9 tipos de alimentos para prevenir la pérdida de cabello

Una buena alimentación es determinante para promover la salud capilar. ¿Qué debes tener en cuenta? Te contamos cuáles son los nutrientes que necesitas.
9 tipos de alimentos para prevenir la pérdida de cabello
Karla Henríquez

Revisado y aprobado por la médica Karla Henríquez.

Última actualización: 17 mayo, 2022

Una adecuada alimentación también tiene efectos positivos sobre la salud capilar. Si bien muchos llegan a ignorarlo, los alimentos que incluimos en la dieta regular desempeñan un papel importante en en el crecimiento y fuerza de las hebras capilares. Además, son determinantes para prevenir la pérdida del cabello.

De hecho, como lo señala una investigación publicada en Dermatologic Therapy , micronutrientes como las vitaminas y minerales son esenciales para un adecuado desarrollo del folículo piloso y la función inmune. Por lo tanto, obtenerlos en óptimas cantidades contribuye a prevenir la alopecia.

¿La alimentación sirve para prevenir la pérdida de cabello?

Según información publicada en American Academy of Dermatology, es normal perder entre 50 y 100 hebras de pelo al día. Pero, poco después, el pelo nuevo vuelve a salir sobre los mismos folículos pilosos. Sin embargo, existen varios factores que pueden conducir a una pérdida excesiva de cabello. Esto puede incluir lo siguiente:

  • Estrés.
  • Uso frecuente de productos químicos y herramientas de calor.
  • Enfermedades.
  • Cambios hormonales.
  • Deficiencias nutricionales.
  • Malos hábitos, como consumo de alcohol y tabaco.

Al ser un problema de origen multifactorial, esta misma entidad recomienda, como primera medida, consultar al dermatólogo. Este profesional será el encargado de determinar el mejor tratamiento según la causa de la caída excesiva.

Ahora bien, ¿incide la alimentación en la prevención de la caída excesiva? Coincidiendo con una investigación compartida en Dermatology Practical & Conceptual, la deficiencia de algunos nutrientes esenciales está asociada a trastornos como la alopecia.

De hecho, una revisión compartida en Dermatologic Clinics detalla que tanto la privación calórica como la falta de nutrientes —como las proteínas, los minerales, los ácidos grasos esenciales y las vitaminas— conlleva a la pérdida del cabello.

Dicho lo anterior, podemos afirmar que la ingesta de algunos alimentos es clave para prevenir la pérdida del cabello. A su vez, hay algunos productos alimentarios que es mejor evitar. A continuación, los repasamos.

9 tipos de alimentos para prevenir la pérdida del cabello

Algo que hay que tener claro sobre los alimentos para prevenir la pérdida del cabello es que, por sí solos, no tienen un efecto relevante. Es decir, no hay un solo ingrediente que mantenga el cabello sano de forma milagrosa.

En general, deben incluirse en el marco de una dieta saludable y variada, que asegure una ingesta integral de todos los nutrientes esenciales. El listado de alimentos beneficiosos es bastante amplio, por lo que a continuación los agrupamos según los nutrientes que proporcionan. ¡Inclúyelos en tu alimentación!

1. Alimentos antioxidantes

Las frutas y verduras son la mayor fuente de antioxidantes naturales que podemos encontrar. Incluirlas de manera frecuente en la dieta es clave para fortalecer el cabello y estimular su crecimiento, ya que ayudan a inhibir los efectos de los radicales libres.

Y es que, como lo detalla un estudio publicado en International Journal of Trichology, el estrés oxidativo es uno de los factores que aceleran el envejecimiento del cabello, lo que también conduce a su pérdida excesiva.

Se recomienda incrementar, sobre todo, el consumo de aquellas frutas y verduras abundantes en vitamina C, tales como:

  • Naranja.
  • Limón.
  • Kiwi.
  • Espinaca.
  • Brócoli.

¿La razón? Según un estudio publicado en Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology, esta vitamina es clave en la producción de colágeno, componente que el cabello requiere para estar saludable.

Alimentos para prevenir la pérdida de cabello
Los alimentos que contienen vitamina C y otros antioxidantes contribuyen a la prevención de la alopecia.

2. Alimentos abundantes en selenio

De acuerdo con una investigación publicada en Dermatology Practical & Conceptual, el selenio es un oligoelemento esencial que desempeña un papel importante en la protección contra el daño oxidativo y la morfogénesis del folículo piloso.

Sin embargo, las evidencias sobre su relación con la alopecia son limitadas. En todo caso, se recomienda aumentar su consumo para prevenir esta condición. Se encuentra en alimentos como los siguientes:

  • Carnes rojas y pescado.
  • Vegetales de hojas verdes.
  • Nueces de Brasil o castaña amazónica, piñones.
  • Mariscos, huevos, pollo e hígado, atún en lata.
  • Ajo.
  • Champiñón.
  • Granos, cereales integrales, levadura de la cerveza, germen de trigo, harina de trigo, pasta, etcétera.


3. Alimentos con zinc

En la actualidad, hay información limitada sobre los efectos de la suplementación con zinc en el crecimiento del cabello. Sin embargo, hay pequeños estudios que sugieren que el consumo de este mineral puede ayudar a controlar el ciclo de crecimiento del cabello. Además, su deficiencia se asocia con problemas como la alopecia.

Una de las fuentes con zinc es la carne, que, de paso, aporta hierro, proteínas, vitaminas B6 y vitaminas B12, también beneficiosas para prevenir la pérdida del cabello. No obstante, este mineral también está presente en los siguientes alimentos:

  • Apio.
  • Espárrago.
  • Higos.
  • Patatas.
  • Berenjenas.

4. Alimentos con biotina

El adelgazamiento del cabello y la pérdida de vello corporal son problemas asociados a la deficiencia de biotina. Sin embargo, según información publicada en National Health Service (NHS) , existe poca evidencia científica de que la biotina mejore la salud del cabello.

En cualquier caso, para incrementar la ingesta de este nutriente, se pueden ingerir alimentos como los mencionados a continuación:

  • Hígado.
  • Pan de levadura.
  • Cereales.
  • Avellanas.
  • Guisantes.
  • Salvado de trigo.
  • Banana.
Alimentos con biotina
Aunque no hay evidencias sólidas, se cree que el consumo de alimentos con biotina beneficia la salud capilar.

5. Alimentos con vitamina A

Un estudio publicado en la revista Experimental Biology and Medicine encontró que la vitamina A en la dieta sirve para activar las células madre del folículo piloso. Por tal razón, es un nutriente clave para la prevención de problemas capilares como la caída.

Pese a esto, se debe evitar su consumo excesivo, ya que la hipervitaminosis A se vincula con la pérdida de cabello y otros problemas de salud. Esta vitamina se puede obtener a través de alimentos como los siguientes:

  • Hígado.
  • Huevos.
  • Verduras en general.
  • Leche fortificada.
  • Aceites de pescado, de girasol y de oliva.


6. Alimentos con vitamina E

Aunque la vitamina E se incluye entre el grupo de antioxidantes, vale la pena hacerle una mención especial. Y es que su adecuada asimilación contribuye a un cabello más fuerte y saludable.

Según un estudio publicado en Tropical Life Sciences Research , la suplementación con tocotrienol, un miembro de la familia de vitamina E, aumenta la cantidad de cabello en pacientes que sufren pérdida excesiva. Los alimentos con vitamina E abarcan las siguientes opciones:

  • Aceites de germen de trigo y girasol.
  • Frutos secos y semillas.
  • Aguacate.
  • Hortalizas de hoja verde (como las espinacas y el brócoli).

7. Alimentos con ácidos grasos

La deficiencia de ácidos grasos esenciales poliinsaturados se relaciona con cambios capilares, como la caída excesiva y problemas en el cuero cabelludo. Por eso, a la hora de prevenir la pérdida del cabello, es conveniente consumir opciones como las mencionadas a continuación: 

  • Pescado azul
  • Frutos secos y semillas
  • Aceite de oliva y aguacate
  • Garbanzos

8. Alimentos con vitamina D

Los alimentos que contienen vitamina D también son claves para prevenir la pérdida del cabello. Como lo explica una revisión compartida en Journal of Cosmetic Dermatology, este nutriente tiene una estrecha relación con las vías de señalización del crecimiento y la diferenciación de los folículos pilosos.

Por lo anterior, su deficiencia incide en la aparición de alopecias no cicatriciales como el efluvio telógeno, la alopecia androgenética, la alopecia areata y la tricotilomanía. Incluso, también se ha vinculado con la alopecia cicatricial.

Algunos alimentos con vitamina D son los siguientes:

  • Leche (fortificada).
  • Leches vegetales (leche de soja, la leche de almendras y la leche de avena).
  • Pescados grasos (la trucha, el salmón, el atún y la caballa).
  • Hígado.
  • Yema de huevo.
  • Hongos.

La vitamina D también se obtiene cuando la piel se expone al sol. No obstante, debido a los efectos de la radiación ultravioleta, no es la opción más recomendada. De hecho, la contaminación, las nubes y otros factores limitan su asimilación de esta manera.

9. Alimentos con hierro

El consumo de alimentos con hierro no solo es clave para la prevención de la anemia. Este mineral incide en el mantenimiento de un cabello sano y fuerte. De hecho, una investigación divulgada a través de Journal of Korean Medical Science asocia su deficiencia con la pérdida excesiva de las hebras capilares.

Las fuentes de hierro abarcan las siguientes opciones:

  • Mariscos.
  • Espinacas.
  • Hígado.
  • Legumbres.
  • Semillas de calabaza.
  • Quinoa.
  • Pavo.
  • Chocolate negro.
Alimentos con hierro para prevenir la anemia.
El hierro es un mineral esencial para proteger la salud capilar. No solo evita la caída, sino que es determinante para el crecimiento.

¿Cuáles son los alimentos que perjudican la salud capilar?

Mientras que algunos alimentos contribuyen a prevenir la pérdida del cabello, otros pueden propiciarlo. Su consumo abundante o frecuente puede incidir en este y otros problemas capilares. ¿Qué deberías evitar?

  • Alimentos abundantes en azúcar.
  • Productos altos en sodio o sal en exceso.
  • Embutidos y productos cárnicos con alto contenido de grasa.
  • Pescados catalogados como altos en mercurio (algunos tipos de atún, pez espada o lucio).
  • Bebidas alcohólicas y tabaco.

Alimentos para la pérdida del cabello: ¿qué recordar?

Puedes incluir estos alimentos en la dieta como preventivo para los problemas de caída del cabello. Sin embargo, si ya tienes este problema, o si notas otros signos como debilidad y quiebre, lo mejor es consultar al dermatólogo.

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