5 ejercicios para hacer con una silla y reducir grasa abdominal

Para lograr disminuir la grasa abdominal y obtener mejores resultados, es fundamental que, además de ser constantes con estos ejercicios, los combines con una dieta equilibrada y sana.
5 ejercicios para hacer con una silla y reducir grasa abdominal
Elisa Morales Lupayante

Revisado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 31 octubre, 2020.

Escrito por Daniela Echeverri Castro, 30 julio, 2017

Última actualización: 31 octubre, 2020

¿Quieres reducir la grasa abdominal? Además de que es vital llevar una dieta equilibrada y saludable, la práctica de una rutina de ejercicio regular es uno de los hábitos fundamentales cuando el objetivo es disminuir el volumen y las medidas en esta zona del cuerpo.

La actividad física no solo permite mejorar la actividad metabólica del organismo sino que, además, ayuda a fortalecer y tonificar los músculos para lucir una figura más esbelta. A continuación, queremos compartir cinco interesantes ejercicios que, con la ayuda de una silla, te servirán para mejorar la composición corporal en la zona media.

Algunas cuestiones sobre la grasa abdominal

Antes de comenzar, es preciso aclarar que el hecho de reducir la grasa abdominal no se vincula solamente con verse mejor. Como explica un estudio publicado por la Revista Española de Cardiología, la grasa abdominal se relaciona con la prediabetes y, en menor medida, con la hipertensión y el colesterol alto.

Asimismo, debes tener en cuenta que para lograr mejores resultados hace falta llevar una dieta equilibrada, preferiblemente baja en grasas. Así, según una investigación publicada por BMJse conseguirá además una pérdida de peso y varias mejoras en la salud general.

En último lugar, también se debe remarcar que la pérdida de grasa es mucho más viable cuando se llevan a cabo ejercicios cardiovasculares. Con respecto a esto, una investigación que publicó el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism afirma que este tipo de actividad, junto con una alimentación balanceada, permiten reducir los niveles de grasa en el cuerpo.

Ejercicios para reducir la grasa abdominal

El problema de hacer ejercicio es que no todos tienen tiempo suficiente para acudir a un gimnasio, o bien limitan sus actividades porque consideran que no tienen las herramientas para ejercitarse. No obstante, hay varias formas de perder peso y aplanar el abdomen incluso sin salir de casa.

1. Rodillas hacia el pecho

rodillas al pecho

El ejercicio de rodillas hacia el pecho es una actividad de exigencia física que te ayuda a quemar grasa abdominal y tonificar. Llevarlo a cabo es muy sencillo:

  • Siéntate con la espalda erguida sobre la silla, sin apoyarla por completo en el respaldo.
  • Pon las manos a los costados de la cadera y junta las piernas.
  • Eleva las rodillas hasta el pecho, pero sin llegar a tocarlo.
  • Deja que los abdominales se esfuercen al levantar las piernas y regresa a la posición inicial.

2. Levantamiento oblicuo de rodillas

Con una postura similar a la anterior, este ejercicio ayuda a trabajar los músculos abdominales oblicuos y la cintura. El movimiento está dirigido a los lados del abdomen, por lo que favorece la eliminación de los incómodos «rollitos».

  • Siéntate en la punta de la silla, con la espalda erguida y las manos a los costados de la cadera.
  • Inclínate hacia un lado, apoyándote solo con uno de los glúteos.
  • Junta las piernas y eleva las dos rodillas al tiempo.
  • Súbelas hacia el pecho tanto como puedas y regresa a la posición inicial.
  • Realiza las repeticiones que correspondan y repite el ejercicio hacia el otro lado.

3. Elevación de rodilla con empuje hacia adentro

Elevación de rodilla con empuje hacia adentro para eliminar la grasa abdominal

Este movimiento permite trabajar los músculos abdominales inferiores. En este caso, una de las rodillas debe encontrarse con el codo contrario, mientras giras un poco las áreas laterales del abdomen.

  • Siéntate con la espalda erguida, sin apoyarla por completo en la silla, y pon las manos a los lados de la cabeza.
  • Levanta una de las rodillas hacia el pecho y, al mismo tiempo, mueve el codo contrario para que ambos se encuentren.
  • Finalmente, regresa a la posición inicial.
  • Tras completar las repeticiones deseadas, cambia de lado.

4. Contracciones laterales

Las contracciones laterales no solo permiten combatir la grasa abdominal y de la cintura, sino que también fortalecen los glúteos. Para llevarlas a cabo, sigue estos pasos:

  • Párate detrás de la silla, de tal modo que puedas apoyar uno de los brazos en el respaldo.
  • Extiende el brazo contrario sobre la cabeza y apóyate en la punta del pie del mismo lado.
  • Desciende el brazo elevado con un movimiento lento y, al mismo tiempo, eleva el pie para que el talón se encuentre con la mano.
  • Vuelve a la posición inicial.
  • Luego de realizar las repeticiones que correspondan, cambia de lado.

5. Elevación sobre silla

Elevación sobre silla para reducir la grasa abdominal

Para incrementar la exigencia física de esta rutina, puedes trabajar el abdomen apoyándote en una silla con reposabrazos; estos deben ser firmes, como para aguantar el peso del cuerpo. Con este elemento, realiza el siguiente trabajo:

  • Siéntate sobre una silla firme y pon los brazos en el reposabrazos.
  • Luego, eleva el cuerpo de tal modo que las caderas y las piernas queden levantadas.
  • Mientras lo haces, esfuerza los músculos abdominales para tirar las rodillas hacia arriba y hacia adentro.
  • Para acabar, sostén la postura los segundos que puedas y descansa.

Reducir la grasa abdominal es un proceso largo

Antes de finalizar, es preciso dejar en claro que las repeticiones y series variarán según la condición física de cada persona. Te recomendamos comenzar de a poco e ir aumentando la intensidad de forma progresiva, a la vez que combinas estos trabajos con otros ejercicios de cardio y de fuerza.

Ahora que sabes cómo ejercitar tu abdomen en casa con una simple silla, adóptalo como una rutina diaria y esfuérzate al máximo para conseguir buenos resultados. Asimismo ten en cuenta que, aunque son efectivos, debes apoyarlos con una buena alimentación para notar los cambios. ¡Sé constante!

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