5 posturas de yoga para combatir el estrés

Si no tienes costumbre de hacer ejercicio, es importante que vayas poco a poco con el yoga, para ir ganando flexibilidad a la vez que beneficias también a tu mente.
5 posturas de yoga para combatir el estrés

Escrito por Ekhiñe Graell, 24 julio, 2014

Última actualización: 09 mayo, 2021

En la actualidad, el yoga es uno de los ejercicios más utilizados para combatir el estrés.

Estamos ante un tipo de disciplina con una larga tradición en el campo del cuidado físico y el crecimiento personal y espiritual. Es un modo de armonizar cuerpo y mente, ahí donde una serie de asanas (posturas) nos permite, entre otras cosas, aliviar tensiones y preocupaciones.

El cuerpo se relaja, la mente toma conciencia de sí misma y de las propias necesidades para empezar, poco a poco, a mejorar los hábitos de vida. Esta práctica nos permite encontrar ese punto de perfecto equilibrio físico y psicológico con el que ganar en bienestar.

No obstante, tal y como nos indican estudios como el publicado en la revista Psychosomatic Medicine, necesitamos ser constantes. Estos cambios no se notan de un día para otro.

Según la ciencia, el yoga nos ayuda a reducir el estrés

Además de las terapias psicológicas, la práctica del yoga como la del mindfulness se alzan como esas estrategias secundarias más que adecuadas que tenemos siempre a nuestro alcance para mejorar nuestro estado de ánimo.

Así, son muchos los profesionales que recomiendan estas prácticas para trabajar la atención plena para aliviar tensiones físicas y armonizar la mente.

Esos estados mentales que promueven este tipo de disciplinas nos ayudan a gestionar mucho mejor emociones y preocupaciones.

Asimismo, estudios como el llevado a cabo por un equipo de la Universidad de California demostraron que basta con practicar yoga 12 minutos al día durante 8 semanas seguidas para percibir ya ciertas mejoras.

Entre los cambios que se pudieron demostrar, está la reducción de los procesos inflamatorios y el fortalecimiento del sistema inmunitario (dos dimensiones que suelen quedar debilitadas cuando experimentamos estrés).

Veamos por tanto qué asanas (posturas) nos pueden ayudar a reducir esta condición psicológica.

1. Postura del niño

También conocida como balasana, esta postura es utilizada en las clases de yoga para descansar.

Por lo tanto, la postura del niño otorga descanso mental y puede ser de ayuda calmar la ansiedad y el estrés en general. Realizarla es muy fácil:

  • Arrodíllate.
  • Coloca la parte superior del cuerpo sobre el piso con los brazos extendidos.
  • Inhala exhala en profundidad.

2. Posturas para combatir el estrés: Viparita karani

Esta postura, que también recibe el nombre de piernas en la pared, es ideal para el estrés y para dolencias en la espalda. Esto se debe a que dicha posición disminuye y alivia la tensión en la parte baja de la columna y la cadera.

Asimismo, esta postura podría ser de gran ayuda para tratar otro tipo de dolores o padecimientos como la artritis, el insomnio o los calambres en varias partes del cuerpo.

3. Savasana

La postura savasana es una de las básicas para relajarse y, de esta manera, reducir el estrés.

A grandes rasgos, la postura del cadáver relaja el cuerpo, calma la mente y alivia el estrés.

Aunque esta postura parece sencilla, lo cierto es que no lo es tanto. Antes que nada se requiere estar completamente tranquilo y concentrado.

  • Primero se debe de colocar el cuerpo boca arriba, sobre el mat o tapete de yoga, con las piernas abiertas a la altura de la cadera y descansar los brazos a un lado con las palmas de las manos hacia arriba.
  • Después se cierran los ojos y se respira profunda y lentamente, mientras se lleva toda la relajación al cuerpo en general. Se debe de mantener esta postura por unos cinco o diez minutos.

4. Supina de ángulo cerrado

La supina de ángulo cerrado se realiza de la siguiente manera: nos recostamos de espalda, colocando dos almohadas pequeñas al lado de cada muslo, los cuales deben de estar flexionados, colocando las palmas de los pies una frente a otra.

Las palmas de las manos deben de estar a un costado del cuerpo, viendo hacia arriba. La respiración debe de ser pausada y profunda durante uno o dos minutos. Las rodillas se deben de abrir y cerrar mientras se hace esta postura.

5. Kapalabhati Pranayama

Este tipo de postura es una de las más conocidas y más fáciles de llevar a cabo del yoga. Ayuda principalmente a la relajación del cuerpo y, de esta manera, disminuir el estrés.

En este caso, basta con sentarse con las rodillas flexionadas y los brazos sobre las rodillas. Se realizan una serie de inspiraciones profundas y regulares con los ojos cerrados.

Para concluir, no dudes en practicar estas posturas en tu día a día. Sé constante, aprende a gestionar tus emociones y no olvides la importancia de solicitar ayuda psicológica experta para lidiar con estos estados de estrés que, en ocasiones, pueden llegar a cronificarse.

Te podría interesar...
Conoce todos los efectos negativos del estrés
Mejor con Salud
Leerlo en Mejor con Salud
Conoce todos los efectos negativos del estrés

Los efectos negativos del estrés pueden variar de persona a persona, pero igualmente son desagradables e incómodos. Descubre más aquí.



  • Kiecolt-Glaser, J. K., Christian, L., Preston, H., Houts, C. R., Malarkey, W. B., Emery, C. F., & Glaser, R. (2010). Stress, inflammation, and yoga practice. Psychosomatic Medicine72(2), 113–121. https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e3181cb9377
  • Li, AW, y Goldsmith, CAW (2012, marzo). Los efectos del yoga sobre la ansiedad y el estrés. Medicina Alternativa . https://doi.org/10.1016/j.jinsphys.2011.01.005
  • Black, D. S., Cole, S. W., Irwin, M. R., Breen, E., Cyr, N. M. S., Nazarian, N., ... & Lavretsky, H. (2013). Yogic meditation reverses NF-κB and IRF-related transcriptome dynamics in leukocytes of family dementia caregivers in a randomized controlled trial. Psychoneuroendocrinology, 38(3), 348-355.