6 hábitos que te ayudan mejorar la asimilación de calcio
El calcio es uno de los minerales más importantes para la salud y, de hecho, es el más abundante en el cuerpo. Brinda densidad y fuerza a los huesos y los dientes, donde se encuentra en mayor cantidad.
En menor medida también actúa sobre las funciones vasoconstrictoras y del sistema nervioso, y participa en varios procesos vitales.
Se sabe que actúa sobre el ritmo cardíaco, la coagulación de la sangre y la capacidad de los músculos para contraerse y relajarse.
Sin embargo, algunas veces su disponibilidad está limitada y puede ser difícil absorber las cantidades correctas. Como consecuencia, se desencadenan problemas de salud que, de no controlarse, pueden disminuir la calidad de vida.
Afortunadamente hay métodos naturales que ayudan a mejorar la asimilación de calcio, y a controlar su deficiencia antes de que genere complicaciones mayores.
1. Aumenta el consumo de calcio
Para garantizar una buena asimilación de calcio, es fundamental aumentar el consumo de los alimentos que lo contienen.
Si bien la cantidad varía en función del sexo, la edad y la altura, en general se considera que una ingesta adecuada es de 1000 mg por día. Puede aumentar hasta los 1200 mg en mujeres embarazadas o personas de la tercera edad.
Algunas de sus fuentes naturales son:
- Lácteos
- Brócoli
- Huevos
- Pescados
- Soja y sus derivados
- Garbanzos
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2. Garantiza una buena absorción de vitamina D
La deficiencia de vitamina D es uno de los factores que influye en la pérdida de calcio en todo el organismo.
Este nutriente esencial, que se obtiene de la exposición al sol, favorece la asimilación de calcio en el intestino, y facilita su síntesis y utilización.
La vitamina D también se encuentra en alimentos como:
- Aceites de pescado
- Huevos
- Sardinas
- Salmón
- Leche cruda
- Champiñones
3. Limita el consumo de grasa
Las dietas ricas en grasa son uno de los factores que limitan la asimilación de calcio en el organismo.
De nada sirve aumentar los alimentos ricos en calcio, si se consumen otros alimentos que reducen su absorción.
4. Consume proteínas de manera equilibrada
Las proteínas son uno de los macronutrientes básicos que necesita nuestro organismo. Sin embargo, un consumo alto de proteínas puede ser contraproducente.
Mantener una dieta alta en proteínas puede afectar a la asimlación de calcio, ya que puede aumentar su excreción urinaria en un 50 %.
Procura obtenerlas de alimentos como:
- Legumbres
- Pollo
- Pavo
- Pescados grasos
- Frutos secos
- Yogur natural
5. Revisa la forma de cocinar tus alimentos
¿Estás eligiendo un buen método de cocción para los alimentos? La manera de cocinar tiene mucho que ver con la facilidad o dificultad que tiene el cuerpo para asimilar el calcio.
Al cocinar los alimentos a temperaturas demasiado altas, sobre todo cocidos en agua, suelen perder minerales. Para mejorar la asimilación de calcio, cocina a fuego bajo, durante el menor tiempo posible, y consume las frutas y verduras crudas en la medida de lo posible.
6. Evita las dietas ácidas
La ingesta habitual de alimentos que acidifican el organismo puede dificultar la absorción de minerales esenciales y, a medio y largo plazo, generan deficiencias nutricionales.
Para evitar que afecten a la asimilación de calcio, limita la ingesta de:
- Café
- Azúcar
- Refrescos
- Comidas precocinadas
- Enlatados
- Carnes embutidas
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