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6 consejos para combatir la ansiedad

4 minutos
Para combatir la ansiedad necesitamos ser proactivos y generar cambios. Aprender a pensar de manera diferente y dedicarnos tiempo de calidad son opciones muy recomendables.
6 consejos para combatir la ansiedad
Bernardo Peña

Escrito y verificado por el psicólogo Bernardo Peña

Escrito por Bernardo Peña
Última actualización: 24 febrero, 2024

¿Cómo podemos combatir la ansiedad de manera efectiva? Para manejar este estado psicológico tan limitante, debemos concienciarnos de un aspecto: es necesario generar cambios y asumir nuevos enfoques mentales.

Así, a la hora de manejar la ansiedad puede ser una buena idea profundizar en aquellos detonantes que la originan e intensifican.

Para lograrlo contamos siempre con la ayuda especializada y experta de los profesionales de la salud. La terapia cognitiva-conductual, así como las técnicas de relajación, el biofeedback o la terapia Cognitiva Basada en Mindfulness son solo algunas de las terapias que pueden ser beneficiosas para tratar la ansiedad.

Asimismo, y complementando a estas estrategias siempre podemos llevar a cabo otras técnicas. Normalmente vendrán pautadas por un profesional. Pero a continuación,te detallamos unas serie de consejos que podrían ayudarte a combatir la ansiedad.

¿Cuáles son los síntomas de la ansiedad?

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Los síntomas de la ansiedad, como es normal, pueden variar de persona a persona. Ahora bien, siempre hay puntos en común en los que podemos sentirnos identificados. Algunos síntomas de la ansiedad podrían ser:
  • Problemas de concentración
  • Cefaleas.
  • Tensión muscular.
  • Problemas digestivos.
  • Palpitaciones del corazón
  • Presión alta
  • Sudoración excesiva
  • Falta de apetito
  • Dolor en el pecho
  • Dificultad para conciliar el sueño
  • Debilidad y fatiga
  • Dolor y tensión muscular
  • Pupilas dilatadas

Es muy posible que cada persona desarrolle unos síntomas específicos. Por ejemplo, habrá quieres tengan más ansiedad fisiológica (palpitaciones, temblores, sudoración…), quienes tengan más ansiedad cognitiva (preocupaciones, falta de atención y memoria).

También quienes tengan una ansiedad más de tipo emocional (estallidos de ira, irritabilidad, llanto, etc.) o, por último, una mezcla de todos ellos.

Combatir la ansiedad: técnicas internas

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Las técnicas para combatir la ansiedad pueden dividirse en dos: internas y externas. La medicación o la alimentación, por ejemplo son externas, mientras que el ejercicio físico o la meditación son internos.

Así, es importante tener en cuenta que ambos enfoques son básicos para reducir y manejar mucho mejor este tipo de condiciones. Es más, desde la psicología se valora ante todo nuestra capacidad y habilidad para hacer uso de las técnicas internas.

Veamos algunos ejemplos.

Gestión emocional

La gestión emocional tiene varios objetivos, los cuales deberíamos empezar a practicar lo antes posible. Estas serían algunas estrategias:

  • Identificar y poner nombre a cada sensación, emoción y pensamiento que experimentamos: ¿lo que siento ahora mismo es miedo, es angustia, es preocupación?
  • Cada emoción sentida no puede ser reprimida. Lo que nos preocupa, molesta o inquieta debe manejarse lo antes posible. No debemos dejar para mañana aquello que nos molesta hoy.
  • Canaliza. A la hora de combatir el estrés debemos aprender a canalizar las emociones, buscar canales donde liberarlas. El ejercicio, el arte o incluso compartir tiempo con las amistades puede ayudarnos.

Meditación y técnicas de respiración

Prácticas como el yoga o el Mindfulness son muy adecuadas para combatir la ansiedad. Estudios como el llevado a cabo en la Universidad de Boston nos demuestran que estos recursos son efectivos para trastornos de este tipo.

  • Nos ayudan a centrarnos en el momento presente para tomar contacto con las propias necesidades.
  • Combinan la meditación, con la atención plena y la respiración profunda.
  • Es necesario ante todo que seamos constantes para empezar a experimentar cambios.

Control del pensamiento

Cuando sufrimos ansiedad el pensamiento cambia: se vuelve negativo, repetitivo y obsesivo.

  • Debemos por tanto tener un mayor control sobre él, ser conscientes de su voz debilitante, de su enfoque desgastante.
  • Cada vez que nuestra mente caiga en la deriva de esta negatividad, lo detendremos y reconduciremos esos razonamientos hacia vertientes más positivas y constructivas.

Combatir la ansiedad: técnicas externas

Alimentos para combatir la ansiedad

La nutrición es esencial para reducir el impacto de la ansiedad. Así, es esencial que a nuestros enfoques internos, ya sea la terapia psicológica o a las prácticas de yoga o Mindfulness, le añadamos una alimentación más variada, equilibrada y orientada a reducir los síntomas de la ansiedad.
Estos son algunos ejemplos.

  • Cereales integrales.
  • Avena.
  • Ácidos grasos omega 3 como el salmón, las semillas de chía, los mariscos, las nueces…
  • Vitaminas del grupo B, como legumbres, huevos, levadura de cerveza y frutos secos, setas…
  • Alimentos ricos en magnesio.
  • Frutas ricas en vitamina C.

Terapias de sonido

Las terapias de sonido se basan en la aplicación de determinadas músicas y estímulos auditivos capaces de generar relajación en nuestro cerebro y nuestra mente. Por ello, podemos iniciarnos en este tipo de prácticas a través de:

  • Sonido blanco.
  • Sonido de lluvia.
  • Cantos de pájaros, ballenas…
  • Músicas con instrumentos relajantes

Tiempos de descanso, tiempo de calidad con uno mismo

Para combatir la ansiedad es vital que aprendamos a gestionar el tiempo. Ello implica distribuirlo de tal modo, que dispongamos cada día de al menos dos horas para nosotros mismos.

Esas horas serán solo nuestras. Podremos practicar nuestras aficiones favoritas, descansar, pensar e incluso no hacer nada si así lo queremos.

Asimismo, los viajes, las escapadas de fin de semana y el saber desconectar de forma auténtica de nuestras presiones cotidianas, es clave para notar mejoría y manejar mejor nuestras emociones.

Para concluir, si deseamos combatir la ansiedad es necesario que hagamos cambios. Siempre es recomendable consultar con los especialistas en este campo, nos ofrecerán estrategias psicológicas muy idóneas para avanzar de forma más positiva. Si las técnicas que aquí describimos no te funcionan, te recomendamos que acudas a un especialista de la salud mental.


Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.


  • Rodriguez, JL, & Meadows, EA (2012). Desórdenes de ansiedad. En Encyclopedia of Human Behavior: Segunda edición(pp. 169–176). Elsevier Inc. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-375000-6.00028-8
  • Charney, DS, y Drevets, WC (2002). Bases neurobiológicas de los trastornos de ansiedad. Ansiedad81(3), 901–930. https://doi.org/10.1093/bmb/ldg65.035

Este texto se ofrece únicamente con propósitos informativos y no reemplaza la consulta con un profesional. Ante dudas, consulta a tu especialista.