5 maneras de aumentar tu consumo de ácido fólico en el embarazo

Descubre cómo puedes ingerir mayor cantidad de ácido fólico durante el embarazo. Por supuesto, consulta con tu médico al respecto antes de realizar cambios en tus hábitos.
5 maneras de aumentar tu consumo de ácido fólico en el embarazo
Sergio Alonso Castrillejo

Revisado y aprobado por el farmacéutico Sergio Alonso Castrillejo el 22 Marzo, 2019.

Escrito por Antonella Grandinetti, 22 Marzo, 2019

Última actualización: 14 Abril, 2021

El consumo de ácido fólico en el embarazo es sumamente importante para el correcto desarrollo del bebé. De hecho, los médicos suelen recomendar que se comience la ingesta al momento de iniciar la búsqueda de un hijo.

Ahora bien, ¿por qué es tan importante el ácido fólico para el crecimiento saludable del feto? Específicamente hablando del bebé, el ácido fólico, también conocido como vitamina B9, folatos o folacina, ayuda a prevenir defectos congénitos del tubo neural. Y así lo evidencia este estudio publicado en la Revista Médica Electrónica.

Antes y durante el embarazo se aconseja consumir unos 400 mligramos de ácido fólico por día para que los órganos y tejidos del pequeño se formen adecuadamente. Veamos juntos, a continuación, cómo puedes aumentar el consumo de ácido fólico en el embarazo.

Consumo de ácido fólico en el embarazo

Alimentos con ácido fólico
El consumo de ácido fólico ayuda a prevenir los defectos del tubo neural.

Como ya hemos dicho, ingerir diariamente las dosis adecuadas de vitamina B9 ayudará a prevenir defectos congénitos que afectan a la columna vertebral, la médula espinal o el cerebro del bebé. Entre ellos, los más habituales son los siguientes:

  • Espina bífida: una afección en la que la columna vertebral del feto no se cierra totalmente, provocando, por lo general, daño en los nervios y generando parálisis leve en las piernas.
  • Anencefalia: un defecto que no permite el correcto desarrollo del cráneo y el cerebro. Esta afección se asocia a nacimientos sin vida y muertes tras el nacimiento.
  • Malformaciones de Chiari: se producen cuando el tejido cerebral se extiende dentro del canal espinal. Son malformaciones en la estructura del cerebelo, la parte del cerebro que gestiona el equilibrio. Los daños pueden ser pequeños o extensos y pueden afectar en mayor o menor medida a la vida del pequeño.

Además, la ingesta de ácido fólico es buena para ti, ya que te ayudará a descomponer y utilizar nuevas proteínas y a prevenir la anemia gestacional, como señala este artículo publicado en la Revista Cubana de Obstetricia y Ginecología.

¿Cómo aumentar el consumo de folatos?

Mujer embarazada con un vaso en una mano y pastillas en la otra
Consulta con tu médico si debes tomar suplementos de vitamina B9.

Ahora que ha quedado claro por qué es importante que no padezcas un déficit de folacina, veamos de qué maneras puedes aumentar tu consumo de ácido fólico en el embarazo.

1. Suplementos de ácido fólico

Como ya adelantamos al inicio, los especialistas recomiendan suplementar la dieta con complementos de ácido fólico. De hecho, si has consultado con tu ginecólogo antes de iniciar la búsqueda del embarazo, seguramente te haya recomendado comenzar la ingesta de suplementos tres meses antes de quedar embarazada.

La ingesta diaria recomendada ronda entre los 400 y 600 miligramos. Consulta con tu médico al respecto.

Un consejo: toma el ácido fólico a la misma hora cada día. Llevar una rutina suele ser la mejor manera de no olvidar la ingesta. ¿Otra idea? Utiliza la alarma de tu móvil para recordarte su consumo.

2. Consumir vegetales y frutas con ácido fólico

Ensalada
Cuando sea posible, consume los vegetales crudos para obtener la mayor cantidad posible de ácido fólico.

Es importante que incluyas en tu dieta durante el embarazo diferentes frutas y vegetales ricos en esta vitamina. Para ello, come a diario entre 4 y 5 porciones de los siguientes alimentos:

  • Acelga (140 microgramos /100 gramos).
  • Espinaca (140 microgramos /100 gramos).
  • Brócoli (90 microgramos /100 gramos).
  • Lechuga (34 microgramos /100 gramos).
  • Espárragos (30 microgramos /100 gramos).
  • Tomate (28 microgramos /100 gramos).
  • Apio (12 microgramos /100 gramos).
  • Aguacate (11 microgramos /100 gramos).
  • Zanahoria (10 microgramos /100 gramos).
  • Calabaza (10 microgramos /100 gramos).
  • Frutas cítricas como las fresas, los kiwis, las naranjas, las frambuesas y las papayas.

3. Come legumbres cada semana

Las legumbres son la principal fuente de proteínas de origen vegetal y, además, son ricas en ácido fólico y fibra, muy importante para evitar el estreñimiento en el embarazo. Puedes preparar toda clase de platos con ellas, desde cocidos hasta ensaladas.

4. Agrega frutos secos y semillas a tus comidas

Frutos secos
Los frutos secos aportan ácido fólico, además de ácidos grasos saludables.

Los frutos secos y las semillas son perfectos para darle un toque crujiente al yogur, los bizcochos o los panes. También puedes utilizarlos como parte de tus ensaladas o como un snack saludable. Este tipo de alimento aporta buenas cantidades de ácido fólico, así como grasas saludables basadas en Omega-3.

5. Compra alimentos fortificados

Si necesitas aumentar tu consumo de ácido fólico en el embarazo, opta por harinas, arroces, pastas y cereales de desayuno fortificados. Lee las etiquetas para corroborar su porcentaje de aporte.

Algunos estudios han sugerido que una ingesta excesiva de ácido fólico podría tener consecuencias negativas para el bebé, específicamente durante momentos de multiplicación celular. Consulta con tu médico sobre la necesidad de tomar suplementos de esta vitamina.

Como ves, consumir ácido fólico en el embarazo es de vital importancia para ti y para tu bebé. Acude al médico antes de buscar un embarazo para averiguar si necesitas o no tomar suplementos de esta vitamina. Sigue las recomendaciones del especialista, nadie mejor que él sabrá cómo cuidar de ti y tu hijo.

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