7 ejercicios para reducir las caderas

Yamila Papa Pintor·
15 Octubre, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante al
30 Enero, 2019
Con el paso del tiempo, si eres constante y complementas el ejercicio con otros hábitos saludables, lograrás reducir la grasa que puedes haber acumulado en las caderas.

Es difícil eliminar la grasa que se acumula en la parte superior de los muslos. Esta suele afectar más a mujeres que a hombres y se le llama comúnmente «cartucheras». A continuación, enumeramos varios ejercicios para reducir las caderas, y también explicamos cómo complementarlos para lograr mejoras generales en la salud y la apariencia.

Quince minutos diarios de ejercicios podrían hacer una diferencia importante en el cuerpo. Sus beneficios se incrementan todavía más si los acompañas con una dieta hipocalórica y otros hábitos saludables, como evitar el alcohol y el tabaco y descansar al menos ocho horas cada noche.

Ejercicios para reducir la grasa acumulada en las caderas

Las mujeres tienden a acumular grasa en las caderas, y esto se debe a la fisiología del cuerpo femenino, aunque la alimentación también tiene un papel esencial. Por lo tanto, los factores genéticos, una dieta poco saludable y el sedentarismo nos permiten entender por qué son tan habituales las cartucheras.

De acuerdo con una investigación publicada en la Revista Médica de Chile en 2017, las personas sedentarias acumulan un mayor porcentaje de grasa corporal que las que hacen ejercicio físico. Las caderas y la zona abdominal suelen estar entre los depósitos principales de esta grasa.

Sin embargo, esto no quiere decir que no debas hacer nada para evitar que la grasa se siga acumulando. De hecho, existen diferentes rutinas pensadas para quienes desean reducir la grasa acumulada en las caderas, y sus resultados se notan. A continuación, presentamos algunos ejercicios que se suelen incluir en ellas.

Lee también: 5 bebidas que debes evitar si no quieres acumular grasa en las caderas

1. Extensión de cadera

  • En la colchoneta y boca abajo, apoya las palmas de las manos y las puntas de los pies.
  • Eleva la pierna derecha de forma que quede paralela al piso y en línea recta con la espalda.
  • Mantén unos segundos la postura antes de regresar a la posición de partida.

2. Estocadas

Mujer haciendo una zancada con mancuernas

  • Ponte de pie, con las piernas juntas, la espalda recta y los brazos situados a cada lado del cuerpo.
  • Da un paso hacia adelante con el pie derecho, al mismo tiempo que flexionas la rodilla.
  • La rodilla izquierda debe quedar mirando al suelo.
  • Mantente así durante unos segundos y regresa a la posición inicial.
  • Completa las repeticiones que correspondan y haz lo mismo con la otra pierna.

Una vez que domines el ejercicio, podrías intentar aumentar un poco la dificultad. Por ejemplo, sujetando una pesa pequeña o mancuerna con cada mano, o bien con una barra a la altura de los hombros.

3. Elevación de caderas

Este ejercicio, también denominado puente, es muy eficaz para reducir las caderas. Una de sus principales ventajas es que se puede ir aumentando la dificultad con el paso del tiempo, ya sea elevando el número de repeticiones o la carga que se levanta.

  • Acuéstate boca arriba en la colchoneta, flexiona las piernas y apoya las plantas de los pies en el suelo. Coloca los brazos a los lados del cuerpo.
  • Eleva la pelvis hasta que quede a la misma altura que las rodillas.
  • La espalda debe despegarse levemente del suelo, mientras que los hombros, los brazos y la cabeza deberán seguir apoyados.
  • Cuando sientas la presión en los glúteos y la parte baja del abdomen, trata de contraer los muslos.
  • Mantén la posición unos 10 segundos y baja la pelvis.
  • Para añadirle dificultar al ejercicio, podrías colocar un disco o una pesa encima del vientre.

4. Estiramiento de piernas

Los mejores ejercicios para aumentar los glúteos fácilmente.

Este ejercicio no solo reafirma los glúteos y perfila las caderas, sino que también fortalece las piernas.

  • Ponte boca abajo en la colchoneta. Apoya en ella las palmas de las manos, rodillas y puntas de los pies.
  • En esta posición, eleva la pierna derecha todo lo que puedas manteniendo la flexión de rodilla.
  • Mantén unos segundos y regresa a la posición inicial.
  • Si quieres, puedes hacer más difícil el ejercicio colocando pesas en los tobillos.

5. Elevación alterna de piernas

Una de las ventajas de este ejercicio es que, al realizarse en posición horizontal, demanda un mayor esfuerzo de ciertos músculos, como los oblicuos y el recto abdominal. Esto lo explica un estudio publicado en el Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation.

  • Acuéstate boca arriba en la colchoneta.
  • Estira las piernas y coloca las manos debajo de los muslos.
  • Eleva la pierna derecha todo lo que puedas, cuidando que permanezca bien estirada siempre.
  • Cuando la hayas bajado, sube la pierna izquierda.
  • Al bajarlas, las piernas no deberán tocar el suelo.
  • La elevación alternada de piernas ha de ser un movimiento continuo. 

6. Elevación lateral de piernas

Este ejercicio para reducir las caderas es muy sencillo y, como todos los anteriores, te ayudará a quemar calorías. Se realiza de la siguiente manera:

  • Apóyate sobre un lado del cuerpo en la colchoneta.
  • Alinea el torso del cuerpo con las piernas, que han de estar bien estiradas. El peso del torso recaerá sobre el codo que deberás afincar en el suelo.
  • Eleva la pierna que descansa sobre la que está en contacto con el suelo. Intenta que el ángulo que forman ambas piernas sea el mayor posible.
  • Baja la pierna y repite según la cantidad de repeticiones que desees hacer.
  • Cambia de lado y sigue los pasos antes descritos.
  • Para hacer todavía más eficaz el ejercicio, podrías ponerte una tobillera con peso en cada pie.

Te puede interesar: 5 ejercicios sencillos para tener un cuerpo sano

7. Torsiones

Las torsiones son ideales para reducir la grasa acumulada en la cintura y las caderas. Es de fácil ejecución, aunque con el paso del tiempo, podrías hacer que fuera más difícil.

  • Para empezar, pon las manos a cada lado del cuerpo y separa las piernas levemente.
  • Gira el torso lo máximo posible hacia la izquierda.
  • Luego, tras una breve pausa en la posición inicial, gira hacia la derecha.
  • Repite hasta terminar con las repeticiones deseadas.
  • Otra parte del ejercicio consiste en llevar las manos a la nuca y hacer otra serie.
  • La tercera fase se realiza con los brazos estirados a los lados, a la altura de los hombros.
  • Para hacerlo más difícil, puedes añadir peso, comenzando primero con una barra sola, luego podrías usar mancuernas y, en última instancia, con una barra con peso.

Haz ejercicios para reducir las caderas y cuida tus hábitos

Antes de finalizar, es importante aclarar que hacer estos ejercicios para reducir las caderas no llevará milagrosamente al resultado deseado. Como indica un estudio publicado en Journal of Strength and Conditioning Research, no se puede eliminar grasa localizada —es decir, de una sección corporal específica— solo a través del ejercicio.

Por lo tanto, es necesario apuntar a la reducción de la masa grasa en todo el cuerpo. De acuerdo con lo detallado en una investigación que publicó Annals of Nutrition & Metabolism, esto se logra exclusivamente a partir del déficit energético; en otras palabras, hay que gastar más calorías de las que se ingieren.

Lo ideal sería que hicieras una rutina en la que incorporaras todos estos ejercicios y que la complementaras con un plan alimenticio equilibrado y saludable. Si apenas estás comenzando en el mundo de la actividad física, podrías elegir solo algunos de estos trabajos para el primer mes.

Luego, la idea sería ir incorporando progresivamente los demás, y un poco más adelante, incluso aumentar el número de repeticiones por serie y la cantidad de series de cada ejercicio. ¡Manos a la obra y a entrenar!

  • Strasser, B., Spreitzer, A., & Haber, P. (2007). Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Annals of nutrition & metabolism, 51(5), 428–432. https://doi.org/10.1159/000111162
  • Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. Journal of strength and conditioning research, 27(8), 2219–2224. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827e8681
  • Park, Du-Jin and Park, Se-Yeon. 2019. Which Trunk Exercise Most Effectively Activates Abdominal Muscles? A Comparative Study of Plank and Isometric Bilateral Leg Raise Exercises. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. https://content.iospress.com/articles/journal-of-back-and-musculoskeletal-rehabilitation/bmr181122
  • Ana María Leiva; María Adela Martínez; Carlos Cristi-Montero3; Carlos Salas; Rodrigo Ramírez-Campillo; Ximena Díaz Martínez; Nicolás Aguilar-Farías; Carlos Celis-Morales. 2017. El sedentarismo se asocia a un incremento de factores de riesgo cardiovascular y metabólicos independiente de los niveles de actividad física. Revista Médica de Chile. https://scielo.conicyt.cl/pdf/rmc/v145n4/art06.pdf