja en carbohidratos con la finalidad de aumentar la masa muscular y disminuir el tejido adiposo de la zona.

9 ejercicios para aumentar los glúteos fácilmente

Estos son algunos de los mejores ejercicios para aumentar los glúteos fácilmente. Incorpóralos a tu rutina y combínalos con una buena sesión de cardio para obtener mejores resultados.

1. Peso muerto

Tal y como señalan los expertos, el peso muerto o deadlift es uno de los mejores ejercicios para trabajar el glúteo mayor. Se puede hacer con peso o sin él, pero lo recomendable es emplear el uso de mancuernas o barras.

  • Inclina las caderas hacia atrás flexionando ligeramente las piernas.
  • Mantén esta postura por unos segundos y luego suelta.
  • Es importante que cuando vuelvas a la posición inicial contraigas el glúteo, en esto es que se basa la efectividad del ejercicio.
  • Si utilizas peso, lo recomendable es colocarlo delante de ti, con los brazos estirados o a los costados.
  • Realiza de 10 a 15 repeticiones en series de 5.

2. Sentadillas, los mejores ejercicios para aumentar los glúteos

Este es el ejercicio más conocido para aumentar el tamaño del glúteo. Hay infinidades de posturas para realizar unas sentadillas adecuadas.

Te recomendamos que comiences a hacer sentadillas, sin peso, y luego comiences a añadirlo poco a poco, para ir ejerciendo más presión en los músculos. Veamos cómo hacer una sentadilla clásica o classic squat:

  • La manera correcta de realizar una sentadilla es parándote derecho, preferiblemente con las piernas bien separadas.
  • Flexiona las rodillas, sin sobrepasar la punta de los pies, mientras sacas tu cadera ligeramente hacia atrás.
  • Baja hasta donde puedas y vuelve al inicio.
  • La mejor manera es repetir este movimiento unas 10 veces en sesiones de 5.

Si sientes que estás ejerciendo la fuerza sobre las piernas, abre más las piernas. Esto permitirá incluso más trabajo para la zona de los glúteos y de los cuádriceps.

3. Sentadilla sumo

La sentadilla sumo es perfecta para aumentar los glúteos

Este ejercicio es perfecto para tonificar los músculos interiores de los glúteos. También se le conoce como sumo squat, y recibe este nombre porque imita la posición previa al combate de los luchadores de sumo.

Lo puedes realizar con peso de ambos lados, bien sea una mancuerna o una pesa o directamente colocando un solo peso entre las piernas separadas.

  • Párate derecho, con la espalda erguida y separa las piernas.
  • Dobla las rodillas hasta que queden horizontalmente y luego, con ayuda del peso, baja.
  • Lo ideal es que sientas una presión en los glúteos cuando bajas, esto es lo que buscamos.
  • Repite unas 10 veces por 5 series.

4. Sentadilla con salto

Es una variación de la sentadilla. Se diferencia en que, al momento de subir, las rodillas se estiran realizando un salto.

  • Impúlsate hasta realizar el salto, descansa unos 10 segundos y vuelve a bajar hasta completar una serie de 5 minutos.

También conocidas como jump squat, los especialistas la recomiendan también para mejorar la resistencia y la fuerza muscular. Entonces, con ayuda de ellas puedes mejorar tu condición física general, lo que te ayudará a ejecutar mejor los ejercicios para aumentar los glúteos.

5. Zancadas o desplantes

Este ejercicio es uno de los más efectivos y con mejores resultados. Se conocen también como lunges, y puedes hacer su variante clásica con base en las siguientes instrucciones:

  • Párate de manera erguida, con la espalda derecha y simula dar un paso, estirando la pierna hacia adelante.
  • Utiliza una pesa o una mancuerna y mantenla en tus brazos. Flexiona las rodillas, baja y vuelve a subir sin quitar la posición.
  • Realiza 10 repeticiones cada 5 series.

6. Hip Thrust o elevación de cadera

Hip Thrust o elevación de cadera

Se trata de uno de los mejores ejercicios para entrenar todos los músculos que involucran a los glúteos. Las elevaciones de cadera se pueden hacer tanto en la casa como en el gimnasio. Además, permiten añadir peso y ajustarse al nivel de entrenamiento.

  • Siéntate en el piso con las piernas semiflexionadas y los pies a la anchura de las caderas.
  • Apoya la parte inferior del omóplato en un sofá o en el banco del gimnasio.
  • Flexiona el cuello y fija la mirada en un punto específico frente a los ojos.
  • Posteriormente, eleva la cadera hasta dónde te sea posible y contrae los glúteos.
  • Mantén esta posición durante 1 segundo y luego desciende de forma lenta controlando el peso.
  • Las rodillas deben formar un ángulo de 90° al momento de elevar la cadera y deben encontrarse en una misma línea vertical con los tobillos.
  • Realizar 5 series de 10-12 repeticiones.

La elevación de la cadera debe hacerse con los músculos de las piernas y los glúteos, no con la espalda, para evitar lesiones. Si se desea incluir peso en el ejercicio se debe procurar que la barra o las mancuernas queden en el centro de la cadera para mantener el balance.

7. Paso lateral con bandas

¿Tienes un par de bandas de ejercicio en casa? Puedes usarlas a tu favor para aumentar tus glúteos de forma rápida. Se trata de un ejercicio infravalorado, esto debido a que la mayoría asume que es muy fácil de hacer. Pese a ello, el paso lateral con bandas exige a todos los músculos del glúteo y algunos de la cadera.

El ejercicio también se conoce como banded side step, y puedes hacerlo desde casa sin ocupar mucho espacio. Antes de apuntarte cómo hacerlo te recomendamos ajustar la banda a la altura de tus gemelos. A medida que perfecciones la técnica puedes bajarla a la altura de tus tobillos, ya que hacerlo implica un mayor esfuerzo y resistencia de tu parte.

  • Empieza por pararte con los pies separados a la altura de tus hombros.
  • Coloca la banda de resistencia a la altura de tus rodillas o un poco más abajo de estas.
  • Dobla un poco tus rodillas y tu cadera el tiempo que mantienes tu espalda recta.
  • Finalmente, haz un paso lateral con la pierna derecha al término que mantienes la izquierda fija en el suelo.
  • Cuando tu pierna derecha complete el movimiento haz lo propio con tu pierna izquierda.
  • Luego, haz una nueva repetición iniciando todo el proceso en tu flanco contrario.

Si así lo deseas puedes estirar tus manos hacia el frente, en posición de boxeador, para obtener equilibrio. Estira tanto la banda como tus condiciones físicas te lo permitan.

8. Sentadillas de gorila

Quizá hayas oído hablar de ellas bajo el nombre de gorilla squats. Son más exigentes de lo que parecen, tanto que su intensidad se sitúa en una escala media alta. Toma nota sobre cómo hacer este ejercicio correctamente:

  • Párate con las piernas a la altura de los hombros y apuntando ligeramente hacia afuera.
  • Sitúa los brazos colgando de manera natural frente a ti.
  • Con la espalda recta y la mirada fija hacia adelante haz una sentadilla hasta que tus nudillos rocen el suelo.
  • Completa 3 series de 12 repeticiones cada una.

A medida que adquieras resistencia puedes abrir más y más las piernas, de manera que durante el ejercicio trabajes también la parte interna de estas.

9. Patadas de burro

Patadas de burro

Sigamos con otros ejercicios para aumentar los glúteos en casa, esta vez con las clásicas patadas de burro. También conocidas como donkey kicks, con su ayuda trabajas además los músculos de la cadera y el abdomen. Veamos cómo hacerlas de manera correcta:

  • Sitúate en el suelo en una posición de cuatro patas.
  • Al hacerlo, asegúrate que tus rodillas se mantengan a la altura de tus caderas y tus manos a la anchura de los hombros. Igualmente, mantén la espalda recta.
  • Inicia el movimiento elevando la pierna derecha hacia arriba. Hazlo con la rodilla doblada y el pie plano.
  • Cuando hagas la elevación tu otro pie no debe despegarse del suelo, y tu cadera y tu pelvis deben evitar arquearse en el proceso.
  • Regresa a la posición inicial y haz lo propio con la otra pierna.
  • Recomendamos completar 4 series de 20 repeticiones cada una.

¿Aún no has probado los ejercicios para aumentar los glúteos?

Independientemente del sexo, la edad y la presencia (o no) de celulitis, muchas personas se preocupan por tener una condición física que les brinde beneficios en términos de salud, pero también en cuanto a estética se refiere. Después de todo, ¿Quién no desea sentirse y lucir bien?

Uno de los grandes retos al comenzar cualquier rutina de ejercicios consiste en mantener la perspectiva y la motivación. Pero ahora que conoces los nueve mejores ejercicios para el aumento de los glúteos, esto puede resultarte más sencillo. Así que ya puedes empezar a diseñar la rutina que te lleve a alcanzar tu meta y, ¡Ponte manos a la obra!

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  • Marián V, Katarína L, Dávid O, Matúš K, Simon W. Improved Maximum Strength, Vertical Jump and Sprint Performance after 8 Weeks of Jump Squat Training with Individualized Loads. J Sports Sci Med. 2016 Aug 5;15(3):492-500.
  • Neto WK, Soares EG, Vieira TL, Aguiar R, Chola TA, Sampaio VL, Gama EF. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020 Feb 24;19(1):195-203.

Los contenidos de esta publicación se redactan solo con fines informativos. En ningún momento pueden servir para facilitar o sustituir diagnósticos, tratamientos o recomendaciones de un profesional. Consulta con tu especialista de confianza ante cualquier duda y busca su aprobación antes de iniciar cualquier procedimiento.