5 ejercicios para endurecer las pantorrillas

Lorena González·
27 Octubre, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la médica Karla Henríquez al
16 Octubre, 2020
Para obtener los máximos beneficios a la hora de ejercitar las pantorrillas, debemos llevar a cabo una rutina variada para que los músculos no se acostumbren a los mismos movimientos. Conoce algunos ejemplos.

Unas piernas fuertes y bien marcadas son el anhelo de muchas mujeres. Este es un objetivo alcanzable si se realiza una rutina adecuada para tal fin. A continuación, queremos presentarte algunos ejercicios para endurecer las pantorrillas que pueden servirte de guía.

Las piernas han sido una forma de expresar la belleza y sensualidad femenina desde hace mucho tiempo. Así, muchas mujeres desean lucir piernas torneadas que resalten bajo el vestido o los shorts. No obstante, en ocasiones se vuelve difícil trabajar justo la zona de las pantorrillas.

5 ejercicios para endurecer las pantorrillas

Las pantorrillas se encuentran por debajo de la corva y están formadas por los gemelos y el sóleo, músculos que son usados en casi todos los movimientos que una persona realiza con las extremidades inferiores. Debido a su gran utilidad, deben ser bien ejercitados para que se desarrollen y fortalezcan.

Sencillos y fáciles, estos ejercicios pueden ser realizados en casa con toda seguridad. Recuerda comenzar siempre con un calentamiento para minimizar el riesgo de sufrir lesiones, como aconseja un estudio publicado por Sports Medicine.

1. Elevación de talones

Este es un ejercicio clásico para el fortalecimiento de pantorrillas. Si lo incluyes en la rutina, podrás ver las mejoras en la fuerza de estos músculos en poco tiempo. La técnica es la siguiente:

  • Colócate con los pies abiertos al ancho de las caderas y mantén la espalda recta en todo momento.
  • Eleva los talones de manera que quedes sobre la punta de los dedos por unos segundos y regresa suavemente a la posición inicial.
  • Descansa unos segundos sobre los talones y continúa.
  • Realiza tres series de 10 o 12 repeticiones cada una.
  • Si te sientes preparada para aumentar el nivel de dificultad, coloca pequeñas pesas —de unos cuatro o cinco kilos— en las piernas y manos y repite el procedimiento anterior.

Lee también: 6 posturas de yoga para tonificar glúteos y piernas

2. Subir y bajar escalones

Chica subiendo escaleras trotando.

Este segundo trabajo también es de ejecución muy fácil. Para realizarlo, puedes aprovechar cualquier escalón que tengas en tu casa:

  • Comienza en posición erguida, con los pies abiertos al ancho de los hombros.
  • Sube y baja un escalón durante un minuto o el tiempo que resistas.
  • Descansa y repite una o dos veces más.
  • Si lo deseas, puedes sostener pesas de unas 10 libras en las manos mientras lo haces para aumentar la dificultad.

3. Elevación de pesas con los pies

  • Siéntate en el suelo, con la espalda recta y las rodillas flexionadas en dirección al pecho.
  • Coloca una pesa mediana en los pies y, a continuación, haciendo apoyo con los talones, eleva la punta de los dedos.
  • Prueba comenzando con 10 repeticiones. Para una mayor dificultad, aumenta este número o realiza el trabajo con más peso.

4. Ejercicio con silla

  • Toma una silla firme de altura mediana y recuéstala contra la pared para que no se mueva.
  • Colócate de pie frente a la silla y da un paso sobre ella.
  • Regresa al suelo y repite el ejercicio 10 veces.
  • Recuerda que debes tener las manos libres para mantener el equilibrio.

Te puede interesar: 6 ejercicios que puedes hacer con una silla para reducir los michelines

5. Asalto adelante

Da un paso hacia delante

  • De pie, con la espalda recta, toma dos pesas pequeñas con las manos y mantenlas sobre los hombros.
  • Da un paso hacia adelante flexionando la rodilla de adelante y estirando la de atrás.
  • Regresa a la posición inicial y alterna ambas piernas.
  • Realiza tres series de 12 repeticiones.

Algunos apuntes para hipertrofiar las pantorrillas

Con el objetivo de lucir unas pantorrillas más grandes y marcadas, habrá que buscar la hipertrofia muscular. En otras palabras, se deberá potenciar el volumen y el número de los tejidos musculares para aumentar la masa muscular en la zona.

De acuerdo con un estudio publicado por el Journal of Strength and Conditioning Researchesto se logra mediante ejercicios que produzcan estrés metabólico. Para ello, los autores de la investigación recomiendan realizar series de entre 6 y 12 repeticiones y con un descanso de 80 a 90 segundos entre ejercicios.

Esta mejora muscular también tendrá beneficios para la fuerza de las pantorrillas, lo que se traducirá en una mejor movilidad y la disminución de la probabilidad de lesionarse.

Complementa el ejercicio con una dieta adecuada

Finalmente, también es preciso señalar que, si se desea incrementar el volumen de los músculos, no puede faltar el nutriente estelar para ello: las proteínas. Como confirma un estudio publicado por el Journal of the International Society of Sports Nutrition, el consumo de alimentos proteicos, así como la suplementación, contribuye en esta ganancia de masa muscular.

En última instancia, para que los músculos de las pantorrillas no se acostumbren a los mismos movimientos, recuerda variarlos. Asimismo, aumenta la intensidad de estos ejercicios para endurecer las pantorrillas siempre que te sea posible. Con estas claves y constancia, ¡verás que hermosas lucirán al poco tiempo!

  • Woods, K., Bishop, P., & Jones, E. (2007). Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 37(12), 1089–1099. https://doi.org/10.2165/00007256-200737120-00006
  • Schoenfeld, Brad J The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training, Journal of Strength and Conditioning Research: October 2010 - Volume 24 - Issue 10 - p 2857-2872 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
  • Stark, M., Lukaszuk, J., Prawitz, A., & Salacinski, A. (2012). Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 54. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-54