6 fuentes de calcio para completar tu nutrición

Cuando pensamos en aporte de calcio, asociamos directamente la leche y sus derivados pero, ¿sabías que existen otras fuentes de calcio que puedes incorporar en tu dieta?
6 fuentes de calcio para completar tu nutrición
Angela María Rey

Revisado y aprobado por Angela María Rey el 19 abril, 2021.

Escrito por Ekhiñe Graell, 28 febrero, 2014

Última actualización: 19 abril, 2021

Los lácteos son considerados como una importante fuente de calcio debido, sobre todo, a que el cuerpo puede absorberlo fácilmente a través de esos productos. No obstante, no son la única opción. En este artículo te presentamos otras fuentes de calcio para completar la nutrición.

Como bien sabemos, el calcio es un elemento importante para gozar de buena salud. De hecho, es el mineral más abundante en el cuerpo y, entre otras cosas, es necesario para la función muscular, la secreción hormonal, la contracción vascular y la vasodilatación, según datos de National Institutes of Health.

Fuentes alternativas de calcio

Una investigación de Clinical Nutrition Research señala que, de padecer una deficiencia de calcio, podríamos sufrir problemas de salud como osteoporosis o fracturas. Conoce a continuación algunas fuentes alternativas de calcio que puedes incluir en tu dieta

1. Vegetales verdes

El repollo (40mg/100g), así como las espinacas (90mg/100g) y el brócoli (56mg/100g), pueden ser una interesante fuente alternativa de calcio. Crudas o ligeramente cocidas conservan mejor su valor nutricional.

Cabe destacar que aportan además hierro, fibras solubles e insolubles y folatos. Todos estos nutrientes son importantes para el correcto funcionamiento del organismo.

2. Pescados y mariscos

Según datos de la Fundación Española de Nutrición, algunos pescados y mariscos también aportan calcio. Destacan principalmente los camarones (79mg/100g) y los calamares (78mg/100g).

Entre los pescados podemos señalar las sardinas (43mg/100g), el salmón (27mg/100g), el bacalao (24mg/100g) y el atún (38/100g). Por este motivo, sería recomendable incluir al menos dos porciones de productos de mar por semana en la dieta.

Además, muchos de estos productos cuentan también con ácidos grasos omega 3, elementos que han demostrado ser claves para el mantenimiento de una buena estructura a nivel esquelético.

3. Avena

Un estudio extensivo sobre la avena señaló que la misma aporta al organismo importantes cantidades de calcio (79,6mg/100g), además de otros nutrientes necesarios como fósforo, potasio y magnesio. Se puede consumir en el desayuno, ya sea en forma natural o en hojuelas, así como combinada con frutas o en un batido.

4. Frutos secos

Los mejores frutos secos

El folclore popular sugiere que los frutos secos serían una interesante fuente de calcio pero, ¿es esto cierto? Las almendras aportan 254mg de calcio cada 100 gramos, mientras que las avellanas cuentan con 192mg/100g. Por supuesto, es necesario tener en cuenta que la ingesta de estos frutos secos debe ser moderada ya que su aporte calórico es alto.

Puedes incluirlas en tu dieta mezclándolas con yogur y cereales, incorporándolas en las salsas de tus carnes, en tus ensaladas o simplemente, como tentempiés entre comidas.

5. Leguminosas

Famosas como fuente de hierro, según un estudio publicado en Archivos Latinoamericanos de Nutrición. También son consideradas fuentes de calcio. Las leguminosas que más calcio aportan son los garbanzos (145mg/100g), las alubias (128mg/100g), las lentejas (56mg/100g) y las judías verdes (40mg(100g). 

¿Lo mejor? Las podemos consumir en cualquier momento. De hecho, forman parte de la dieta diaria en muchos países del mundo, especialmente en los latinoamericanos donde se ingieren hasta en el desayuno.

6. Semillas de sésamo

Las semillas de sésamo, también conocido en algunas partes del mundo como ajonjolí, contienen una buena cantidad de calcio (670mg/100g). Por supuesto, nadie consume 100g de semillas de sésamo, sino una o dos cucharadas. Sin embargo, puede ser una buena opción para aumentar tu dosis de calcio diaria incorporándolas a las ensaladas, por ejemplo.

Además, se pueden mezclar con hojas verdes como la albahaca. De esta manera, obtendremos además hierro. De hecho, algunos panes son elaborados con semillas de sésamo o las tienen en su superficie.

Es importante aumentar la presencia de calcio en la dieta

Como has podido comprobar, incluir en la pauta alimentos con alto contenido en calcio resulta esencial de cara a asegurar una buena salud ósea. No obstante, no es lo único determinante. También marca la diferencia el hecho de mantenerse activo desde el punto de vista físico. El ejercicio de fuerza contribuye a mantener una estructura funcional, generando un incremento de la masa muscular.

Además, otro punto clave es la ingesta de vitamina D. Este nutriente se encuentra en bajas cantidades en los alimentos. La mejor forma de asegurar su aporte es mediante la exposición a la luz solar, ya que así se estimula la síntesis endógena del mismo. De todos modos, en ocasiones es necesario recurrir a la suplementación para evitar un déficit que condicione el estado de salud.

Hay que tener en cuenta que la propia vitamina determina la capacidad de absorción de calcio a nivel intestinal. Teniendo en cuenta que el mineral, de por si, no goza de un buen nivel de digestibilidad, la vitamina cumple un papel esencial. Consulta con tu médico para comprobar que los niveles son adecuados, de lo contrario te recomendará un suplemento.

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