8 prácticos ejercicios para el cuello

Cuando nos mantenemos en una misma postura por periodos de tiempo prolongados, o trabajamos en mala posición, puede producirse tensión y dolor. Sigue leyendo y conoce algunos ejercicios para el cuello, que te ayudarán a mejorar.
8 prácticos ejercicios para el cuello
Carlos Fabián Avila

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila.

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 05 octubre, 2022

Hay diversos ejercicios para el cuello, que pueden ayudar a aliviar la tensión acumulada, lo que te permitirá continuar con tus actividades diarias de la mejor manera posible.

Con la realización de algunos estiramientos suaves y mantenidos, además de facilitar el movimiento, aumentará la flexibilidad y se fortalecerán los músculos de la zona, reduciendo el riesgo de sufrir lesiones.

Es oportuno señalar que permanecer en una misma postura por varias horas seguidas provoca rigidez y dolor, algo que nadie desea experimentar. Pero, veamos a continuación qué ejercicios se pueden hacer para aliviar las molestias del cuello.

Causas de dolor y tensión en el cuello

Un estudio publicado en South African Journal of Physiotherapy destaca que el dolor de cuello no específico es un problema de salud común que afecta, sobre todo, a trabajadores de oficina.

Puede desencadenarse por alguna de las siguientes situaciones:

  • permaneces en una misma postura durante varias horas seguidas, por ejemplo, sentado mirando el ordenador o el teléfono;
  • te tensas manejando o tienes que hacerlo por mucho tiempo;
  • levantas peso de manera inadecuada;
  • tienes una mala postura al trabajar sentado, escribiendo en la computadora;
  • no tienes buena postura al dormir, por ejemplo, te acuestas boca abajo con la cara hacia un lado;
  • sufres de estrés, lo que desencadena diversos problemas musculoesqueléticos, incluyendo dolor y tensión en el cuello.

Por qué hacer ejercicios para el cuello

De manera general, los ejercicios para el cuello pueden ser útiles con miras a aliviar dolencias y mejorar la calidad de vida. En tal sentido, se consideran un complemento para algunos tratamientos, aunque no un sustituto.

Es oportuno señalar que en la zona del cuello hay más de una docena de músculos, que se mueven en distintas direcciones, unos encima de otros.

En este orden de ideas, hacer ejercicios para el cuello puede ayudar a fortalecer la musculatura de la zona, con lo cual se reduce la tensión y se disminuyen las posibilidades de sufrir una lesión por mal movimiento.



8 prácticos ejercicios para el cuello

Haz estos ejercicios para el cuello todos los días. Puedes hacerlos al final de la tarde, cuando has pasado el día trabajando o conduciendo, para relajar y estirar los músculos.

1. Ejercicio para cuello y boca

Mujer con dolor de cuello
  • En una posición erguida, con la espalda recta, pon tu mano derecha bajo el mentón (o la izquierda si eres zurdo), cierra los cuatro dedos (del índice al meñique), a la vez que la punta de los mismos toca tus labios.
  • Ejerciendo un poco de presión con tu mano, abre la boca y ciérrala lentamente. Repite este movimiento entre 15 y 20 veces.

2. Ejercicio para cuello, labios y boca

Aunque tal vez el gesto para realizar este ejercicio para el cuello no es necesariamente estético, en realidad puede ser de mucha ayuda para reafirmar los músculos bajo tu mentón.

  • Abre tu boca ampliamente, bajando tu mandíbula inferior y, luego, ciérrala de manera que tus labios inferiores cubran o envuelvan tus labios superiores.
  • Este ejercicio lo puedes realizar cuando te encuentres a solas, en cualquier momento del día.

3. Mirando el techo

  • Mientras estás en una posición erguida, cuidadosamente mueve tu cabeza un poco hacia atrás, mirando hacia arriba.
  • Luego, mueve tu boca como si estuvieras masticando comida.
  • Repite este movimiento unas 15 veces, lentamente.

4. Mentón-pecho

Este ejercicio es como una versión de abdominales, sin afectar la espalda y enfocándose en trabajar los músculos del cuello.

  • Con el cuerpo acostado sobre una colchoneta o esterilla y con las piernas y brazos extendidos, levanta tu cabeza hasta que el mentón toque o se acerque a tu pecho, manteniendo la posición por unos pocos segundos.

5. Retraer el mentón

El siguiente ejercicio para el cuello es prácticamente opuesto al anterior. Para realizarlo, debemos hacer lo siguiente:

  • Mantente de pie, en posición erguida; si lo prefieres, puedes apoyar la espalda contra una pared.
  • Estira el mentón hacia delante, incluso puedes proyectar los labios.
  • Luego retrae hacia atrás.
  • En todo momento, procura que el movimiento no sea brusco, ni tenses los músculos.

6. Ejercicio para cuello y zona alta de la espalda

Se realiza acostado en el piso, boca abajo.

  • Para comenzar, coloca una toalla o almohada pequeña debajo de tu frente.
  • Los brazos están hacia los lados, en ángulo, con las palmas hacia abajo, haciendo una T, o más bien como si tu cuerpo estuviera en la forma de un tenedor.
  • Desde esa misma posición, trata de despegar las palmas del piso, levantando los codos.

7. Saca la lengua

Mujer sacando la lengua.
  • Este ejercicio para el cuello, bastante fácil de realizar, consiste en posicionarte de manera erguida, abrir tu boca ampliamente y sacar tu lengua, estirándola. Espera unos pocos segundos con tu lengua afuera y repite el movimiento.

8. Ejercicio isométrico para el cuello

  • Comienza de pie, en posición erguida pero sin forzar;
  • Primero, se colocan las manos en la frente y se empuja un poco hacia atrás, manteniendo la posición por 10 segundos;
  • Luego, se colocan las manos en la parte posterior de las orejas y se empuja hacia delante;
  • Vas a hacer tres repeticiones de cada uno;
  • Después, pasas a los lados, con la mano derecha sobre la oreja derecha, empujas a la izquierda; con la izquierda, empujas a la derecha;
  • También se hacen tres repeticiones; descansas unos minutos y haces otra serie.


Buenos hábitos posturales

Además de practicar estos ejercicios para el cuello, te recomendamos que mantengas una buena higiene postural y, en general, buenos hábitos de vida para gozar de bienestar día a día.

Esto implica las siguientes acciones: cambia de posición mientras trabaja; toma descansos cada cierto tiempo, no te estreses más de lo necesario, relájate antes de dormir, entre otras.

En caso de que tengas molestias musculares o articulares más intensas, considera acudir al médico o a un fisioterapeuta. 

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Los contenidos de esta publicación se redactan solo con fines informativos. En ningún momento pueden servir para facilitar o sustituir diagnósticos, tratamientos o recomendaciones de un profesional. Consulta con tu especialista de confianza ante cualquier duda y busca su aprobación antes de iniciar o someterte a cualquier procedimiento.