5 ejercicios para glúteos y piernas sin salir de casa
Los glúteos y todos los músculos del tren inferior en general son muy importantes, ya que influyen en la movilidad de las extremidades y en la posición de la pelvis, lo que a su vez puede repercutir en la columna vertebral. Por ese motivo, hacer ejercicios para glúteos y piernas es muy importante.
Bien tonificados, estos músculos también se consideran positivos para el atractivo físico, y ese es el principal objetivo por el que muchas personas pretenden fortalecerlos. Asimismo, están quienes buscan potenciar su rendimiento físico o deportivo. ¿Cómo lograr este cometido?
Ejercicios para glúteos y piernas
Si no puedes acudir al gimnasio y seguir rutinas para fortalecer estos músculos, no te preocupes. Te mostramos 5 ejercicios para glúteos y piernas que podrás hacer sin salir de casa.
1. Sentadillas
En todo entrenamiento para reafirmar y fortalecer los glúteos y las piernas, el ejercicio número uno son las sentadillas. Como detalla un estudio publicado por Revista Digital: Actividad Física y Deporte, este movimiento no solo sirve para tonificar, sino que ha demostrado ser bueno para la formación de masa muscular. La técnica es la siguiente:
- Ponte de pie, con las piernas a la anchura de los hombros o un poco más abiertas. Puedes sujetar un par de mancuernas o una barra sobre los hombros.
- Flexiona las rodillas como si fueras a sentarte en una silla. No eches el torso hacia delante y mantén la espalda recta.
- Vuelve a la posición inicial y haz mínimo 3 series de 10 repeticiones cada una.
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2. Desplazamientos laterales
Los desplazamientos laterales son un buen complemento para reafirmar y tonificar los músculos de la parte inferior del cuerpo. Se realizan de la siguiente manera:
- Ponte de pie con los pies juntos. Al igual que en el trabajo anterior, puedes añadir peso sujetando un par de mancuernas o una barra sobre los hombros.
- Da un paso hacia un lado, doblando la rodilla hasta que forme un ángulo de 90 grados.
- Mantén firme la otra pierna.
- Completa 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
3. Estocadas en movimiento
Si tienes un par de mancuernas pesadas o una barra con peso, este movimiento no debe faltar en tu rutina. Y es que la estocada tradicional es recomendada por profesionales, como los del sitio Harvard Health Publishing de la prestigiosa universidad estadounidense, para trabajar los glúteos y piernas. Este que describiremos es una variante de tal trabajo:
- Ponte de pie, en posición neutral, con las mancuernas en la mano.
- Da una zancada hacia adelante doblando la rodilla en un ángulo de 90 grados.
- La pierna de atrás debe quedar flexionada de igual manera, casi tocando el suelo.
- Da otra zancada con la pierna de atrás, de manera que quede por delante de la otra, en un ángulo de 90 grados.
- Repite la sucesión hasta completar 3 series de 5 repeticiones con cada pierna.
4. Extensión de cadera
Este ejercicio también se conoce como «patada de caballo» o «patada de burro». Es un movimiento que permite moldear y trabajar los glúteos, las piernas y el abdomen. La técnica es la siguiente:
- Adopta una posición cuadrúpeda, apoyada con los antebrazos y las rodillas en una colchoneta.
- Eleva la pierna hacia atrás, de modo que la rodilla forme un ángulo de 90 grados y la planta del pie quede mirando al techo.
- El cuello y la espalda deben permanecer rectos y el abdomen, contraído.
- La cadera, el muslo y la rodilla de la pierna extendida tendrán que estar alineados, paralelos al suelo.
- Vuelve a la posición inicial y realiza de 10 a 20 repeticiones con cada pierna hasta completar 3 series.
5. Subir y bajar escaleras
¿Tienes escaleras en casa? ¡Perfecto! Serán también tus aliadas para ejercitarte. Esta actividad tan cotidiana es muy buena para tener unos glúteos y piernas más tonificadas. También puedes usarla como calentamiento antes de empezar las series de los otros ejercicios.
- Sube y baja escaleras, siempre que tengas la oportunidad. Si no tienes unas en casa, puedes adquirir un step para simular este movimiento.
- Si quieres transformarlo en rutina, incrementa la intensidad poco a poco.
- Protege las rodillas; es muy fácil lesionarse o desgastarlas en ejercicios de impacto como este.
- Dedícale unos 5 u 8 minutos a la intensidad que puedas.
Suma buenos hábitos a los ejercicios para glúteos y piernas
Ten en cuenta que los resultados de estos ejercicios no se verán de inmediato, y tampoco en cuestión de días. Hay que ser muy paciente y, sobre todo, constante.
Recuerda además que los resultados dependerán mucho de la dieta y los demás hábitos. Con una alimentación sana y un poco de ejercicio todos los días, verás los cambios en tu cuerpo. ¡Adelante!
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Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Luis Felipe Cardona Ramírez; Rafael Ernesto Avella Chaparro. La sentadilla: un ejercicio fundamental en la actividad física y el deporte. Revista digital: Actividad Física y Deporte. https://revistas.udca.edu.co/index.php/rdafd/article/view/300/246
- Harvard Health Publishing Staff. 2011. Strengthening your core: Right and wrong ways to do lunges, squats, and planks. Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
