6 consejos para cocinar sano y bajo en grasa

Para reducir la ingesta de grasa dañina para la salud podemos aplicar diferentes trucos a la hora de cocinar, como sustituir ingredientes, elegir grasas saludables o modificar los tipos de cocción.
6 consejos para cocinar sano y bajo en grasa
Elisa Morales Lupayante

Revisado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 23 marzo, 2021.

Escrito por Daniela Echeverri Castro, 26 octubre, 2017

Última actualización: 23 marzo, 2021

El consumo excesivo de grasa es uno de los principales obstáculos entre aquellos que desean tener un peso controlado y sano. Aunque no está recomendada su eliminación completa de la dieta, es importante moderar su ingesta y, sobre todo, elegir las que se conocen como “saludables”.

El problema es que ignoramos que están presentes en muchas de las comidas que ingerimos a diario y, además, no medimos las porciones, ni tenemos en cuenta el método de cocción. Es por esto que muchas veces la dieta fracasa y, aunque practiquemos ejercicio físico, difícilmente llegamos a tener las medidas deseadas.

Sin embargo, para empezar a cambiarlo, basta con poner en práctica algunos consejos que nos ayudan a cocinar de forma más sana.

1. Sustituye ingredientes

Existen opciones de grasa saludable.

¿Has revisado la calidad de los ingredientes con que cocinas? ¿Sabes qué tipo de grasas contienen y en qué cantidad? Pues bien, si aún no lo haces, es probable que te lleves una gran sorpresa.

Por suerte, tienes la oportunidad de sustituirlos por opciones más saludables, ya que hay muchos ingredientes que contienen menos calorías y grasas.

Sugerencias:

  • En lugar de usar aceites vegetales hidrogenados, opta por opciones saludables como el aceite de oliva, de aguacate y girasol.
  • Evita la leche desnatada, es mejor siempre la entera.

2. Usa métodos alternativos para cocinar

Sabemos que los fritos son fáciles de preparar y, además, le dan un sabor particular a las comidas que nos resulta agradable. El inconveniente es que es un método de cocción que implica el uso de aceites o mantecas y, por lo tanto, son una carga “extra” de grasa.

Ten en cuenta que la fritura genera ácidos grasos de tipo trans. Estos se han asociado con un peor estado de salud, tal y como afirma una estudio publicado en Diabetes & Metabolic Syndrome.

Sugerencias:

  • En lugar de freír, opta por hervir, cocinar al vapor u hornear la mayor cantidad de alimentos posible.
  • En el caso de las carnes, y algunos vegetales, también puedes optar por cocinar a la plancha.

3. Retira la grasa de los caldos

Retira la grasa de tus platos.

Aunque te aconsejamos preparar caldos solo a base de vegetales, si decides hacerlo con pollo o carne añadida, retírale la capa de grasa que suele formarse en su superficie.

Sugerencias:

  • Espera a que el caldo se enfríe y, cuando notes la grasa solidificada, retírala con una cuchara o filtro.
  • Otro truco sencillo consiste en prepararlos desde el día anterior y congelarlos. Al día siguiente, podrás eliminar la grasa fácilmente antes de calentarlos.

4. Prepara sofritos más ligeros

Por tradición o cuestiones culturales, muchas acostumbran a preparar los sofritos con altas cantidades de margarina o aceites vegetales. Sin embargo, podemos prepararlos de forma más ligera, usando solo una mínima cantidad de aceite de oliva.

No olvides que el aceite de oliva contribuye a mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular. Así lo evidencia una investigación publicada en The New England Journal of Medicine.

Sugerencias:

  • Deja calentar la sartén a fuego mínimo y, cuando esté bien caliente, agrega el ajo, la cebolla y demás condimentos.
  • Enseguida, rocíalos con un pequeño chorro de aceite de oliva y remueve durante 3 o 5 minutos.

5. Limita el consumo de carnes

Opta por cortes magros con poca grasa.

Incluir carnes en la alimentación no es malo y, de hecho, está recomendado para obtener los requerimientos diarios de proteína. El problema es que muchos las comen en porciones exageradas y, por si fuera poco, eligen cortes llenos de grasas dañinas.

Es mejor opción priorizar la ingesta de pescados. Un consumo elevado de los mismos ha demostrado relacionarse con menos patologías crónicas a medio plazo.

Sugerencias:

  • Mide las porciones de carne que consumes al día y, sobre todo, elige cortes magros.
  • Aunque de todos modos queda algo de grasa escondida, estos representan una forma más saludable de consumirlas.
  • Evita usar métodos de preparación con aceites o grasas añadidas.
  • Si la asas u horneas, deja escurrir la grasa unos minutos antes de servirla.
  • Prepárala con poca sal u opta por condimentarla con especias.

6. Evita los aderezos y salsas comerciales

En el mercado nos encontramos con una amplia variedad de aderezos y salsas que nos prometen mejorar el sabor de nuestros platos favoritos. Si bien es cierto que dan un toque muy agradable, lo cierto es que muchas están elaboradas con aceites y añadidos químicos que no son tan saludables.

Sugerencias:

  • Aunque te encante su sabor, procura evitar al máximo estos productos.
  • Prepara tus propias salsas caseras, usando ingredientes 100% orgánicos.
  • Hay decenas de recetas de aderezos que no contienen aceites.
  • Condimenta tus carnes y guisados con especias o zumo de limón.

Cocina más sano

¿Quieres mejorar tu alimentación y limitar la ingesta de grasa? Si es así, o si tu plan es perder peso, ten en cuenta todas estas recomendaciones y empieza a cocinar de forma más saludable. Recuerda también incrementar la cantidad de ejercicio físico para gozar de un mejor funcionamiento por parte del organismo.

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