Consejos para adelgazar sin privarse de comer

Perder peso puede no ser un gran sacrificio si tienes en cuenta algunos hábitos saludables como beber agua, disminuir el consumo de azúcar añadido, comer balanceado y realizar actividad física. ¡Aquí te mostramos cómo!
Consejos para adelgazar sin privarse de comer
Elisa Morales Lupayante

Revisado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 24 julio, 2020.

Escrito por Elena Martínez Blasco, 03 enero, 2016

Última actualización: 24 julio, 2020

Muchas personas tienen, en algún momento, la voluntad de adelgazar. Sin embargo, hay quienes evitan la actividad física y, además, llevar una dieta estricta les parece casi imposible.

La buena noticia es que es posible adelgazar comiendo de forma adecuada. Además, es más saludable y efectivo a largo plazo que recurrir a dietas milagrosas, a pastillas mágicas o a cualquier otro método que ofrezca resultados rápidos.

Así, aprender a comer de una manera más inteligente puede no solo ayudarte a adelgazar sino a mantener un estilo de vida saludable. Recuerda que es importante realizar algún tipo de actividad física para complementar estos hábitos saludables.

¿Cómo adelgazar sin privarse de la comida?

De nada sirve perder peso si no se hace con sentido común y teniendo en cuenta la salud. A continuación, te damos algunos consejos que te pueden servir como apoyo para perder esos kilos de más, aprendiendo a comer de manera más inteligente.

Sin embargo, ten en cuenta que la pérdida de peso es heterogénea y, por lo tanto, lo más conveniente es consultar al nutricionista para recibir recomendaciones según tu caso.

Beber agua antes de comer

Beber un vaso de agua media hora antes de la comida activa tu sistema digestivo y da sensación de saciedad, lo cual te ayudará a comer con más lentitud y menos ansias. Este sencillo ejercicio podría hacer que te sientas satisfecho con una menor cantidad de comida.

Según un estudio publicado en Australian Family Physician, tomar 2 tazas de agua (500 ml) media hora antes de cada comida, combinado con una alimentación saludable, podría ser beneficioso para perder peso. También sugiere que la efectividad de este ejercicio ha sido validada en personas adultas con sobrepeso y obesidad.

Beber agua antes de comer
Puede que beber agua antes de comer no sirva para perder peso de forma milagrosa. Sin embargo, sí es un coadyuvante que se puede tener en cuenta.

Masticar más la comida

Lo hemos oído en numerosas ocasiones y, sin embargo, cuando estamos en la mesa muchas veces lo olvidamos: debemos masticar más la comida. Esto no solo es más saludable para el aparato digestivo, sino que también ayuda a que necesitemos menos cantidad de comida y que el cuerpo pueda asimilar mejor los nutrientes.

De hecho, un estudio publicado en Molecular Diversity Preservation International, realizado a un grupo de niños japoneses en edad preescolar, sugiere que comer lentamente y masticar bien los alimentos puede incidir de manera positiva en mantener un peso saludable.

Comer balanceado

Aunque comamos alimentos sanos, más allá de las calorías que tengan, si las porciones son muy grandes o comemos a deshoras, podríamos generar el efecto contrario y ganar peso.

Según las pautas de alimentación de Dietary Guidelines for Americans 2015–2020, una dieta balanceada debería incluir lo siguiente:

  • Gran contenido de frutas, verduras, granos integrales y productos lácteos sin grasa o con poca grasa.
  • Carnes magras, aves, pescado, frijoles, huevos y nueces.
  • Disminuir el consumo de grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal y azúcares añadidos.
  • Mantener una ingesta diaria adecuada de calorías.

Puedes probar haciendo comidas más simples, al combinar una parte de verduras o frutas (según la hora), que debería ocupar casi la mitad del plato, algo de carbohidratos  y una ración de proteína.

Disminuir el consumo de azúcar añadida

Las fuentes de azúcar de nuestra dieta pueden ser naturales o añadidas. Dentro del grupo de las naturales se encuentran alimentos como la fruta (fructosa) o la leche y sus derivados (lactosa), mientras que la añadida se obtiene en productos procesados o preparados, como los refrescos, dulces, pasteles, etcétera.

Según información de The American Heart Association, el azúcar agregada aporta cero nutrientes al organismo y sí un alto contenido de calorías que podrían verse reflejadas en kilos de más o, incluso, obesidad.

Por lo tanto, para llevar una dieta balanceada es importante disminuir el consumo de los productos que contengan este ingrediente. Según la publicación anterior, esto sería 6 cucharaditas (25 g) diarias para las mujeres y 9 (36 g) para los hombres.

Lo anterior incluye el azúcar contenida en los alimentos y bebidas. Por ejemplo, un refresco de 600 ml contiene hasta 12 cucharadas de azúcar.

Disminuir el consumo de azúcar añadida
El azúcar agregado es un enemigo del peso corporal sano. Por eso, en la medida posible, hay que limitar su consumo.

Desayunar bien

Un estudio de British Journal of Nutrition sugiere que el desayuno, como primera comida del día, podría ayudar a las personas al mantenimiento del peso perdido. La recomendación es desayunar todos los días y, si es posible, incluir alimentos nutritivos y saciantes como la avena, los frutos secos, la fruta, el pan integral, etcétera.

Añadir especias

Algunas especias culinarias, además de tener ciertas propiedades y dar sabor a los platos, también podrían ayudar a perder esos kilos de más. Las especias que podrían tener esta virtud son la raíz de jengibre y la cayena, dos opciones que podemos usar en todo tipo de guisos, sopas, cremas, batidos, postres, infusiones, etcétera.

Según un estudio de Phytoterapy Research, aunque hace falta investigar más sobre el tema, el jengibre contribuye a controlar el apetito, al mismo tiempo que ayuda a bajar de peso, ya que tiene un efecto positivo en el metabolismo y la quema de grasas en el organismo.

Por su parte, la pimienta cayena y su componente capsaicina, según un estudio publicado en Physiology & Behavior, podrían darle un impulso extra al metabolismo, haciendo que el organismo procese mejor los alimentos y queme más calorías durante el día.

Actividad física para adelgazar

Finalmente, para perder peso, debes generar hábitos saludables que no solo consisten en comer menos. Sin duda, la actividad física sería un complemento ideal para este propósito y para mantener un buen estado de salud en general. ¡Tenlo en cuenta!

Te podría interesar...
Lo que debes saber sobre los medicamentos para perder peso
Mejor con Salud
Leerlo en Mejor con Salud
Lo que debes saber sobre los medicamentos para perder peso

Los medicamentos para perder peso solo deben utilizarse por orden médica y en los casos específicos en los que son aconsejables.



  • Pre-meal water consumption for weight loss. Australian Family Physician. (2013). Recuperado el 18 de marzo de 2020.
  • Okubo, H.; Murakami, K.; Masayasu, S.; Sasaki, S. The Relationship of Eating Rate and Degree of Chewing to Body Weight Status among Preschool Children in Japan: A Nationwide Cross-Sectional Study. Nutrients 201911, 64.
  • Added Sugars. American Heart Association. (2018). Recuperado el 18 de marzo de 2020.