5 trucos de nutrición para controlar la ansiedad por comer

Tener una constante sensación de ansiedad por comer puede arruinar cualquier esfuerzo que se realice con la dieta. Por eso, es conveniente aplicar algunas estrategias para controlarla, como comer despacio y masticar bien.
5 trucos de nutrición para controlar la ansiedad por comer
Elisa Morales Lupayante

Revisado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 13 mayo, 2021.

Escrito por Daniela Echeverri Castro, 26 agosto, 2018

Última actualización: 13 mayo, 2021

No poder controlar la ansiedad por comer es uno de los grandes obstáculos de quienes siguen una dieta para bajar de peso. Un modo de lidiar con este tipo de situaciones es mejorar la calidad de las comidas principales, ya que al quedar realmente satisfechos es poco probable que queramos ingerir más calorías.

No podemos olvidar que los constantes “picoteos” suman calorías, y que la mala calidad de los alimentos que consumamos intensifica los síntomas de estados psicológicos como la ansiedad. Para solucionar este problema te recomendamos seguir estos sencillos consejos y consultar siempre con buenos especialistas que puedan asesorarte.

5 trucos para controlar la ansiedad por comer

Desde su departamento de Psiquiatría, la Universidad de Minnesota señala que la ansiedad en el contexto de la conducta alimentaria todavía no se conoce por completo. ¿Qué es lo que nos induce a elegir alimentos poco saludables cuando experimentamos esta emoción?

Podríamos señalar que, tal y como lo detallan diversos trabajos, nuestro cerebro necesita azúcar cuando se siente ansioso y estresado. En la mayoría de los casos, este problema tiene su origen en la falta de autoestima. De esta manera, intentamos cubrir nuestros malestares con ese bienestar momentáneo que aporta la comida.

Por eso, antes que intentar aplicar estrategias para controlar la ansiedad por comer, sería bueno analizar cómo estamos en temas de amor  propio y salud emocional. Si existe algo que nos impide estar tranquilos y felices, será más difícil combatirlo de forma efectiva.

Ahora bien, los consejos que compartimos a continuación tienen una función doble; en primer lugar, ayudan a mantener la saciedad por más tiempo, evitando los atracones. Por otro lado, promueven el bienestar general y, por ende, son efectivos cuando hay factores mentales que inciden en la salud.

1. Hacer cinco comidas diarias

chica intentando intentando controlar la ansiedad por comer

La mayoría de planes de alimentación saludable sugieren realizar cinco comidas diarias con el objetivo de mantener un peso estable. Aunque pueda parecer que esto implica comer más, en realidad es una táctica para apoyar el metabolismo y controlar la ansiedad.

Si bien hoy en día existen opiniones encontradas al respecto, se dice que realizar una comida pequeña cada 3 o 4 horas ayudaría a estabilizar la glucosa y disminuiría el deseo de comer más de lo debido. Puedes ensayar este consejo y ver cómo funciona según sea tu caso.

2. Ingerir abundante líquido

Tanto el agua como las infusiones y los caldos pueden ser buenas opciones para controlar la ansiedad por comer, ya ayudan a mantener la sensación de saciedad por más tiempo. Por otro lado, como lo indica un estudio publicado en World Journal of Pshychiatry beber agua podría estar asociado con un menor riesgo de depresión y ansiedad en adultos.

3. Añadir más fibra en la dieta

Reducir la cintura puede ser posible con algunos alimentos.
La avena también tiene el beneficio de contener abundante fibra, importante para disminuir los síntomas del estreñimiento.

Los alimentos ricos en fibra contienen hidratos de carbono complejos que sirven como principal fuente de energía para el cuerpo. Sin embargo, una de sus principales virtudes en la dieta, según una publicación de University of Pensilvania Health System, es que crean volumen y prolongan la sensación de saciedad.

De esta manera, se evita la toma de calorías extra. Por otro lado, favorecen la descomposición del colesterol malo (LDL) y previenen problemas digestivos como el estreñimiento. Estas son algunas opciones para incluir en el plan de alimentación:

  • Cereales integrales
  • Frutos secos y semillas
  • Vegetales verdes
  • Frutas con cáscara
  • Leches vegetales

4. Consumir más proteína

Comer más proteína podría contribuir a reducir el apetito y evitar la ingesta excesiva de comida. También, ayuda a reducir los antojos y conservar la sensación de saciedad por más tiempo. Así lo plantea una revisión publicada en Regulatory Peptides.

5. Comer despacio y masticar bien

chico intentando controlar la ansiedad por comer

En estos tiempos donde todo se hace con prisa, muchos ignoran el hábito de comer despacio y sin distracciones. Por eso, tras acabar un plato con las cantidades adecuadas, el hambre regresa antes de lo esperado.

Esto impide que el cerebro active a tiempo las señales de la saciedad y, además, afecta el proceso de digestión. Dado que la persona no mastica bien, el estómago se sobrecarga y la comida tarda más en ser procesada. Así pues, para controlar la ansiedad por comer es conveniente:

  • Hacer unas respiraciones antes de empezar cada plato
  • Mirar las comidas para ser conscientes de lo que se va a tomar
  • Comer despacio y masticar bien
  • Soltar los cubiertos entre bocado y bocado

De acuerdo con una investigación publicada en Complementary Therapies in Medicine, esta práctica de atención plena (mindfulness), ayudaría a distinguir entre la ansiedad por comer y el hambre física real. De este modo, es más fácil elegir lo que vamos a hacer, en lugar de actuar de manera impulsiva y ceder ante los deseos de la mente.

¿Sientes hambre continuamente? ¿Crees que sufres de ansiedad por comer? Pon en práctica todos estos trucos y notarás cómo poco a poco te vuelves más consciente de la alimentación. Aunque son medidas básicas para la dieta, ayudan a frenar este problema. Por último, no olvides buscar ayuda si crees que es un problema que se te sale de las manos.



  • Wolf, Robb (2010) Comer sin ansiedad. Planeta Libros
  • Haghighatdoost, F., Feizi, A., Esmaillzadeh, A., Rashidi-Pourfard, N., Keshteli, A. H., Roohafza, H., & Adibi, P. (2018). Drinking plain water is associated with decreased risk of depression and anxiety in adults: Results from a large cross-sectional study. World journal of psychiatry8(3), 88–96. https://doi.org/10.5498/wjp.v8.i3.88
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