6 ejercicios para tonificar y fortalecer tus piernas con banda elástica
El entrenamiento con banda elástica de resistencia se ha convertido en la opción de muchas personas a la hora de tonificar y fortalecer sus piernas. Este sencillo elemento viene en una amplia variedad de tamaños, longitudes y niveles de resistencia. Por eso, es útil tanto para aficionados como para deportistas de alto nivel. ¿Cómo utilizarla?
Dada su versatilidad, se puede incorporar en varias rutinas de ejercicios para trabajar todos los grupos musculares. En este caso, como el objetivo es lograr unas piernas firmes y fuertes, te compartimos algunas opciones para entrenar la parte inferior del cuerpo. ¡Anímate!
Tonificar y fortalecer tus piernas con banda elástica: lo que debes saber
El entrenamiento con banda elástica de resistencia es una modalidad muy utilizada por profesionales de la salud y entrenadores físicos. De acuerdo con un artículo divulgado en The Journal of Strength & Conditioning Research, es efectivo para trabajar los músculos y aumentar la fuerza.
Además, ofrece la ventaja única de que desarrolla la resistencia de acuerdo a la dirección en que se alargue la banda. También se encuentra disponible en varias longitudes y niveles de rigidez, lo que permite variar la dificultad de los entrenamientos. ¿Cuál elegir para tonificar y fortalecer las piernas?
Hay que tener presente que las bandas de resistencia tienen diferentes pesos, que van desde el más extraligero hasta el más pesado. Para elegir entre una opción u otra, hay que considerar el tipo de entrenamiento, la condición física y el ejercicio en particular.
Es probable que se requieran varias bandas para trabajar la rutina, ya que algunos ejercicios son más difíciles que otros. En cualquier caso, como pasa con el peso libre, se puede incrementar la resistencia a medida que aumenta la condición física. En general, se encuentran divididas así:
- Bandas de colores claros: menor resistencia.
- Bandas oscuras: mayor resistencia.
Las tensiones que soportan varían entre los 2 y los 50 kilos. Un entrenador profesional puede ayudar a elegir la más acorde para tu entrenamiento.
Ejercicios con banda elástica para tonificar y fortalecer tus piernas
Varios estudios, como uno divulgado a través de SAGE Open Medicine, exponen que el entrenamiento con bandas de resistencia promueve la ganancia de fuerza de forma similar al entrenamiento convencional. Así las cosas, es una buena opción para quienes no pueden acudir al gimnasio o no tienen máquinas u otras herramientas en casa.
Por supuesto, este elemento es un buen aliado a la hora de entrenar las piernas. En sus diferentes niveles de resistencia, permite tonificar y fortalecer la parte inferior del cuerpo. ¿Cuáles son los ejercicios recomendados?
1. Pasos laterales con banda
Los pasos laterales con banda son un ejercicio muy completo para trabajar los grupos musculares inferiores. En particular, fortalecen los abductores de la cadera (glúteo medio, glúteo menor y tensor de la fascia lata) y los cuádriceps.
¿Cómo hacerlo?
- Para empezar, coloca la banda de resistencia alrededor de las piernas, justo por encima de las rodillas (modo principiante) o sobre los tobillos (modo avanzado).
- Asume una postura de un cuarto de sentadilla, con los pies apuntando hacia adelante, separados a la altura de las caderas.
- A continuación, da un paso con el pie derecho hacia la derecha, más o menos a unos 30 centímetros. Luego, de manera controlada, haz lo mismo con el pie izquierdo hacia el lado izquierdo.
- Alterna los pasos de lado a lado, hasta completar 12 o 15 repeticiones por cada lado.
- Asegúrate de mantener la tensión de la banda durante todo el ejercicio. Si quieres incrementar la intensidad, haz el ejercicio desde una sentadilla más profunda.
2. Elevaciones laterales
El ejercicio de elevaciones laterales es idóneo para trabajar los músculos abductores de la cadera. Como en el caso anterior, se puede trabajar en modo principiante (con la banda por encima de las rodillas) o en avanzado (alrededor de los tobillos).
¿Cómo hacerlo?
- Ponte la banda por encima de las rodillas o los tobillos, según el nivel de resistencia que desees.
- Acuéstate de costado, con las piernas estiradas y apiladas.
- Utiliza el brazo que esté más cerca al suelo para apoyarte sobre el antebrazo y dar estabilidad al cuerpo.
- Levanta la parte superior de la pierna hacia el techo, lo más alto que puedas, sin mover la cadera.
- Seguidamente, bájala y repite.
- Trata de hacer movimientos lentos y constantes, hasta completar 12 o 15 repeticiones por cada lado.
3. Soporte en una pierna
Si el objetivo es tener unas piernas firmes y fuertes, no puede faltar este ejercicio en la rutina. En particular, fortalece los cuádriceps y los glúteos.
¿Cómo hacerlo?
- Coloca la banda elástica por encima de las rodillas.
- Luego, siéntate en el borde de un banco o de una silla, de modo que las rodillas queden dobladas a 90 grados.
- Inclina el torso ligeramente hacia adelante para que el pecho quede frente a las caderas.
- Una vez tengas esta posición, levanta uno de los pies del piso, a una pulgada más o menos, y con el pie opuesto párate sobre esa misma pierna hasta extenderla por completo.
- Regresa a la posición inicial y realiza de 12 a 15 repeticiones por cada lado. Si alternas las piernas en cada repetición es más fácil. Si completas todas las repeticiones en la misma pierna, y luego en la otra, es más difícil.
4. Sentadilla frontal
Hay muchas maneras de hacer sentadilla con banda elástica para fortalecer las piernas. En este caso, la sentadilla frontal permite trabajar los isquiotibiales y los cuádriceps.
¿Cómo hacerlo?
- Primero, coloca los pies sobre la banda, separados a la anchura de los hombros.
- Luego, sujeta los extremos o mangos de la banda con cada mano.
- Estira la banda hacia arriba, reposándola sobre los hombros.
- Flexiona las rodillas y ponte en posición de sentadilla.
- Ahora, sube y baja sin soltar las bandas.
- Completa de 12 a 15 repeticiones.
5. Puente
El puente de caderas es un ejercicio integral que trabaja tanto las piernas como los glúteos y el abdomen. Con el uso de bandas elásticas puedes hacerlo en varios niveles de intensidad, de acuerdo a los objetivos que tengas.
¿Cómo hacerlo?
- Coloca tu banda elástica en las caderas y recuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas a 90°.
- A continuación, levanta la pelvis, contrae los glúteos y has resistencia con la banda durante 3 o 5 segundos.
- Regresa a la posición inicial, pero sin tocar el suelo, y repite 12 o 15 veces.
- La intensidad puedes incrementarla con una banda más rígida.
6. Abducción boca arriba
Los abductores de cadera son músculos importantes para la estabilidad del cuerpo. Su fortalecimiento contribuye a incrementar la fuerza del tren inferior del cuerpo y, además, disminuye el riesgo de lesiones.
¿Cómo hacerlo?
- Acuéstate boca arriba y ponte la banda elástica en las rodillas.
- A continuación, flexiona las rodillas y forma un ángulo de 90°.
- Cuando estés en dicha posición, abre y cierra las piernas sin dejar de tensionar la banda.
- Evita separar los pies de la superficie de apoyo.
- Realiza de 12 a 15 repeticiones.
Recomendaciones para ejercitar las piernas con banda elástica
Los ejercicios mencionados son una buena base para principiantes. Aún así, su nivel de intensidad puede incrementar con el uso de bandas más rígidas. De todos modos, lo ideal es contar con la supervisión de un entrenador profesional para avanzar de manera gradual, de acuerdo con la condición física.
Por supuesto, se recomienda realizar un calentamiento breve antes de iniciar con el entrenamiento y ejercicios de estiramiento al finalizar. Asimismo, es fundamental complementar su práctica regular con una alimentación sana y balanceada.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Picha KJ, Almaddah MR, Barker J, Ciochetty T, Black WS, Uhl TL. Elastic Resistance Effectiveness on Increasing Strength of Shoulders and Hips. J Strength Cond Res. 2019;33(4):931-943. doi:10.1519/JSC.0000000000002216
- Lopes JSS, Machado AF, Micheletti JK, de Almeida AC, Cavina AP, Pastre CM. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis [published correction appears in SAGE Open Med. 2020 Sep 9;8:2050312120961220]. SAGE Open Med. 2019;7:2050312119831116. Published 2019 Feb 19. doi:10.1177/2050312119831116
- Yeun YR. Effectiveness of resistance exercise using elastic bands on flexibility and balance among the elderly people living in the community: a systematic review and meta-analysis. J Phys Ther Sci. 2017;29(9):1695-1699. doi:10.1589/jpts.29.1695
- Lorenz DS. Variable resistance training using elastic bands to enhance lower extremity strengthening. Int J Sports Phys Ther. 2014;9(3):410-414.