11 estiramientos para aliviar los dolores lumbares de forma natural

Los estiramientos de la zona lumbar no requieren de gran esfuerzo físico, por lo que cualquiera puede llevarlos a cabo ante la menor señal de dolor para poder aliviarlo de forma sencilla.
11 estiramientos para aliviar los dolores lumbares de forma natural
Elisa Morales Lupayante

Revisado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante.

Última actualización: 23 marzo, 2022

Para aliviar los dolores lumbares se pueden realizar suavemente diversos estiramientos y posturas de yoga. ¿Te gustaría ponerte a ello? En ese caso, a continuación te proponemos 11 estiramientos que ayudan a contrarrestar la tensión en la zona lumbar y pueden aliviar el dolor recurrente.

Los dolores lumbares son un problema muy común en personas que llevan un estilo de vida sedentario así como también en personas que usan dispositivos electrónicos con frecuencia por largos periodos de tiempo, como puede ser en la jornada laboral. De hecho, según el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares (NINDS) al menos el 80 % de las personas experimenta dolor de espalda baja por este motivo.

Dicha molestia se caracteriza por una sensación de tensión y rigidez en la parte baja de la espalda, algunas veces acompañada con hormigueo y dificultades de movimiento. La mayoría de las veces ocurre como resultado de una lesión, como esguinces o distensiones musculares, movimientos bruscos o una mecánica corporal deficiente al levantar objetos pesados.

1. Estiramiento de la cifosis dorsal baja

Mujer haciendo el puente sobre una pelota suiza.

Este ejercicio puede resultar un poco tedioso para aquellos que tienen rigidez dorsal o fuertes dolores en la parte lumbar. Sin embargo, con un poco de práctica se puede mejorar mientras que se consigue movilidad del músculo y de la articulación. Además, es un estiramiento efectivo para aumentar las energías y mejorar la postura corporal.

¿Cómo hacerlo?

  • Primero, recuéstate boca arriba sobre una superficie y con cuidado apoya la espalda un poco más abajo del nivel de las escápulas.
  • Luego, sujétate bien de la superficie y respira profundo a la vez que dejes caer el resto del cuerpo con un suave movimiento.
  • La columna quedará curvada en la superficie. Sostén durante 5 o 10 segundos.
  • Realiza 8 repeticiones para aliviar los dolores lumbares.


2. Combinación de psoas e isquiotibiales

Estos estiramientos combinados son útiles para fortalecer la espalda. Además, mejoran la postura y el movimiento de las articulaciones. Practicarlos de forma regular puede ayudar a mejorar la habilidad de coordinación y fortalecer la cadera para evitar posibles lesiones.

¿Cómo hacerlo?

  • Busca una superficie con apoyos, como una mesa y dos cinturones.
  • Usa uno de los cinturones para amarrar un pie a una de las patas de la mesa, mientras que el otro lo colocas justo debajo de los metatarsianos en el otro pie.
  • Con ayuda del cinturón, lleva la rodilla hacia el pecho mientras te recuestas en la mesa.
  • Estira la rodilla poco a poco hasta sentir la tensión, sostén tres segundos y regresa a la posición inicial.
  • Repite la misma actividad con la otra pierna para aliviar los dolores lumbares.

3. Estiramiento de caderas cruzadas

Estiramiento de la espina dorsal

El estiramiento de caderas cruzadas es una de las actividades más completas y efectivas para el alivio de los dolores lumbares. De hecho, dado que mejora la flexibilidad, es ideal para relajar los hombros, las caderas y otras partes del cuerpo que también se ven afectadas por la tensión.

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstate sobre una colchoneta y gira la pelvis hacia un lado a la vez que rotes la columna hacia el lado contrario.
  • Una de las piernas debe quedar hacia adelante por encima, mientras que la otra se mueve hacia atrás y se flexiona la rodilla.
  • Ambos brazos quedan estirados hacia el lado que se rota la columna, al igual que la cabeza.
  • Sostén la postura 10 segundos y descansa.
  • Realiza 3 repeticiones con cada lado.
  • Combina el estiramiento con ejercicios de respiración profunda para aliviar los dolores lumbares.


4. Estiramiento piriforme

El estiramiento piriforme es una actividad sencilla que permite estirar los músculos de la zona lumbar para promover el alivio de la tensión y la rigidez.

¿Cómo hacerlo?

  • Acostada boca arriba sobre una colchoneta, flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo.
  • A continuación, eleva la rodilla derecha hacia el pecho y sujétala con la mano izquierda para estirarla durante 5 segundos.
  • Regresa a la posición inicial y realiza el mismo estiramiento en la otra pierna.
  • Incrementa la resistencia de manera gradual, hasta 30 segundos.

5. Estiramiento de flexores de cadera para aliviar los dolores lumbares

Mujer practicando una de las posturas del guerrero.

Los flexores de cadera están conformados por el psoas mayor, menor y los músculos ilíacos, que a la vez están insertados en el trocánter menor del fémur. El estiramiento de este ejerce un efecto calmante sobre la zona lumbar, alivia el dolor y la sensación de rigidez, en especial ante malas posturas corporales.

¿Cómo hacerlo?

  • Apóyate sobre la rodilla derecha y pon el pie delante de ti, de modo que la cadera izquierda y la rodilla queden en un ángulo de 90 grados.
  • Coloca la mano derecha sobre la cadera del mismo lado y empújala hacia adelante, de modo que estén en frente de la rodilla derecha.
  • Mantén el pecho hacia arriba y evita inclinarte hacia adelante.
  • Sostén 10 segundos, descansa y repítelo con cada lado para aliviar los dolores lumbares.


6. Postura del niño

Se trata de uno de los estiramientos más sencillos para aliviar los dolores lumbares. Esta postura, muy utilizada en el yoga, permite relajar todos los músculos de la región y así aliviar la molestia. Solo debes hacerlo con sumo cuidado las primeras veces para evitar empeorar la lesión.

¿Cómo hacerlo?

  • Apóyate en el piso sobre tus manos y rodillas, con el dorso de los pies tocando el piso y con los brazos extendidos.
  • Empuja las caderas lentamente hacia atrás, la idea es que descansen sobre los talones.
  • Estira las manos hacia adelante hasta alcanzar el límite máximo.
  • Mantén la posición durante un minuto antes de descansar.
  • Repite las veces que consideres necesarias.

7. Giro espinal sentado para aliviar los dolores lumbares

El giro espinal sentado es una variante del estiramiento de caderas cruzadas que se puede realizar en cualquier lugar sin inconvenientes. Esta postura no solo permite aliviar la molestia lumbar, sino que también permite relajar otras zonas del cuerpo como la columna vertebral y los hombros.

¿Cómo hacerlo?

  • Siéntate en el borde en un cojín, una silla o un sofá.
  • Cruza los muslos uno sobre otro, de manera que ambos pies queden de forma paralela.
  • Gira la columna lentamente en dirección opuesta a las piernas cruzadas.
  • Puedes usar el brazo contralateral para hacer mayor presión durante el movimiento.
  • Mantén la posición por un minuto aproximadamente.
  • Cambia las piernas y ejecuta el movimiento hacia el otro lado.

8. Estiramiento gato-vaca

Este es uno de los estiramientos para aliviar los dolores lumbares que se pueden hacer en el hogar con toda comodidad y sin necesidad de un gran espacio. Además, estira los músculos lumbares hacia dos direcciones diferentes, por lo que ofrece un gran alivio.

¿Cómo hacerlo?

  • Apóyate sobre tus manos y rodillas.
  • Inhala aire profundamente y mira hacia el techo mientras arqueas tu columna hacia abajo.
  • Mientras exhalas, lleva tu mentón hacia tu pecho y arquea la columna hacia arriba simultáneamente.
  • Mantén ambas posiciones durante 10 segundos.
  • Descansa entre 2 y 3 segundos antes de iniciar un nuevo ciclo. Lo ideal es hacer entre 4 y 5 ciclos.

9. Basculación pélvica

La basculación pélvica es un estiramiento que requiere de cierta fortaleza en los músculos de las piernas para hacerlo de forma eficaz. Sin embargo, proporciona un alivio casi inmediato, ya que involucra un gran número de músculos.

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y mantén los pies pegados al piso.
  • Levanta las caderas ligeramente mientras presionas las escápulas contra el piso.
  • Mantén esta posición durante 10 segundos y luego baja de forma controlada.
  • Es importante que no contengas la respiración mientras haces el movimiento.
  • Haz las repeticiones que consideres necesarias con un descanso de 3 segundos entre cada una.

10. Postura de la esfinge

Es otro de los estiramientos para aliviar los dolores lumbares muy usados en el yoga, donde se conoce con el nombre de saludo al sol. La realización de esta postura necesita una gran flexibilidad, por lo que se recomienda aumentar la inclinación de forma gradual.

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstate boca abajo en una superficie sólida o en el piso.
  • Levántate desde la cintura usando los músculos de tu espalda y glúteos, de modo que los brazos extendidos soporten tu torso.
  • Presiona las caderas contra el suelo y mantén la mirada hacia arriba o hacia el frente.
  • Mantén esta posición durante un máximo de 3 minutos.

11. Elevación de rodilla al pecho para aliviar los dolores lumbares

Se trata de un movimiento similar al estiramiento piriforme, solo que el mismo utiliza ambas piernas de forma simultánea. La elevación de rodilla al pecho ayuda a alargar los músculos lumbares contraídos, por lo que alivia el dolor de forma eficaz.

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstate en el suelo boca arriba con las rodillas dobladas y con los talones en el suelo.
  • Coloca tus manos justo debajo de la rótula de las rodillas.
  • Lleva ambas rodillas lentamente hacia el pecho, utilizando las manos para ejercer mayor presión.
  • Mantén la posición 30 segundo y vuelve a la postura inicial de forma controlada.

El cuidado de la espalda es muy importante

La columna y la espalda son zonas muy importantes del cuerpo porque lo ayudan a mantener de pie. Una investigación publicada por la Mutua Colaboradora de la Seguridad Social (FREMAP) indicó que el deporte y las actividades físicas son prácticas que colaboran en aportar muchos beneficios al organismo.

Asimismo, se debe cuidar de la alimentación, tratar de mantener un peso adecuado, evitar vicios como el tabaco y el alcohol, buscar disminuir la ansiedad y el estrés, y por último, cuidar la higiene del sueño. Todo esto sería un gran aporte para el cuidado de la espalda y la zona lumbar.

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