5 ejercicios efectivos para endurecer el abdomen

Ana Karen Quintana·
23 Octubre, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la médica Karla Henríquez al
20 Mayo, 2019
Para tener un abdomen firme, no solo debes seguir una rutina de ejercicios, sino también una dieta equilibrada y, sobre todo, una decidida actitud mental.

¿Ya no sabes qué hacer con la flacidez? Sin duda, endurecer el abdomen puede requerir tiempo y mucho esfuerzo. No en vano se trata de una de las zonas más complicadas de trabajar.

Sin embargo, la razón por la que la mayoría de las personas no logra resultados a veces no tiene nada que ver con la dieta y la técnica de ejercicios. Es decir, evidentemente son parte del proceso, pero lo primordial es la actitud mental.

Fija una meta para mejorar la forma física

Lo primero que tienes que hacer es dar una serie de pasos básicos. Toma nota y síguelos con firmeza:

  • Decide qué es lo que quieres y qué tienes que hacer para lograrlo.
  • Asegúrate y reitérate que estás listo para hacerlo.
  • Establece objetivos de lo que quieres conseguir.
  • Ve a futuro, visualiza que has logrado el objetivo. Cree en ti.
  • No lo dejes para mañana. ¡Es hora de empezar!

¿Qué debo comer para llegar a endurecer el abdomen?

Alimentos con carbohidratos

No es una novedad ver miles de dietas en las redes o en revistas. El problema de muchas dietas es que carecen o producen déficit de macronutrientes, es decir: proteínas, carbohidratos y grasas. Por lo tanto, el organismo empieza a presentar deficiencias.

Sucede que la mayoría de las personas tienen una pérdida rápida de peso porque agotan los depósitos de glicógeno de los músculos, que son carbohidratos que se alojan en la propia estructura muscular. En consecuencia, pierden peso, pero los músculos se ponen planos y flácidos.

En cambio, de acuerdo con un estudio publicado por BMJ, llevar una dieta que limite el contenido de grasas produce mejoras limitadas pero significativas en el peso corporal y, principalmente, en diversos indicadores de salud. Esto quiere decir que podría constituir un plan más saludable y efectivo, pero de todas maneras se recomienda hacer este diagnóstico con un nutricionista.

Alimentos «infaltables»

Como dijimos, lo ideal es que la planificación de la dieta se realice con un especialista, teniendo en cuenta las necesidades y características de cada individuo. Solo a modo de guía, a continuación, te mostramos los alimentos que deberías incluir en tu dieta para contar con los nutrientes que el cuerpo necesita.

  • Carne roja: aunque muchos discuten su consumo y aconsejan reducirlo por motivos de salud, ética y medioambientales, la carne contiene proteínas, hierro y zinc. Además, provee las vitaminas del grupo B, que ayudan al funcionamiento de los músculos.
  • Té blanco: posee sustancias químicas llamadas polifenoles que funcionan como antioxidantes y ayudan a reducir el estrés oxidativo en los músculos luego del ejercicio intenso, según una investigación publicada en Nutrition.
  • Nuez de la India: siempre y cuando se consuma en porciones pequeñas, este fruto mejora el funcionamiento del organismo a nivel general. Contiene magnesio, zinc, fósforo, calcio y potasio.

Te puede interesar: Cómo transformar la grasa en músculo

Ejercicios para endurecer el abdomen

Ahora que conocemos la importancia de la alimentación y la necesidad de ponerse metas y empeñarse en cumplirlas, llega el momento de detallar una rutina de ejercicios para endurecer el abdomen. Apunta los siguientes trabajos para añadirlos a tu rutina:

1. Encogimientos completos

  • En primer lugar, acuéstate en el suelo o en una banca.
  • Dobla las rodillas flexionadas y pon las manos detrás de la cabeza. Es importante que mantengas los codos hacia fuera.
  • Por su parte, la cabeza debe estar en posición neutral, formando un espacio entre el mentón y el pecho.
  • Levanta el torso y los hombros hacia arriba sin poner fuerza en el mentón. Vas a sentir contracción en los abdominales.
  • Regresa a la posición inicial y repite.

2. Plancha lateral

Media plancha para endurecer el abdomen

  • Para empezar, colócate en el piso de perfil y mantén la postura recta.
  • Apoya la palma de la mano sobre el piso. Haz lo mismo con el pie que está cerca del piso.
  • Tienes que formar un triángulo al levantarte sin encorvar la cadera.
  • Sostén esta postura durante el tiempo establecido para cada serie.
  • Repite el procedimiento con el lado opuesto.

3. Giros de cadera para endurecer el abdomen

  • Siéntate en el suelo, de manera que las piernas queden flexionadas.
  • Estira los brazos por detrás de la espalda y pon las palmas de las manos sobre el piso.
  • Seguidamente, mueve las piernas de un lado a otro. Las rodillas deben tocar el suelo a cada lado.

4. Elevación de caderas o puente

Elevación de caderas para endurecer el abdomen

  • Recuéstate sobre el piso o una banca.
  • Levanta las piernas en posición de 90 grados.
  • Ahora, baja las piernas suavemente y vuelve a subir sin quitar la cabeza del suelo.

Lee también: 6 ejercicios para reducir las caderas

5. Extensiones de cadera elevada

  • Busca una pared firme y ponte de espaldas, a cierta distancia.
  • Coloca las manos sobre el suelo y, poco a poco, sube los pies a la pared.
  • Dobla una rodilla contra el pecho y regresa como si dieras una patada a la pared.
  • Haz lo mismo con la otra pierna.

Endurecer el abdomen es un proceso que lleva tiempo

En todos los casos anteriores, el número de repeticiones y series variará según la condición física que poseas. No te desesperes por arrancar «al máximo»; es preferible aumentar la intensidad de manera progresiva, ya sea con más repeticiones o añadiendo peso. Además, recuerda que el descanso también es importante para la recuperación muscular.

Si te alimentas bien y cumples con esta rutina, vas a lograr endurecer el abdomen en poco tiempo. Para potenciar los resultados en cuanto a la quema de grasa abdominal, puedes añadir ejercicios de cardio; un estudio publicado por International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism destaca que los de alta intensidad son todavía más efectivos.

Finalmente, recuerda que para obtener resultados debes ser constante. Para una planificación personalizada que te permita un mayor avance y prevenir lesiones o efectos secundarios, te recomendamos que busques la ayuda de profesionales de la nutrición y actividad física.

  • Lee Hooper, Asmaa Abdelhamid, Helen J. Moore, Wayne Douthwaite, C. Murray Skeaff, Carolyn D. Summerbell. 2012. Effect of reducing total fat intake on body weight: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ. https://www.bmj.com/content/345/bmj.e7666
  • Pingitore, A., Lima, G. P., Mastorci, F., Quinones, A., Iervasi, G., & Vassalle, C. (2015). Exercise and oxidative stress: potential effects of antioxidant dietary strategies in sports. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 31(7-8), 916–922. https://doi.org/10.1016/j.nut.2015.02.005
  • R P Heaney, C M Weaver, R R Recker. 1988. Calcium absorbability from spinach. The American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1093/ajcn/47.4.707
  • Paul J. Arciero, Christopher L. Gentile,Roger Martin-Pressman, Michael J. Ormsbee, Meghan Everett, Lauren Zwicky and Christine A. Steele. 2006. Increased Dietary Protein and Combined High Intensity Aerobic and Resistance Exercise Improves Body Fat Distribution and Cardiovascular Risk Factors. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/16/4/article-p373.xml
  • K. P. Sampath Kumar; Debjit Bhowmik; S. Duraivel; M. Umadevi. 2012. Traditional and Medicinal Uses of Banana. Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry. https://www.phytojournal.com/vol1Issue3/Issue_sept_2012/9.1.pdf
  • Kathleen M. Zelman. Good Eggs: For Nutrition, They're Hard to Beat. WebMD. https://www.webmd.com/diet/features/good-eggs-for-nutrition-theyre-hard-to-beat#1