5 saludables desayunos para empezar tu día con energía

Carolina Betancourth·
04 Diciembre, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante al
27 Diciembre, 2018
Una opción para conseguir que nuestros desayunos sean saludables, es preparar con antelación los alimentos que van a formar parte del desayuno del día siguiente.

El desayuno saludable es uno de los hábitos que contribuyen a mantener un buen rendimiento físico y mental. Aunque a veces lo pasamos por alto, esta primera comida del día es una de las más importantes. Los nutrientes que se obtienen a primera hora ayudan al cuerpo a reponer las energías necesarias para un sinfín de procesos durante la jornada.

Además, es imprescindibles para agilizar el metabolismo, algo determinante para mantener un peso corporal estable. No obstante, algunos hacen malas elecciones para el desayuno o, por prisa, lo sustituyen por un simple café con galletas. Por esta razón, hemos querido compartir contigo 5 interesantes menús que te ayudarán a hacer de tus desayunos una comida más variada y saludable. Toma nota.

Por qué no te debes saltar el desayuno

Muchas personas se saltan el desayuno porque piensan que así pueden bajar de peso. El “ahorrar” esas calorías parece un método sencillo para perder kilos.

Sin embargo, lejos de causar este efecto, no desayunar de forma adecuada puede influir en el sobrepeso. Al no obtener suficiente energía, el metabolismo se ralentiza y aumenta la acumulación de grasa en el cuerpo.

Por otro lado, en horas posteriores incrementa la sensación de ansiedad por comer, lo que conduce a ingerir más calorías de las debidas.

Otros efectos de no desayunar son:

  • Dificultades en la capacidad de concentración y memoria.
  • Sensación de cansancio o somnolencia.
  • Ansiedad, estrés o desequilibrios emocionales.
  • Reducción de la masa muscular.
  • Debilitamiento del sistema inmunológico.
  • Problemas digestivos.
  • Deficiencias nutricionales.

Te recomendamos leer: 4 recetas para un desayuno rápido y saludable.

He aquí algunas ideas para que no te lo saltes nunca más:

Desayuno light

Desayuno light

Ya sabes: si lo que deseas es “ahorrar” calorías, no te saltes el desayuno. Así, en lugar de pasar las primeras horas del día con hambre, elige esta opción saciante que te aporta 200 calorías apenas. Además aporta antioxidantes procedentes del tomate que han demostrado ser beneficiosos para prevenir la patología cardiovascular.

Menú 1

  • 1 taza de infusión de tu preferencia.
  • 1 sándwich vegetal con pan integral, lechuga, tomate y queso fresco.

 Si te interesa ampliar información, puedes leer: 6 alimentos que no deberías consumir en el desayuno.

Desayuno antiestrés

¿Tienes un día laboral recargado? ¿Sientes que serás presa del estrés? Entonces, opta por este delicioso desayuno energético, de 225 calorías, con propiedades antiestrés. Los alimentos que lo conforman aportan nutrientes que potencian el equilibrio de las hormonas del bienestar.

Los polifenoles del té son muy eficaces de cara a promocionar la pérdida de peso, tal y como afirma un estudio publicado en Molecules.

Menú 2

  • 1 taza de infusión de té verde.
  • 1 pera picada.
  • Cereales integrales con leche de avena.

Para conseguir un buen rendimiento mental

avena-leche

Si tus actividades diarias requieren un nivel alto de concentración y rendimiento mentales, no dudes en preparar este desayuno rico de nutrientes esenciales. Contiene más calorías que las opciones anteriores (alrededor de 470), pero es una gran alternativa para aliviar el cansancio matinal y el bloqueo mental.

Menú 3

  • 1 vaso de leche desnatada.
  • avena con frutos secos.
  • 1 manzana o plátano.

Para cuidar la salud cardíaca

¿Tienes altos niveles de colesterol? ¿Tienes problemas de presión arterial? Pues bien, si padeces problemas cardiovasculares, prepara este delicioso menú. Así, podrás cuidar el corazón. Su alto contenido de fibra dietética y sus compuestos antioxidantes contribuyen a eliminar los lípidos en las arterias y fortalecen el músculo cardíaco.  

Al mismo tiempo, existe evidencia conforme los omega 3 contenido en los frutos secos son capaces de mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular.

Menú 4

  • 1 taza de infusión de té verde (250 ml).
  • 1 porción de pan integral con atún natural.
  • un puñado de nueces.
  • 1 kiwi picado.

Desayuno para deportistas

desayuno-deportistas

Si eres deportista o practicas actividades de alto impacto físico, debes preparar un desayuno con azúcares rápidos para impulsar tus niveles de energía. Una buena ración de hidratos de carbono con proteínas y compuestos antioxidantes, te permite mejorar tu rendimiento físico durante estas actividades.

Menú 5

  • 1 vaso de zumo de naranja.
  • 1 rebanada de pan integral con jamón serrano.
  • un puñado de frutos secos con una cucharadita de miel.

Qué hacer si dispones de poco tiempo para desayunar

desayunar

Para disfrutar de un desayuno balanceado, saludable y completo no siempre hay que invertir demasiado tiempo. De hecho, basta con poner en práctica unos sencillos consejos para que nunca falte:

  • Despertar 15 o 20 minutos antes de lo habitual. Así, podrás invertir este tiempo en la preparación del desayuno.
  • Planear los desayunos de la semana. Si anotas lo que vas a desayunar, podrás poner los alimentos a mano la noche anterior.
  • Preparar un licuado o smoothie. Estas bebidas rápidas de hacer combinan los ingredientes necesarios para hacer de tus desayunos las comidas completas y ligeras que tu cuerpo precisa para comenzar la jornada.

Prepara desayunos para bajar de peso

¿Te animas a probar estos deliciosos desayunos? Intenta preparar estos menús y comprueba cuán buenos son para mantenerte vital. Recuerda que la práctica regular de actividad física será también determinante.

  • Cheng HM., Koutsidis G., Lodge JK., Ashor A., et al., Tomato and lycopene supplementation and cardiovascular risk factors: a systematic review and meta analysis. Atherosclerosis, 2017. 257: 100-108.
  • Rothenberg DO., Zhou C., Zhang L., A review on the weight loss effects of oxidized tea polyphenols. Molecules, 2018.
  • Abdelhamid AS., Brown TJ., Brainard JS., Biswas P., et al., Omega 3 fatty aacids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2018.