5 ejercicios para reducir grasa y tonificar tus brazos

Los brazos constituyen una región del cuerpo que preocupa a muchas personas en materia de estética. ¿Cómo lograr mejorar su composición para lucirlos más tonificados?
5 ejercicios para reducir grasa y tonificar tus brazos
Carlos Fabián Avila

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila el 20 noviembre, 2020.

Escrito por Ekhiñe Graell, 03 marzo, 2014

Última actualización: 20 noviembre, 2020

Los brazos son una parte del cuerpo en la que se suele acumular una importante cantidad de grasa. Por ello, a muchas personas les gusta ejercitarlos para conseguir que luzcan mejor. Para ayudarte con este propósito, a continuación te presentamos algunos ejercicios para que sepas cómo tonificar los brazos.

ten en cuenta que deberás complementar estos ejercicios con una dieta equilibrada que te permita reducir la grasa corporal de manera general. Esto se debe a que, como bien explica un estudio que publicó Journal of Strength and Conditioning Research, la grasa no se puede eliminar de manera localizada mediante el ejercicio.

Flexiones para tonificar tus brazos

Las flexiones son uno de los mejores ejercicios que existen para tonificar los brazos. Aunque en un inicio pueden resultar difíciles y muy cansadas, lo cierto es que con el tiempo dan muy buenos resultados.

Haciendo flexiones no solo ejercitarás los brazos, sino también el pecho, abdomen y parte alta de la espalda. Asimismo, como explica un estudio realizado por profesionales de la Universidad de Waterloo, Canadá, dependiendo del tipo de flexión que se realice se trabajarán ciertos músculos en mayor o menor medida.

Hacer flexiones es muy sencillo. Para ello, debes colocarte boca abajo, sobre alguna esterilla, y levantar todo el peso del cuerpo hasta que los brazos estén bien estirados.

Asimismo, las palmas de las manos tienen que estar firmes y abiertas sobre el piso, para que sea más fácil empujar con fuerza. En cada flexión, el cuerpo tiene que llegar lo más bajo posible, rozando prácticamente con el piso.

Pesas y mancuernas

Este tipo de ejercicio es muy popular entre quienes quieren tonificar los brazos. Debido a que se requieren ciertos elementos, es probable que tengas que hacerte de algunos o inscribirte en un gimnasio para comenzar a practicarlos.

Al trabajar con cargas, es muy importante tener en cuenta el peso que puedes cargar. Ten en cuenta que, si realizas un esfuerzo superior al que los músculos resisten, estos podrían lesionarse.

Por todo ello, lo mejor es comenzar con pesos bajos que ayuden a que los brazos se acostumbren. Una recomendación es consultar con un especialista en actividad física para que planifique una rutina acorde a tus necesidades y objetivos. Además, el experto supervisará tu técnica.

Curl de bíceps, el clásico ejercicio de brazos

A la hora de tonificar o hipertrofiar los brazos —es decir, aumentar el volumen del músculo, lo que a su vez reducirá la grasa en la zona—, el curl de bíceps es infaltable.

Para hacer este ejercicio, solo tienes que colocarte de pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros, y levantar las pesas en un ángulo de 90 grados con los codos. Se debe mantener la espalda recta y bajar las pesas a la altura de la cadera de forma lenta y segura.

De acuerdo con un estudio publicado en Medicine and Science in Sports and Exerciselas series de entre 8 y 12 repeticiones realizadas al fallo muscular, que significa que el individuo no puede hacer otra repetición sin perjudicar la técnica, son efectivas para la hipertrofia si se realizan con regularidad y por un período de al menos ocho semanas.

Fondo de tríceps con peso corporal

Otro ejercicio con buenos resultados es ejercitar los tríceps, es decir, los músculos antagonistas a los bíceps, que también representan una porción importante de la contextura del brazo. El trabajo que presentaremos aquí es muy fácil de hacer.

Para este ejercicio, basta con que te coloques en el borde de una silla o un banco que esté bien firme. Coloca las manos a un lado e inclina el cuerpo hacia adelante, de modo que los glúteos ya no hagan contacto con el asiento. Estira las piernas para formar un ángulo de 90 grados respecto al piso. Asegúrate de que las plantas de los pies queden firmes.

Una vez en posición, debes bajar pausadamente el cuerpo, pero sin llegar a tocar el suelo con los glúteos. Posteriormente, haz fuerza con los tríceps para extender los brazos y levantar el cuerpo.

Levantamiento de pesas por encima de la cabeza

Este tipo de ejercicio consiste en levantar pesas o mancuernas más allá de la cabeza. Como explica un estudio reciente publicado por Sports Medicine, los trabajos con peso ayudan a potenciar tanto la masa muscular como la fuerza en los brazos.

Nuevamente, hace falta equipamiento, aunque basta con tener unas pesas o mancuernas no muy pesadas. Recuerda que debes tener bien sujetas las pesas, ya que estarán en un momento por encima de la cabeza.

Para hacer este ejercicio, tradicionalmente llamado «vuelos», comienza poniéndote de pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros. Posteriormente, levanta las pesas o mancuernas con los brazos bien estirados, haciendo que estos se toquen arriba de la cabeza. Después, baja el peso lentamente hasta que los brazos estén a los lados de la cadera.

Nadar para tonificar tus brazos

Mujer realizando natacion
La natación es uno de los ejercicios recomendados para los pacientes con fibromialgia. Sin embargo, también hay otras opciones como el atletismo, el ciclismo o caminatas.

Como es bien sabido, nadar ayuda a ejercitar muchas partes del cuerpo con muy buenos resultados. Por lo tanto, gracias a ello, también puedes tonificar tus brazos a partir de este gran deporte.

Además de la exigencia que supone nadar para los músculos de las extremidades superiores, la natación tiene otra ventaja: es muy efectiva para quemar grasa corporal. Esto es demostrado en diversos estudios, como uno que publicó Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. De este modo, se lograrán brazos menos flácidos si se practica esta disciplina con regularidad.

Para tonificar tus brazos, sigue un estilo de vida saludable

En definitiva, si deseas tonificar tus brazos, puedes comenzar aplicando estos ejercicios en tu rutina de ejercicios. Si combinas los trabajos de fuerza para construir músculos y los aeróbicos para disminuir los niveles de grasa corporal, verás los resultados en poco tiempo.

Asimismo, no olvides que la alimentación también es fundamental. Si deseas saber más sobre una alimentación equilibrada, puedes recurrir a publicaciones de fuentes oficiales como la Organización Mundial de la Salud. Por último, ¡considera también darles a los brazos el descanso que merecen!

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