6 ejercicios para aliviar los molestos y dolorosos síntomas de la fascitis plantar

La fascitis plantar suele aparecer cuando existe sobrepeso o bien cuando realizamos algún esfuerzo indebido. Para prevenirla podemos practicar una serie de estiramientos y ejercicios específicos.

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila.

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 09 abril, 2022

Según la información obtenida de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, la fascitis plantar es una de las causas principales de dolor en el talón. Se produce cuando la banda fuerte de tejido que sostiene el arco del pie, se irrita o inflama.

Cada año, un sector de la población tiene que ser tratado por fascitis plantar. Algunos de ellos tienen que someterse a diferentes terapias para poder recuperarse.

Este problema provoca un dolor intenso en el talón, que invita a cojear una vez se intenten dar pasos. Si bien, puede extenderse hacia el borde de los pies.

Lo más normal es que la intensidad del dolor disminuya a o desaparezca tras caminar unos minutos o hacerle ejercicio al miembro afectado.

Según este estudio del Hospital General de Nuestra Señora Del Prado (Talavera de la Reina), esta afección se presenta con mayor proporción después de los 40 años de edad. Es más habitual en mujeres que en hombres.

¿Qué es la fascia plantar?

La fascia plantar es un ligamiento largo y delgado que se encuentra ubicado debajo de la piel en la base del pie. Es un tejido similar a un tendón. Este se conecta con cada uno de los huesos que forman la almohadilla del pie.

El ligamiento conecta el talón con la parte frontal. Soporta el arco para que este pueda realizar los esfuerzos al tener que resistir el peso del cuerpo en cada movimiento.

Sin embargo, cuando hay demasiada presión, ya sea por sobrepeso o también por un esfuerzo indebido, los tejidos se dañan y se desgarran. Esto da lugar a un dolor fuerte, resultado de la inflamación y rigidez del talón. Este dolor es más conocido como fascitis plantar.

Factores de riesgo de la fascitis plantar

Hasta el momento los investigadores de esta dolencia no han podido identificar una causa específica que explique el problema.

Sin embargo, existen diferentes factores que pueden aumentar el riesgo de sufrir esta condición:

• Que los músculos de la pantorrilla estén tensos. Ya que dificultará la flexión del pie y tiraran de los dedos acercándolos a la tibia. De hecho, en la rehabilitación también ha de realizarse ejercicios de pantorrilla, según afirma este estudio realizado por la Universidad de Guanajuato (México).
• Tener sobrepeso u obesidad. Así lo afirma esta información de la Sociedad Española de Medicina Interna.
• Tener un arco muy pronunciado.
• Realizar una actividad de impacto repetitivo (correr o determinados deportes), tal y como afirma este estudio realizado por la Universidad de Barcelona.
• Iniciar una actividad nueva o de mayor intensidad de lo habitual.

Síntomas de la fascitis plantar

El dolor es el síntoma general de esta condición. Sin embargo, se pueden tener en cuenta los siguientes detalles:

• Sentir dolor en la base del pie cerca del talón.
• Sentir dolor al dar los primeros pasos después de levantarse de la cama en la mañana, o también después de un largo período de reposo.
• Dolor intenso después de hacer ejercicio u otra actividad que implique movimiento.

Ejercicios para aliviar los síntomas de la fascitis plantar

El ejercicio es una de las mejores terapias para reducir y prevenir los molestos síntomas de la fascitis plantar. En especial cuando suelen ser recurrentes.

Por lo tanto, existen algunos estiramientos fáciles de realizar. Se llevan a cabo para fortalecer el pie, según afirma esta investigación realizada por el Hospital General Docente “Abel Santamaría Cuadrado” (Cuba) y combatir este problema.

Ejercicio 1

• Busca un escalón o alguna plataforma recta.
• Párate en el extremo con la punta del pie firme y los talones ligeramente elevados.
• Baja el talón con cuidado sin doblar las rodillas, dejando que los dedos se eleven de forma natural.
• Tensa el pie durante 30 segundos y vuelve a la posición inicial.
• Realiza 10 repeticiones del ejercicio 3 veces al día.

Ejercicio 2

• Apóyate con las manos sobre una pared.
• Estira los brazos y asegúrate de que una de tus piernas quede bien estirada hacia atrás.
• La otra debes estirarla hacia adelante.
• Sin despegar los talones del suelo, desliza el cuerpo hacia adelante.
• Ténsalo durante 30 segundos para sentir el estiramiento.
• Realiza 10 repeticiones 3 veces al día.

Ejercicio 3

• Utilizando una lata fría o una pelota de golf, ejerce presión sobre ella utilizando la planta del pie.
• Empieza a rodarla para relajar el pie.
• Realiza de 30 a 50 repeticiones para que la planta del pie se libere de la tensión.

Ejercicio 4

• Estira la planta del pie tanto como puedas.
• Utilizando tu mano, dobla hacia atrás los dedos de los pies, en especial el pulgar.
• Haz el ejercicio primero con la rodilla flexionada y luego, estírala.
• Trata de mantener la tensión 30 segundos y haz 10 repeticiones 3 veces al día.

Ejercicio 5

• Estira la planta del pie, tensando los dedos.
• Con las yemas de los dedos de las manos, realiza una ligera presión por la fascia plantar.
• Estírala haciendo movimientos circulares.
• Realiza el masaje unos minutos, hasta que sientas que la planta del pie se relaja.

Ejercicio 6

• Extiende una toalla en el suelo.
• Luego trata de arrugarla con los dedos de los pies.
• Mantén la tensión 30 segundos y estira los pies con un movimiento suave para relajarlos.
• Completa 10 repeticiones y realizalo 3 veces al día.

El dolor en esta zona puede aparecer en cualquier momento. Por lo tanto, no dudes en realizar estos prácticos ejercicios y deshacerte de esta molestia.

Sin embargo, si el dolor persiste, debes visitar un especialista ya que puede tratarse de una rotura en el ligamento.