7 ejercicios recomendados para liberarse del dolor de espalda

Katherine Flórez·
03 Junio, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante al
03 Junio, 2020
Después de mantener un tiempo de reposo es importante que empecemos a hacer ejercicios para fortalecer la zona y evitar que el dolor de espalda se intensifique. ¿Con qué actividades podemos empezar?

La práctica de algunos ejercicios puede servir como parte del tratamiento para liberarse del dolor de espalda. Si bien puede ser conveniente un poco de reposo, ejercitarse tiene muchos beneficios. De hecho, suele ser recomendado por médicos y fisioterapéutas ante este problema.

De acuerdo con una revisión publicada en la revista Healthcare, el ejercicio aumenta el flujo sanguíneo y los nutrientes a los tejidos blandos de la espalda, estimula el proceso de curación y disminuye la rigidez que conduce al dolor. Además, a largo plazo fortalece los músculos de esta zona del cuerpo y reduce la reaparición del dolor.

¿Qué es y por qué se produce el dolor de espalda?

El dolor de espalda no es un trastorno como tal, sino más bien la sintomatología derivada de una mala postura, un sobreesfuerzo físico o alguna enfermedad. La intensidad de este dolor puede variar de leve a agudo, pero solo los casos más severos requieren atención médica especializada para su tratamiento.

Según una publicación en National Center for Biotechnology Information, este tipo de dolor causa tasas significativas de discapacidad y, además, es un problema que puede ir de la infancia a la edad adulta. Se estima que un 23 % de los adultos tienen dolor de espalda crónico.

Sus causas más frecuentes incluyen:

  • Procesos infecciosos.
  • Lesiones y traumatismos.
  • Enfermedades inflamatorias.
  • Movimientos bruscos o con una mala postura.
  • Esfuerzo físico por encima de la capacidad de la persona.

Cuando este dolor es prolongado, o bien tiene su origen en una lesión, es importante acudir al médico para obtener un diagnóstico preciso. A partir de esto, el profesional puede determinar si es necesario que el tratamiento incluya la toma de medicamentos, fisioterapia y otras opciones terapéuticas.

En los casos leves, o cuando se desea prevenir el dolor, hay algunos ejercicios que ayudan cuando se practican constantemente. Si padeces dolor de espalda, no dejes de practicarlos. ¡Actívate ahora!

Ejercicios para liberarse del dolor de espalda

Los resultados de una investigación publicada en Ochsner Journal dejaron ver cuán buenos son los ejercicios contra el dolor de espalda. Según detalla, “el fortalecimiento musculoesquelético de los extensores lumbar y cervical reduce significativamente el dolor”. Así, su práctica es idónea para personas con dolor de espalda y cuello. 

Los ejercicios para liberarse del dolor de espalda deben hacerse de manera gradual, considerando el estado físico de cada persona. Incluso, podría ser conveniente hacerlos de la mano de un entrenador, ya que una mala postura puede empeorar el dolor. Veamos algunas opciones.

1. Elevación de pierna

Este ejercicio se puede hacer de múltiples formas, pero en este caso se adopta una posición tumbada con la rodilla flexionada y una de las piernas elevadas.

¿Qué debes hacer?

  • Acuéstate boca arriba, dobla la pierna derecha y lentamente eleva la izquierda.
  • Agarra la pierna elevada con ambas manos por detrás de la rodilla y asegúrate de mantener la misma posición durante un mínimo de 30 segundos.
  • Repítelo 2 veces con cada pierna.

Ve también: 7 remedios naturales para relajar las piernas y disminuir el cansancio

2. Rodilla individual al pecho

Siguiendo el ejercicio anterior, ahora no se eleva la pierna, sino que se lleva hacia el pecho, flexionada.

¿Qué debes hacer?

  • Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • Ahora eleva suavemente la rodilla derecha hacia el pecho y, sosteniéndola con ambas manos, conserva la posición durante 15 o 20 segundos.
  • Baja lento la pierna y ahora hazlo de nuevo, pero con la otra.

3. Rodilla doble al pecho

Se comienza igual que el anterior, pero en este caso se llevaran las dos rodillas al mismo tiempo hacia el pecho.

¿Qué debes hacer?

  • Boca arriba y con ambas piernas flexionadas, lleva la pierna derecha hacia el pecho a la vez que la izquierda.
  • Sostén las rodillas con las manos enlazadas y mantenlas así durante 15 o 20 segundos.

4. Inclinación de la pelvis

La elevación o inclinación de la pelvis es un ejercicio bastante popular que puede fortalecer la espalda, pero también es bueno para tonificar los glúteos y el abdomen.

¿Qué debes hacer?

  • Tumbado boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, eleva unos centímetros los glúteos del suelo y levanta la pelvis.
  • Mantén así durante 5 o 10 segundos, sin dejar de contraer el abdomen.
  • Luego, relaja el cuerpo y realiza otras 3 series de 10 repeticiones.

5. Estiramiento isquitobiales

Ayuda a relajar la tensión de la espalda y, además, es bueno para trabajar las piernas, las rodillas y la cadera.

Familia haciendo estiramientos en casa.

¿Qué debes hacer?

  • Siéntate con las piernas bien estiradas en el suelo y el tronco erguido.
  • Ahora estira los brazos hacia adelante y baja suavemente el tronco sobre las piernas, tratando de tocar las puntas de los pies con las manos, pero sin doblar la rodilla.
  • Mantén así unos 15 segundos, descansa y repítelo.

6. Flexión de cadera

Como su nombre indica, es un movimiento que ayuda a trabajar la cadera, en especial si se desea tonificar. Pero, además, tiene un efecto positivo en la espalda baja que suele ser la parte donde más se genera tensión y molestia.

¿Qué debes hacer?

  • Coloca el pie izquierdo delante del otro con la rodilla flexionada hacia adelante, mientras estiras la pierna derecha hacia atrás manteniéndola bien recta.
  • Dobla el tronco hacia adelante para que la rodilla izquierda haga contacto con el pliegue axilar y luego vuelve a la posición inicial para hacer el movimiento con las piernas intercambiadas.

Te recomendamos leer: Hábitos que dañan la salud de tu cadera: ¡Conócelos!

7. En cuclillas

Sentadillas

Es un movimiento similar a las sentadillas, pero en este caso lo ideal es bajar más los glúteos como si se quisiera tocar el suelo con ellos.

¿Qué debes hacer?

  • Párate con los pies separados a la anchura de los hombros y el tronco bien derecho.
  • Ahora flexiona las rodillas y baja los glúteos hacia el suelo.
  • Vuelve a la posición inicial y haz como mínimo 3 series de 10 repeticiones.

Reposa, pero no permanezcas completamente inmóvil

Ante el dolor de espalda podemos tomar un poco de reposo, pero sin excedernos. Activar los músculos y la circulación a través del ejercicio será determinante para calmar esta dolencia. Sin embargo, si es severa o persistente, es mejor consultar al médico.

Ahora que ya conoces los ejercicios para liberarse del dolor de espalda puedes tenerlos en cuenta para practicarlos y obtener el alivio.

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