5 fuentes vegetales de ácidos grasos omega 3

06 Febrero, 2021
Este artículo ha sido escrito y verificado por la farmacéutica María Vijande
Los ácidos grasos omega 3 presentan propiedades antiinflamatorias. Su consumo regular se asocia con un menor riesgo cardiovascular.

Son muchas las fuentes vegetales de ácidos grasos omega 3 de las que disponemos en la alimentación. Se trata de grasas poliinsaturadas que, junto a los ácidos grasos omega 6, configuran los ácidos grasos esenciales.

Reciben este nombre por el hecho de que son imprescindibles para el organismo, a pesar de este no es capaz de producirlos por sí mismo y debe adquirirlos a través de los alimentos.

Beneficios de los ácidos grasos omega 3

Las propiedades de los ácidos grasos omega 3 son muy beneficiosas para la salud. Entre ellas podemos mencionar las siguientes:

Por otro lado, no se ha establecido cuál es la dosis diaria de ácidos omega 3 que se debe aportar al organismo. Sin embargo, se vincula el consumo regular de este nutriente con una reducción del riesgo cardiovascular, tal y como afirma un estudio publicado en la revista Fitoterapia.

5 fuentes vegetales de ácidos grasos omega 3

A continuación te explicaremos las propiedades nutritivas de algunas fuentes vegetales de ácidos grasos omega 3, fundamentales para ayudar a prevenir enfermedades.

1. Aceite de lino y aceite de oliva

Una de las fuentes vegetales de ácidos grasos es el aceite de oliva.
El aceite de oliva es excelente para cocinar, además de que proporciona numerosos beneficios para los pacientes con factores de riesgo cardiovasculares.

El aceite de lino tiene una composición de un 75 % de omega 3 y un 25 % de omega 6. Es un alimento muy valioso para el metabolismo de las prostaglandinas que regulan la inflamación. Una cucharada aporta casi 7 gramos de omega 3, por lo que es una de las fuentes vegetales de ácidos omega 3 más importantes.

El aceite de oliva también nos ayuda a cubrir las necesidades de estas grasas poliinsaturadas. Además resulta muy sencillo, rico y saludable agregar un chorro de aceite crudo al pan del desayuno o a la ensalada del mediodía.

2. Microalgas

El alga Chlorella es la más rica en ácidos grasos omega 3, seguida de la espirulina y la klamath, aunque se toma en dosis pequeñas. Además de su alto contenido en lípidos, poseen propiedades antioxidantes.

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3. Fuentes vegetales de ácidos grasos omega 3: nueces

A diferencias de otros frutos secos, las nueces contienen una equilibrada relación de 5:1 entre omega 3 y 6. Con 14 de estos frutos secos, que son unos 60 gramos, se cubre el 50 % de las necesidades diarias de omega 3.

4. Semillas de chía

Las semillas de chía son una de las fuentes vegetales de ácidos grasos que más ha ganado popularidad en los últimos años.
Además de sus propiedades nutricionales, las semillas de chía son excelentes para estimular la sensación de saciedad.

Las semillas de chía son otra de las fuentes vegetales de ácidos omega 3 más importantes junto a la linaza. Poseen un 33 % de aceite (62 % de ácido omega 3 y 20 % de omega 6). También es importante tener en cuenta que para poder consumir estas semillas primero se tienen que macerar.

Además, estos ingredientes han irrumpido con fuerza en la alimentación moderna, sobre todo en la de los vegetarianos. Así, este producto que primero empezó a venderse en herbolarios y tiendas especializadas, pronto dio el salto al supermercado.

5. Fuentes vegetales de ácidos grasos omega 3: aguacate

El aguacate ha ido adquiriendo mucha fama en los últimos años. Algunas dietas le han reservado un papel protagonista debido a sus propiedades nutricionales, y también es una de las fuentes vegetales de ácidos grasos omega 3 más importantes.

Lo cierto es que incluso algunos especialistas en neurología lo consideran como uno de los mejores alimentos para mantener el cerebro saludable y para ayudar a prevenir el alzhéimer. De hecho, según este artículo de revisión, su elevado contenido en ácido fólico podría ser beneficioso para estos pacientes.

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Los ácidos grasos omega 3 han de estar muy presentes en la dieta

Todas estas fuentes vegetales de ácidos grasos omega 3 nos vendrán muy bien para ayudarnos a cumplir con las recomendaciones nutricionales básicas. Además, ciertos sectores de la población son más sensibles a esta carencia, como los niños que se encuentran en pleno desarrollo cerebral.

Por lo tanto, asegúrate de incluir alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 para gozar de buena salud y ayudar a prevenir futuras enfermedades.

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  • Mori TA., Marine omega 3 fatty acids in the prevention of cardiovascular disease. Fitoterapia, 2017. 123: 51-58.