Los 5 mejores consejos para perder peso sin pasar hambre

Elena Martínez Blasco·
20 Enero, 2021
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante al
25 Diciembre, 2018
Para perder peso de forma saludable y no volver a ganarlo debemos concienciarnos de que no se trata de hacer una dieta temporal, sino de aprender a comer bien.

Estamos cansados de escuchar consejos para perder peso de mil maneras distintas, algunos de los cuales, además, resultan contradictorios.

No obstante, bajar de peso debería ser un objetivo que podamos lograr cambiando hábitos perjudiciales por otros más beneficiosos, de manera progresiva y, sobre todo, sin pasar hambre.

Consejos para perder peso

Te damos los 5 mejores consejos para perder peso con sentido común, disfrutando de la comida, aprendiendo a comer de otra manera y descubriendo una infinidad de posibilidades.

1. Comer lo necesario para evitar pasar hambre

Este primero de los consejos para perder peso es mucho más importante de lo que creemos, ya que va a asegurarnos el éxito de nuestro propósito. Pasar hambre es una tortura a la que sometemos al organismo y que, más adelante, nos va a pasar factura.

No elijas dietas

Reprimirnos a la hora de comer cuando nuestro cuerpo nos lo pide nos creará una ansiedad constante que hará que terminemos comiendo más y peor en otros momentos.

Por lo tanto, es mucho más efectivo “engañar al estómago” cuando sintamos las ganas de comer:

  • Beber agua: en muchos casos confundimos las dos necesidades y podremos ver como el hambre desaparece al beber un vaso de agua. De acuerdo con una investigación publicada en Clinical Nutrition Research, consumir un vaso de agua antes de las comidas ayuda a incrementar la sensación de saciedad.
  • Tomar una infusión: una pieza de fruta o un puñado de frutos secos, tostados y sin sal.
  • Concentrarnos en otras tareas o actividades: sin la intención de reprimirnos, sino de dejar la comida para después.

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2. Aprender a comer

Muchas personas con dificultades para perder peso suelen tener altos niveles de ansiedad y una mala relación con la comida.

Comer es también un aprendizaje que siempre estamos a tiempo de repetir, para que pase de ser un momento frustrante a un acto placentero entre muchos otros.

Aprender a comer se basa en los siguientes puntos:

  • Servirnos solamente la ración que queramos comer.
  • Masticar y saborear bien los alimentos.
  • Comer sin prisa y sin distracciones. De todos modos, existen discordancias sobre si comer viendo la televisión es perjudicial o no respecto a la cantidad de alimento ingerido.
  • Evitar conversaciones importantes durante la comida. 
  • Comer fuera del entorno laboral, siempre que sea posible.
  • No llenarnos en cada comida. Lo ideal es quedarnos siempre al 80%, ese momento en el que todavía podríamos comer un poco más pero que, si esperamos unos minutos, nos deja satisfechos y con energía.

3. Elegir bien los alimentos

Elegir bien los alimentos

Debemos dejar de contar calorías, ya que es un sistema obsoleto para perder peso que lo único que hace es estresar al organismo.

Lo que debemos hacer es elegir alimentos naturales y sin procesar, que sean muy nutritivos para que aporten al cuerpo lo que necesitamos y nos podamos sentir de buen humor, saciados y con energía sin abusar de la comida.

Podemos comer algunos alimentos con alto contenido en grasa, con moderación, ya que estos acelerarán el metabolismo y nos ayudarán a quemar más energía. Eso sí, existen evidencias conforme es importante evitar los lípidos de tipo trans.

Alimentos muy recomendados:

  • Frutas y verduras, frescos y cocinados, en ensaladas, jugos, batidos, etc.
  • Cereales integrales como la avena, el arroz, el mijo o la quinoa.
  • Legumbres.
  • Frutos secos y semillas.
  • Grasas saludables como el aguacate o el ghee (mantequilla clarificada).
  • Proteína animal ecológica o de buena calidad: carne, pescado, huevo.

4. Evitar lo que aumenta el apetito

Consumo-de-sal

Debemos tener mucho cuidado con los alimentos que incrementan el apetito de manera artificial, que son tres:

  • Azúcar blanco.
  • Sal refinada.
  • Glutamato monosódico.

Si nos fijamos en los ingredientes de los aperitivos más habituales en los supermercados, podremos ver grandes cantidades de estos tres productos con propiedades adictivas: aceitunas rellenas, frutos secos fritos, patatas fritas, galletas, etc.

Al empezar a comerlos notaremos que son muy sabrosos y que nos cuesta mucho dejar de comerlos.

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5. Perder peso sin prisa pero sin pausa

No te obsesiones con perder peso y, mucho menos, si es un objetivo que arrastras de toda la vida.

Deberás hacer cambios importantes en tu manera de comer para que no sea una dieta sacrificada y temporal, sino un aprendizaje para comer de manera más saludable y que, además, disfrutes haciéndolo. Para ello, no se trata de días para perder peso y días de excepciones.

Consiste en ir cambiando los hábitos que te perjudican por otros que te benefician, encontrando recetas que te gusten y sustituyendo las tentaciones más perjudiciales por otras más sanas.

Come mejor para perder peso

Seguro que hay muchos alimentos que todavía no conoces y que te ofrecerán muchas posibilidades para disfrutar cocinando y comiendo sin que eso sea lo más importante en tu vida. Recuerda también realizar ejercicio físico para conseguir el objetivo de perder peso.

  • Jeong JN. Effect of Pre-meal Water Consumption on Energy Intake and Satiety in Non-obese Young Adults. Clin Nutr Res. 2018 Oct;7(4):291-296.
  • Rosenthal R, Raynor H. The effect of television watching and portion size on intake during a meal. Appetite. 2017
  • Islam MA, Amin MN, Siddiqui SA, Hossain MP, Sultana F, Kabir MR. Trans fatty acids and lipid profile: A serious risk factor to cardiovascular disease, cancer and diabetes. Diabetes Metab Syndr. 2019 Mar-Apr;13(2):1643-1647.