5 ejercicios para glúteos y piernas sin salir de casa

Daniela Echeverri Castro·
27 Febrero, 2021
Este artículo ha sido verificado y aprobado por Victor al
24 Febrero, 2021
¿Sabías que puedes entrenar desde casa para fortalecer los músculos de las piernas? Al hacer los ejercicios que te proponemos, recuerda adaptar la intensidad a tu forma física y ve aumentando la exigencia poco a poco para evitar lesiones.

Los glúteos y todos los músculos del tren inferior en general muy importantes, ya que influyen en la movilidad de las extremidades y en la posición de la pelvis, lo que a su vez puede repercutir en la columna vertebral. Por ese motivo, hacer ejercicios para glúteos y piernas es muy importante.

Bien tonificados, estos músculos también se consideran positivos para el atractivo físico, y ese es el principal objetivo por el que muchas personas pretenden fortalecerlos. Asimismo, están quienes buscan potenciar su rendimiento físico o deportivo. ¿Cómo lograr este cometido?

Ejercicios para glúteos y piernas

Si no puedes acudir al gimnasio y seguir rutinas para fortalecer estos músculos, no te preocupes. Te mostramos 5 ejercicios para glúteos y piernas que podrás hacer sin salir de casa.

1. Sentadillas

En todo entrenamiento para reafirmar y fortalecer los glúteos y las piernas, el ejercicio número uno son las sentadillas. Como detalla un estudio publicado por Revista digital: Actividad Física y Deporte, este movimiento no solo sirve para tonificar, sino que ha demostrado ser bueno para la formación de masa muscular. La técnica es la siguiente:

  • Ponte de pie, con las piernas a la anchura de los hombros o un poco más abiertas. Puedes sujetar un par de mancuernas o una barra sobre los hombros.
  • Flexiona las rodillas como si fueras a sentarte en una silla. No eches el torso hacia delante y mantén la espalda recta.
  • Vuelve a la posición inicial y haz mínimo 3 series de 10 repeticiones cada una.

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2. Desplazamientos laterales

Los desplazamientos laterales son un buen complemento para reafirmar y tonificar los músculos de la parte inferior del cuerpo. Se realizan de la siguiente manera:

  • Ponte de pie con los pies juntos. Al igual que en el trabajo anterior, puedes añadir peso sujetando un par de mancuernas o una barra sobre los hombros.
  • Da un paso hacia un lado, doblando la rodilla hasta que forme un ángulo de 90 grados.
  • Mantén firme la otra pierna.
  • Completa 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

3. Estocadas en movimiento

Si tienes un par de mancuernas pesadas o una barra con peso, este movimiento no debe faltar en tu rutina. Y es que la estocada tradicional es recomendada por profesionales, como los del sitio Harvard Health Publishing de la prestigiosa universidad estadounidense, para trabajar los glúteos y piernas. Este que describiremos es una variante de tal trabajo:

  • Ponte de pie, en posición neutral, con las mancuernas en la mano.
  • Da una zancada hacia adelante doblando la rodilla en un ángulo de 90 grados.
  • La pierna de atrás debe quedar flexionada de igual manera, casi tocando el suelo.
  • Da otra zancada con la pierna de atrás, de manera que quede por delante de la otra, en un ángulo de 90 grados.
  • Repite la sucesión hasta completar 3 series de 5 repeticiones con cada pierna.

4. Extensión de cadera

Este ejercicio también se conoce como «patada de caballo» o «patada de burro». Es un movimiento que permite moldear y trabajar los glúteos, las piernas y el abdomen. La técnica es la siguiente:

  • Adopta una posición cuadrúpeda, apoyada con los antebrazos y las rodillas en una colchoneta.
  • Eleva la pierna hacia atrás, de modo que la rodilla forme un ángulo de 90 grados y la planta del pie quede mirando al techo.
  • El cuello y la espalda deben permanecer rectos y el abdomen, contraído.
  • La cadera, el muslo y la rodilla de la pierna extendida tendrán que estar alineados, paralelos al suelo.
  • Vuelve a la posición inicial y realiza de 10 a 20 repeticiones con cada pierna hasta completar 3 series.

5. Subir y bajar escaleras

Subir y bajar escaleras

¿Tienes escaleras en casa? ¡Perfecto! Serán también tus aliadas para ejercitarte. Esta actividad tan cotidiana es muy buena para tener unos glúteos y piernas más tonificadas. También puedes usarla como calentamiento antes de empezar las series de los otros ejercicios.

  • Sube y baja escaleras, siempre que tengas la oportunidad. Si no tienes unas en casa, puedes adquirir un step para simular este movimiento.
  • Si quieres transformarlo en rutina, incrementa la intensidad poco a poco.
  • Protege las rodillas; es muy fácil lesionarse o desgastarlas en ejercicios de impacto como este.
  • Dedícale unos 5 u 8 minutos a la intensidad que puedas.

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Suma buenos hábitos a los ejercicios para glúteos y piernas

Ten en cuenta que los resultados de estos ejercicios no se verán de inmediato, y tampoco en cuestión de días. Hay que ser muy paciente y, sobre todo, constante.

Recuerda además que los resultados dependerán mucho de la dieta y los demás hábitos.Con una alimentación sana y un poco de ejercicio todos los días, verás los cambios en tu cuerpo. ¡Adelante!

  • Luis Felipe Cardona Ramírez; Rafael Ernesto Avella Chaparro. La sentadilla: un ejercicio fundamental en la actividad física y el deporte. Revista digital: Actividad Física y Deporte. https://revistas.udca.edu.co/index.php/rdafd/article/view/300/246
  • Harvard Health Publishing Staff. 2011. Strengthening your core: Right and wrong ways to do lunges, squats, and planks. Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810