6 ejercicios para mitigar el dolor cervical

Solo necesitas unos minutos al día para realizar una serie de ejercicios que te ayudarán a mitigar el dolor cervical. Asimismo, son una buena opción para mejorar la postura, relajarte y combatir el estrés.
6 ejercicios para mitigar el dolor cervical

Escrito por Yamila Papa Pintor, 25 septiembre, 2016

Última actualización: 12 febrero, 2021

Una de las recomendaciones para eliminar el dolor cervical es poner en práctica una serie de ejercicios pausados y estiramientos suaves, ya que estos ayudan a mitigar las molestias y sentir cierto alivio.

En estas circunstancias, el consumo de analgésicos y antiinflamatorios solo debe realizarse cuando el médico así lo ha indicado. De lo contrario, tan solo se pondría un parche al problema y se dificultaría el diagnóstico.

¿Tienes dolor cervical? No te preocupes porque te comentaremos los ejercicios que pueden ayudarte a mitigarlo. Sin embargo, primero te ayudaremos a entender un poco mejor este problema.

Causas comunes del dolor cervical

De acuerdo con una publicación del sitio de Mayo Clinic, el dolor cervical se origina principalmente por la acumulación de tensión muscular al permanecer mucho tiempo en la misma posición. Asimismo, se enumera a la degeneración y el debilitamiento muscular causado por la edad como otros posibles desencadenantes.

La misma fuente añade que las lesiones —como el famoso latigazo cervical por movimientos incorrectos o bruscos— y ciertas enfermedades, como la artritis, pueden causar dolor cervical. También las compresiones nerviosas aparecen como una posible causa.

Por otra parte, se cree que esta dolencia puede aparecer como consecuencia del estrés. Si bien no hay estudios que confirmen esta relación, es un problema bastante recurrente en aquellos que permanecen en una misma postura por mucho tiempo, como los trabajadores de oficina.

Ejercicios para eliminar el dolor cervical

De acuerdo con lo que aconseja una publicación especializada del sitio MedlinePlus, será conveniente suspender la actividad física durante los primeros días tras la aparición del dolor cervical. Esto ayudará a disminuir la inflamación; es posible aplicar hielo durante las primeras 72 horas para favorecer este proceso.

Posteriormente, se puede apelar a los estiramientos y ejercicios para mitigar el dolor cervical, los cuales tienen efectos beneficiosos para aumentar la movilidad de la articulación, según un estudio reciente publicado por la revista Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation.

Una ventaja de estos ejercicios es que se pueden poner en práctica a cualquier hora del día y en cualquier lugar. De hecho, no es necesario tener una dolencia grave para practicarlos; dedicarles varios minutos del día ayuda a fortalecer los músculos para prevenir que se resientan.

Antes de pasar a los estiramientos, debes tener en cuenta que todos los movimientos han de ser lentos y sin forzar el cuello. Asimismo, realiza unos movimientos de calentamiento antes de llevarlos a cabo, para preparar los músculos para el ejercicio.

Estiramiento de cuello con barbilla hacia atrás.
Los ejercicios de estiramiento sirven como coadyuvantes para reducir la tensión en el cuello. Los mismos pueden ser orientados por un fisioterapeuta.

Giros laterales

  • Siéntate con la espalda recta apoyada en el respaldo de la silla y coloca las manos sobre las rodillas.
  • Gira el cuello hacia la derecha lo máximo que puedas. Trata de que la barbilla quede a la altura del hombro.
  • Regresa a la posición inicial y gira hacia la izquierda. Mantén unos segundos cada posición.

Flexión lateral

En la misma postura de inicio que el ejercicio anterior, el objetivo ahora es llevar la oreja derecha lo más cerca posible al hombro derecho. La idea es que no levantes el brazo u hombro. Haz un poco de presión durante 5 segundos y deja la cabeza alineada antes de pasar a flexionar para la izquierda.

Flexión atrás y adelante

  • Este ejercicio se hace sentado en una silla (que no esté contra la pared, así los movimientos serán más cómodos).
  • Lleva la cabeza hacia atrás, como si quisieras mirar el techo.
  • Abre un poco la boca para que no haya tensión en la mandíbula. Recuerda dejar la espalda recta.
  • Regresa a la posición inicial y luego flexiona hacia adelante para tocar la barbilla con el pecho (o lo más cerca posible).
  • Para que el ejercicio surta su efecto, no encorves la espalda.

Estiramiento «mariposa»

Para hacer este ejercicio para mitigar el dolor cervical, debes acostarte en la cama o en una colchoneta en el suelo.

  • Lleva las manos atrás de la nuca y entrelaza los dedos. Los codos te quedarán a los laterales del rostro.
  • Lleva los brazos hacia los costados, para que los codos lleguen a tocar el colchón.

Elevación de brazos y hombros

Cuando se padece de dolor cervical, los hombros también pueden verse afectados. A continuación, un estiramiento para este grupo muscular:

  • Sentado con las manos en los muslos o rodillas, eleva ambos hombros hacia arriba para que toquen las orejas (o al menos llegar lo más cerca posible).
  • Regresa a la postura inicial y luego baja los hombros todo lo que puedas.

Postura de loto

Existen ciertas posturas de yoga para el dolor de cuello. La de loto es una de ellas, y se realiza de la siguiente manera:

  • Siéntate en el suelo y entrecruza las piernas. Si es posible, pon un pie encima de la rodilla contraria.
  • Deja la espalda bien recta y mantén la postura unos minutos. Al principio puede doler, pero será hasta que te acostumbres.
  • Al hacer esta postura tradicional del yoga, algunas personas se ponen cojines en los glúteos o debajo de las rodillas para estar más cómodos.

Rotación de cabeza

En esa posición puedes hacer todos los ejercicios anteriores —a excepción de la mariposa— y agregar uno más: la rotación completa de cabeza.

  • Realiza un círculo imaginario con el cuello. El movimiento ha de ser lento.
  • No te olvides de abrir la mandíbula al llevar la cabeza hacia atrás.

Consejos para evitar el dolor cervical

Además de realizar estos ejercicios periódicamente, puedes considerar las siguientes recomendaciones para prevenir y mitigar el dolor cervical.

  • Al hablar por teléfono, sostén el aparato con la mano y no entre el hombro y la cabeza.
  • Apoya la espalda completa en el respaldo de la silla del escritorio o de la mesa.
  • Pon las pantallas a la altura de los ojos o un poco más abajo.
  • Sube el reposacabezas del coche.
  • Usa una almohada ergonómica y, si es posible, duerme boca arriba.
  • Al levantar objetos del suelo, flexiona las rodillas; no hagas toda la fuerza con la cadera y la espalda.
  • Cambia la postura varias veces en la jornada laboral.
  • No lleves bolsos muy pesados o, si no tienes otra opción, ve cambiando de hombro para sostenerlos.

En última instancia, si tienes dolor cervical persistente o si sientes que no mejora, acude al médico. El experto podrá hacerte un chequeo y pautar un tratamiento adecuado, seguramente de la mano de un fisioterapeuta.

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