6 hábitos alimenticios que te ayudan a cuidar tu salud cardíaca

Carolina Betancourth·
09 Noviembre, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico José Gerardo Rosciano Paganelli al
24 Febrero, 2019
Reducir el consumo de sal y seguir una dieta equilibrada rica en frutas, verduras y alimentos ricos en omega 3 es una de las mejores formas de cuidar de la salud cardíaca.

La adopción de hábitos alimenticios saludables es uno de los pilares más importantes en lo que tiene que ver con el cuidado de la salud cardíaca. Es imprescindible prevenir a tiempo con una buena dieta.

Teniendo en cuenta que muchos se están preocupando por este aspecto de su salud, en esta oportunidad queremos compartir 6 recomendaciones dietarias que ayudan a mantener la salud cardíaca en óptimas condiciones. ¡Sigue leyendo!

6 hábitos alimenticios que te ayudan a cuidar tu salud cardíaca

Para empezar, hay muchos factores que intervienen en el funcionamiento del corazón. No obstante, el consumo de algunos alimentos puede contribuir a mantenerlo en buenas condiciones, incluso cuando hay riesgo de desarrollar enfermedades.

Esto se le atribuye a su concentración de nutrientes esenciales. Y es que estos ayudan a cumplir los requerimientos del organismo para que los sistemas trabajen sin dificultades.

Incluso, muchos de estos son claves en el control de la presión arterial y el colesterol alto. Además, estos dos trastornos comunes y silenciosos suelen generar un fuerte impacto en todo el sistema cardiovascular.

1. Incrementa el consumo de omega 3

Fuentes de ácidos grasos omega 3

Para empezar, el consumo regular de fuentes de ácidos grasos omega 3 es uno de las recomendaciones alimentarias para mantener el corazón sano. ¿Lo sabías?

Estas grasas saludables ayudan a remover los excesos de colesterol malo (LDL) retenido en las arterias. Además, evitan la inflamación o estrechamiento de los vasos sanguíneos.

Aunque se puede adquirir en comprimidos o suplementos, lo más aconsejable es absorberlo de fuentes naturales como:

  • Pescados grasos (salmón, atún, sardinas, etc.).
  • Mariscos.
  • Semillas de chía, lino y girasol.
  • Aguacate.
  • Aceite de oliva.
  • Frutos secos.

Ten en cuenta que estos lípidos han demostrado su capacidad a la hora de modular los estados inflamatorios del organismo.

¿Quieres conocer más? Lee: Suplementos de omega-3

2. Consume más frutas y vegetales frescos

En segundo lugar, incluir frutas y vegetales frescos en la alimentación diaria es una forma efectiva de proteger la salud cardíaca. Además, ayudamos a no ingerir demasiadas calorías.

Estos alimentos son una importante fuente de fibra dietética y compuestos antioxidantes. Y ambos son necesarios para regular el colesterol y la presión alta.

También debemos saber que su asimilación en el organismo mejora la circulación, alivia la inflamación y remueve las toxinas. Y es que estas, de algún modo, intervienen con el buen funcionamiento del músculo cardíaco.

No dejes de consumir variedades como:

  • Frutos cítricos.
  • Peras y manzanas.
  • Papaya.
  • Piña.
  • Vegetales de hojas verdes.
  • Zanahorias.
  • Tomates.
  • Remolacha.
  • Cebolla y ajo.

No olvides que el consumo frecuente de vegetales se asocia con un mayor riesgo de muerte por todas las causas, especialmente por motivos cardiovasculares.

3. Equilibra el consumo de grasas

Aguacate y aceite de coco

Cientos de personas consideran que es correcto eliminar por completo las fuentes de grasa de la dieta, ya que esto permite prevenir problemas cardiovasculares y de sobrepeso. No obstante, es un pensamiento erróneo, ya que, en cierta cantidad, el cuerpo requiere algunas grasas para trabajar sin dificultades.

Las grasas saturadas y trans aumentan el nivel de colesterol y riesgo cardíaco. Sin embargo, las fuentes de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados pueden resultar beneficiosas.

  • De este modo, no se trata de eliminar este nutriente de la dieta, sino de elegir fuentes de buena calidad.

4. Limita el consumo de sal

En cientos de oportunidades nos han advertido de que el consumo excesivo de sal puede traer consigo varias consecuencias negativas para la salud. Y es que esta sustancia se reconoce como un factor de riesgo de hipertensión arterial y enfermedades cardíacas asociadas a la inflamación.

Pero lo más preocupante es que muchos consumen más del doble de la cantidad aconsejada. Y, por si fuera poco, ignoran que un gran número de productos alimentarios la contienen.

Por ello, es fundamental evitar su uso como añadido de las comidas habituales y, además, se debe identificar en alimentos como:

  • Productos de bollería y panadería.
  • Cárnicos y derivados.
  • Salsas y aderezos comerciales.
  • Quesos.
  • Comida rápida.
  • Pescados enlatados.
  • Vegetales de conserva.
  • Sopas instantáneas.

Visita este artículo: Consejos para reducir el consumo de sal

5. Consume más cereales integrales

Cereales integrales

Los cereales integrales son más saludables que las versiones refinadas y, en lo que tiene que ver a la salud cardíaca, son muy recomendables. Esto es debido a sus altos aportes de fibra dietética, vitaminas y minerales, que facilitan el control del colesterol, la presión alta y la diabetes.

Algunos recomendados son:

  • Arroz integral.
  • Avena.
  • Mijo.
  • Quinoa.
  • Cuscús de trigo integral.
  • Mazorca de maíz o palomitas de maíz caseras.
  • Trigo integral.
  • Espelta.
  • Cebada.
  • Centeno.

Al avena, en concreto, presenta la capacidad de fermentar a nivel intestinal generando ácidos grasos de cadena corta con carácter inflamatorio. Dicho proceso está modulado por la microbiota y ha demostrado ser beneficios para la salud.

6. No olvides las legumbres y los frutos secos

Por último, tanto las legumbres como los frutos secos son alimentos cardiosaludables que pueden ayudar a mantener el músculo cardíaco en buenas condiciones. Así, ayudan a evitar trastornos como la hipertensión, las cardiopatías y la insuficiencia.

Además, estos alimentos brindan, a cambio de pocas calorías, altas dosis de fibra, antioxidantes y minerales esenciales que apoyan el funcionamiento del sistema cardiovascular. Por ello, no dudes en añadir a tu dieta:

  • Frijoles.
  • Lentejas.
  • Arvejas o guisantes.
  • Soja.
  • Cacahuetes.
  • Almendras.
  • Nueces.
  • Avellanas.

Mejora la dieta para prevenir problemas cardiovasculares

¿Te preocupa la salud de tu corazón? ¿Tienes antecedentes familiares de enfermedades cardíacas? Si es así, atiende las recomendaciones dadas y mejora tu plan de alimentación para promover el buen funcionamiento de este importante órgano.

  • Stella AB., Cappellari GG., Barazzoni R., Zanetti M., Update on the impact of omega 3 fatty acids on inflammation, insulin resistance and sarcopenia: a review. Int J Mol Sci, 2018.
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  • Dalile B., Oudenhove LV., Vervliet B., Verbeke K., The role of short chain fatty acids in microbiota gut brain communication. Nat Rev Gastroenterol Hepatol, 2019. 16 (8): 461-478.