7 consejos para bajar la frecuencia cardiaca en reposo

Tener una frecuencia cardiaca baja en reposo es un objetivo que toda persona consciente debería trazarse. Lograrla indica que el corazón es fuerte, saludable y que, por lo tanto, influye positivamente en la salud.
7 consejos para bajar la frecuencia cardiaca en reposo
Leidy Mora Molina

Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina el 23 abril, 2021.

Escrito por Edith Sánchez, 23 abril, 2021

Última actualización: 23 abril, 2021

La frecuencia cardiaca es la cantidad de veces que el corazón late por cada minuto. Lo normal es que un adulto saludable tenga entre 60 y 100 latidos cada 60 segundos cuando está inactivo o en reposo. Estas cifras pueden variar en función del momento del día, la edad, el clima, etc.

En términos generales, una frecuencia cardiaca baja en reposo es señal de un buen estado de salud. Por el contrario, si es muy alta se convierte en un factor de riesgo para desarrollar diferentes afecciones.

Los rangos de la frecuencia cardiaca son diferentes en el caso de los deportistas. Estos tienen un corazón más grande y fuerte. Por lo tanto, un atleta bien entrenado y activo podía tener unos 40 latidos por minuto o, incluso, menos.

Síntomas de una frecuencia cardiaca alta

Síndrome del corazón roto.
Una frecuencia cardiaca baja en reposo es una señal de buena salud.

Cuando hay más latidos de lo normal por minuto, es posible que aparezcan algunos síntomas molestos. Uno de los más frecuentes son las llamadas «palpitaciones». Esto es, la percepción consciente de los latidos del corazón. En condiciones normales, esto no se percibe.

Otros posibles síntomas son los siguientes:

  • Sensación de debilidad.
  • Aturdimiento.
  • Mareo o desmayo.
  • Dolor en el pecho.
  • Sensación de falta de aire.
  • Sensación de opresión.
  • Hormigueo en brazos y piernas.
  • Presión arterial baja.
  • Dolor en el corazón.

7 consejos para bajar la frecuencia cardiaca

Lo ideal es lograr que la frecuencia cardiaca en reposo sea baja. Esto se puede conseguir adoptando algunos hábitos saludables y observando algunos cuidados sencillos. Las medidas más recomendables son las siguientes.

1. Hacer ejercicio de forma regular

El ejercicio es el mejor amigo de la frecuencia cardiaca baja. En principio, parece contradictorio, ya que al realizar actividad física aumenta el ritmo de los latidos del corazón. Sin embargo, con esto se logra que el bombeo de sangre sea más eficiente y que el corazón mismo sea más fuerte. De este modo, al estar en reposo baja el número de latidos.

2. Evitar algunas sustancias

Es muy importante evitar la ingestión de sustancias que causan deshidratación. Las dos más habituales son el café, o los productos con cafeína, y el alcohol. Si no hay suficiente hidratación, el corazón tiene que trabajar más para estabilizar el flujo sanguíneo y eliminar toxinas.

Asimismo, se ha demostrado que el tabaco aumenta la frecuencia cardiaca en reposo. La nicotina hace que las venas y las arterias se contraigan. Esto lleva a que el corazón también tenga que trabajar más para bombear sangre.

3. Mantenerse hidratado y dormir lo suficiente

Como se anotó en el punto anterior, la deshidratación obliga al corazón a hacer un esfuerzo adicional y esto se traduce en latidos más rápidos. Por eso, es conveniente beber líquidos con frecuencia, en especial agua, té de hierbas o jugos.

De otro lado, no dormir suficientes horas hace que se genere estrés en todo el organismo, incluido, por supuesto, el corazón. Un adulto promedio debe dormir entre 7 y 9 horas para cuidar su salud cardiaca.

4. Llevar una dieta saludable

Una de las mejores formas de lograr una frecuencia cardiaca baja durante el reposo es con una alimentación adecuada. Los expertos indican que el consumo de pescado contribuye de manera de manera decisiva a la salud del corazón.

Los alimentos que más aportan al bienestar cardiaco son los siguientes:

  • Vitamina A. Está en los vegetales de hoja verde, las nueces, las legumbres y, en general, en casi todas las frutas y los vegetales.
  • Vitamina C. Está en las frutas cítricas, los brotes de soja y los vegetales de hoja verde.
  • Ácidos grasos Omega 3. Además de estar en los pescados, también se encuentran en los frutos secos, los granos, las legumbres y las carnes magras.
  • Fenoles y taninos. Están en el té, el vino y el café. Sobra decir que deben consumirse con moderación.

5. Reducir o eliminar las fuentes de estrés

A mayor nivel de estrés, más alta es también la frecuencia cardiaca. Para evitarlo es muy importante administrar bien el tiempo y dejar espacios para hacer pausas, descansar y desconectar. Las buenas relaciones con los demás y el sexo satisfactorio también ayudan a desestresarse.

6. Baños de bosque y relajación

El contacto con la naturaleza ayuda a serenarse y es muy saludable para el cuerpo y la mente. Dar un paseo por entornos en los que haya mucho verde es un excelente antídoto contra las preocupaciones. Asimismo, las técnicas de relajación son ideales para mejorar todas las funciones del cuerpo y tener la mente libre y clara.

7. Evitar el calor

Las temperaturas elevadas hacen que el corazón lata con más rapidez. Esto se debe a que la necesidad de un mayor esfuerzo para bombear sangre a la superficie de la piel y producir sudor con el fin de enfriar el cuerpo. Por eso, se deben evitar las exposiciones prolongadas al sol y mantenerse, de preferencia, en sitios frescos.

¿Cómo medir el ritmo cardiaco?

Cirugía a corazón abierto: todo lo que debes saber
Mide tu ritmo cardiaco antes de levantarte por la mañana.

El mejor momento del día para medir la frecuencia cardiaca en reposo es al momento de levantarse. La forma más sencilla de hacerlo es colocando uno o dos dedos en el cuello y contando la cantidad de latidos que se producen en 15 segundos. Luego, esa cifra debe multiplicarse por 4.

Si hay alguna duda o inquietud sobre los valores de la frecuencia cardiaca, lo más indicado es hacerse la medición varias veces al día. De cualquier modo, en todos los casos se debe tener al menos un par de minutos de quietud antes de realizar la medición.

Importancia de mantener la salud cardiaca

La salud cardiaca influye en la buena salud en general. Los problemas cardiovasculares son una de las principales causas de muerte en todo el mundo. Lo más desconcertante es que en la mayoría de los casos se puede evitar el deterioro del corazón con cuidados básicos y hábitos sencillos.

El corazón es el centro de procesamiento de la circulación sanguínea y esta, a su vez, influye en todas las funciones del organismo. Lo ideal es que se fomente una cultura de autocuidado y que desde la infancia se adopten hábitos para proteger la salud cardiaca.

Frente a la presencia de una frecuencia cardiaca alta, consulta al médico

Una frecuencia cardiaca alta en reposo es una señal que no debe pasar por alto. Si esto ocurre con cierta frecuencia, es muy probable que sea la manifestación de alguna afección médica subyacente por lo que es importante comentarlo con el médico.

El estilo de vida y los buenos hábitos son la mejor manera de cuidar el corazón. Incluso si se tienen costumbres inadecuadas o se realizan prácticas poco saludables, abandonarlas en cualquier momento suele tener efectos muy positivos en el corto, mediano y largo plazo.



  • Portilla, I. D. R. (2006). Estrés y sueño. Revista Mexicana de Neurociencia, 7(1), 15-20.
  • De Berrazueta, J. M. G., & De Berrazueta, J. R. (2007). Consumo de pescado, omega-3 y factores de riesgo cardiovascular. Revista Med, 15(2), 218-224.
  • Díaz, B. B., Sánchez, J. J. A., & de León, A. C. (2014). Frecuencia cardiaca en reposo y enfermedad cardiovascular. Medicina Clínica, 143(1), 34-38.