Alimentos cetogénicos para perder peso

La dieta cetogénica puede ayudar a perder peso rápidamente y a mejorar ciertas condiciones de salud. Conoce los alimentos cetogénicos para incluir en esta dieta con muy bajo contenido de carbohidratos.
Alimentos cetogénicos para perder peso
Elisa Morales Lupayante

Revisado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 09 febrero, 2021.

Escrito por Okairy Zuñiga, 20 febrero, 2018

Última actualización: 09 febrero, 2021

La dieta cetogénicao dieta keto, puede ayudar a perder peso rápidamente y a mejorar ciertas condiciones como la fatiga, la diabetes, y algunos factores de riesgo del síndrome metabólico. Esta dieta se basa en comer alimentos que contienen cantidades muy bajas de carbohidratos.

Entonces, en ausencia de azúcar proveniente de los alimentos, el cuerpo comienza a descomponer la grasa almacenada en los adipocitos, produciendo cuerpos cetónicos como metabolito. Este proceso se llama cetosis. Básicamente, la dieta cetogénica consiste en comer menos de 20 a 50 gramos de carbohidratos por día.

Los alimentos cetogénicos

Para aprovechar los beneficios de la dieta cetogénica no necesitas hacer cambios extremos en tu alimentación. Simplemente, debes consumir los siguientes alimentos cetogénicos con regularidad.

1. Carne

Comer carne aumenta la tensión arterial
Uno de los alimentos que puede aumentar la tensión arterial es la carne. Si bien su consumo moderado no supone un problema, en exceso es perjudicial.

Las carnes no procesadas son bajas en carbohidratos y son uno de los ingredientes básicos de la dieta cetogénica.

Ten en cuenta que las carnes procesadas, como las salchichas, los embutidos y las albóndigas, a menudo contienen carbohidratos agregados.

Procura incluir un corte de carne, al menos, una vez al día. Para mantener sus propiedades como uno de los alimentos cetogénicos, recuerda cocinarla con la mínima cantidad de aceite y acompañado de suficientes vegetales.

Lee: 5 beneficios de seguir una dieta cetogénica

2. Huevos

El segundo de los alimentos cetogénicos son los huevos. Un huevo grande contiene menos de 1 gramo de carbohidratos y menos de 6 gramos de proteína, lo que lo convierte en un alimento saludable apto para una dieta cetogénica.

  • A pesar de su mala reputación, consumir la yema de huevo puede ser beneficioso, ya que allí se concentran algunas vitaminas (A, B9, B12, D, E y K) y minerales esenciales como el hierro.
  • Además, el consumo de huevo puede aliviar los síntomas del síndrome metabólico al mejorar la resistencia a la insulina.

Es necesario recordar que el huevo es uno de los pocos alimentos que contienen vitamina D en su composición, nutriente esencial para asegurar el buen funcionamiento del metabolismo óseo. Así lo afirma una revisión publicada en la revista Histochemistry and Cell Biology.

3. Aceitunas

Aceitunas en un tazón
Los huesos de las aceitunas no tienen ningún valor nutricional.

Las aceitunas son otro de los alimentos cetogénicos ya que solo contienen 0,2 gramos de carbohidratos por unidad. Además, los carbohidratos existentes en las aceitunas se encuentran en forma de fibra.

Estos alimentos aportan vitamina E, hierro, cobre, calcio y antioxidantes que pueden ayudar a reducir el daño oxidativo en el cuerpo y combatir infecciones. Por esto mismo, las aceitunas ayudan a regular el colesterol y reducen la presión sanguínea, cuando se consumen dentro de una dieta saludable.

4. Ajo

Un diente de ajo contiene solo 0,99 gramos de carbohidratos netos. El ajo, y otras verduras de la familia Allium, contienen alicina. Este es un compuesto vegetal que tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, por lo que protege contra daños y enfermedades cerebrales. Su propiedades antimicrobianas han sido evidenciadas en un estudio publicado en la revista Brazilian Journal of Biology.

El ajo también es considerado una excelente fuente de vitamina B6, así como de manganeso, selenio y vitamina C.

Siempre que puedas, añade un poco de ajo a tus platos. Su característico sabor puede resaltar platillos de forma muy sencilla y sin añadir especias más exóticas.

5. Chocolate negro

Chocolate alimentos cetogénicos

Con el bajo contenido de carbohidratos que requiere la dieta cetogénica, es fundamental asegurarse de que se está obteniendo suficiente fibra. Una porción de 100 gramos de chocolate amargo, que contenga entre 70 % y 85 % de cacao, aporta 11 gramos de fibra.

  • Los antioxidantes y la fibra presentes en el chocolate negro pueden ayudar con la digestión.
  • El cacao contiene flavonoides que dilatan los vasos sanguíneos para mejorar el flujo sanguíneo, disminuye la presión arterial y ayudar a aumentar el colesterol bueno.
  •  El chocolate negro también es rico en manganeso, cobre, hierro y magnesio.

Al comprar chocolate o cualquier producto de cacao, debes prestar atención a las etiqueta. Elige aquellos chocolates que no contienen azúcares añadidos y que posean una cantidad mínima de carbohidratos por porción.

6. Almendras

Las almendras son otro de los alimentos cetogénicos, pues 100 gramos de almendras tienen solo 7 gramos de hidratos de carbono netos. Son realmente saciantes por lo que al comer una porción pequeña ayudas a combatir el apetito de media mañana.

  • Aportan vitamina E, cobre y riboflavina. Todos estos elementos ayudan a la producción de energía.
  • Asimismo, aportan magnesio y potasio, dos electrolitos importantes que deben reponerse en una dieta cetogénica.

Si bien las almendras son geniales para incluir en esta dieta, es conveniente limitar las porciones que se consumen a unos 20 gramos por día para evitar un incremento del aporte calórico.

7. Aguacate

Hay varias razones por las que no debes exceder el consumo de aguacate.

El aguacate o palta tienen solo 2 carbohidratos netos por cada 100 gramos de pulpa. Son ricos en grasas saludables y están lleno de nutrientes, lo que los hace uno de los alimentos cetogénicos más beneficiosos.

  • Los aguacates contienen fibra, cobre, ácido fólico y potasio. También contienen vitaminas importantes como K, E, C y B.
  • Si no te gustan los aguacates, puedes probar consumirlos en forma de aceite. Aunque no obtendrás la misma cantidad de vitaminas y minerales, su aceite contiene principalmente grasas monoinsaturadas.
  • Este ácido graso insaturado ayuda a mejorar los niveles de colesterol y puede utilizarse para cocinar.

Alimentos cetogénicos, una buena opción para incluir en la dieta

Puedes usar los alimentos cetogénicos anteriores como guía para ayudarte a crear tu propio plan dietario, adaptado a tus gustos y necesidades. Recuerda acompañar la dieta keto con grandes cantidades de agua.

Como siempre, te recomendamos consultar con especialista en nutrición para asegurarte de recibir todos los nutrientes que el cuerpo necesita.

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