7 menús diarios para una dieta saludable

A veces, una de las dificultades para seguir una dieta sana es pensar en un menú. Por tanto, os mostramos ejemplos de menús diarios para una dieta saludable
7 menús diarios para una dieta saludable
Karla Henríquez

Escrito y verificado por la médica Karla Henríquez.

Última actualización: 02 febrero, 2023

Alimentarse de forma sana y equilibrada no es tan difícil como parece. La planificación y la preparación previa pueden ayudar mucho. Por este motivo es una gran ayuda contar con menús diarios aptos para una dieta saludable.

Con ellos podrás planear comidas deliciosas, rápidas de preparar y caseras. Y te será mucho más fácil mantener una alimentación sana. Toma nota de estas ideas.

Las claves para elaborar los menús para una dieta saludable

Un menú equilibrado y saludable debe amoldarse a las recomendaciones dietéticas de los expertos. Estas se elaboran con el fin de promover una alimentación adecuada y que pueda beneficiar la salud de la población en general.

Cada país o región tiene unos consejos específicos que se adaptan a la cultura y la gastronomía locales. Pero, en lineas generales, todas convergen hacia unas bases comunes, como las expuestas de forma reciente por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN).

Según sus expertos, y con base en la evidencia disponible hasta el momento, se establecen las siguientes pautas:

  • Los alimentos de origen vegetal deben encontrarse en un lugar destacado. Entre ellos es imprescindible asegurar la presencia de 2 a 4 raciones diarias de hortalizas (tanto crudas como cocidas). A estas hay que sumar entre 3 y 5 raciones de fruta, de preferencia fresca y entera (no en base a zumos).
  • Los granos y derivados (arroz, pan, pasta, etc.), deben elegirse integrales, siempre que sea posible. La cantidad recomendada es de entre 4 y 6 porciones al día.
  • Las legumbres son una fuente de proteína vegetal, tan beneficiosa como la de origen animal. Conviene ingerirlas entre 2 y 4 veces a la semana.
  • Los lácteos se pueden introducir hasta 3 veces al día. Lo más recomendado es dar prioridad a las versiones sin azúcar añadido y a las más bajas en sal.
  • La proteína animal también tiene fuentes saludables. No obstante, en estas nuevas recomendaciones, la AESAN propone reducir su presencia: de 2 a 4 raciones de carne a la semana (y no más de 2 ingestas de carne roja o procesada), al menos 2 de pescado (de las cuales 1 a 2 de pescado azul) y de 2 a 4 huevos semanales.
  • El aceite de oliva es la grasa de preferencia, tanto para cocinar como para aliñar. Asimismo, los frutos secos (sin sal añadida) se pueden ingerir de forma habitual.

Por otro lado, se hace hincapié en la relevancia de beber agua y de hacer una ingesta calórica adecuada a las necesidades de cada persona.



Con base en estos consejos, a continuación conoceremos algunos menús diarios para una dieta saludable con los cuales te será más fácil organizar las distintas comidas y, además, tendrás variedad sin sacrificar el sabor. Toma nota.

El primero de los menús diarios para una dieta saludable contiene champiñones. Estos se pueden contar dentro del grupo de los vegetales y también son muy recomendables.

Entre sus principales nutrientes destacan la fibra, las vitaminas del grupo B y la D, así como algunos minerales (selenio, cobre o potasio).

  • Desayuno: un vaso de leche, una infusión o un café. Una tostada de pan integral con tomate y queso fresco.
  • Media mañana: 1 manzana y un puñado de nueces.
  • Comida: ensalada verde con aguacate (lechuga, zanahoria, rábanos…). Tortilla de patata. 1 pera.
  • Merienda: 1 yogur natural con un par de dátiles (opcional).
  • Cena: sopa de caldo con pasta. Bacalao al horno con champiñones salteados, ajo y perejil. Naranja con canela.

En este segundo día se puede introducir una rica preparación con un cereal, como el cuscús. Este está hecho a paritr de sémola de trigo y, además, permite hacer recetas muy variadas y originales.

Se trata de una fuente destacada de carbohidratos, vitaminas del grupo B, fibra, magnesio, fósforo y manganeso.

Por si no lo sabías, el cuscús es originario del norte de África, pero se ha adoptado en otras regiones, como el sur de Italia. Hoy en día, se consume en muchas partes del mundo. De hecho, ya es común verlo en los estantes de la mayoría de supermercados.

  • Desayuno: un vaso de leche, una infusión o un café. Muesli de cereales con plátano y un puñado de pasas.
  • Media mañana: bocadillo de anchoas con pimiento asado.
  • Comida: crema de coliflor y puerro. Lentejas guisadas con tomate y unos daditos de jamón. 1 yogur natural.
  • Merienda: 2 mandarinas.
  • Cena: cuscús de verduras (cebolla, zanahoria, calabaza) y pollo. Yogur con pera y una cucharadita de miel (opcional).

Como hemos visto, el pescado es una fuente de proteína saludable que se debería consumir más de 2 veces a la semana.

Para incluirlo con seguridad en la diea, se recomienda evitar aquellas especies que pueden contener mucho mercurio; la AESAN recomienda elegir entre los siguientes:

  • Bacalao.
  • Caballa.
  • Calamar.
  • Dorada.
  • Sepia.
  • Anchoas.
  • Salmón.
  • Lubina, etc.

En esta pauta semanal, hemos elegido el salmón fresco. Se trata de un tipo de pescado azul, los cuales destacan por la presencia de omega 3 y vitaminas D y B12 (entre otros nutrientes).

  • Desayuno: una taza de leche, un café o una infusión. 1 kiwi y unas fresas, con copos de avena, un puñado de nueces.
  • Media mañana: un bocadillo de pan integral con lechuga, tomate y 1 o 2 lonchas de queso manchego.
  • Comida: risotto de setas. Salmón al papillote con puerro y calabacín. Manzana.
  • Merienda: batido de bebida vegetal con piña y canela.
  • Cena: tomate al horno con unas láminas de aguacate. Revuelto de huevo con gambas y trigueros. Yogur natural.


Esta opción de menú contiene hummus, una receta oriental a base de garbanzos. Por lo tanto, es una fuente de proteínas vegetales, calcio y vitaminas del grupo B.

Según algunos datos, incluir este plato (o sus ingredientes principales) de forma habitual en la dieta, puede aumentar su calidad y mejorar la salud.

  • Desayuno: un vaso de leche, un café o una infusión. Un bocadillo de pan integral con atún en aceite de oliva y pepino en rodajas.
  • Media mañana: dos mandarinas.
  • Comida: espinacas y patata con aceite de oliva. Dados de pavo salteados con tomate cherry y hierbas aromáticas. 1 yogur natural.
  • Merienda: plátano untado con crema de cacahuete.
  • Cena: verduras variadas asadas al horno (calabaza, alcachofas, coliflor, etc.) con hummus. Un yogur griego con manzana.

Entre los principales consejos para mantener una alimentación saludable, se advierte de reducir al máximo la presencia de productos con azúcar añadido. Estos aportan calorías, pero con escaso valor nutritivo.

Su ingesta en cantidades excesivas se ha relacionado con algunos problemas de salud:

  • Obesidad.
  • Caries.
  • Mala nutrición.
  • Triglicéridos elevados en sangre.

Aquellos que se consumen de forma más habitual son los refrescos, los jugos de frutas, las chucherías, los cereales de desayuno o la bollería.

También está presente en el chocolate y muchos de los alimentos que lo contienen. Pero es posible introducir de forma moderada el cacao puro o el chocolate negro (con más de un 70 % de cacao).

  • Desayuno: un vaso de leche, un café o una infusión. Una tostada con láminas de pera y una porción de chocolate negro.
  • Media mañana: dos rodajas de piña fresca.
  • Comida: ensalada de pasta integral con huevo duro. Pollo al horno con pisto de verduras. Yogur natural.
  • Merienda: tomates cherry, dados de queso y palitos de pan integral.
  • Cena: crema de zanahoria. Sepia con ajo y perejil. 1 taza de frutos rojos.

Los batido elaborados con fruta fresca se pueden introducir de vez en cuando en los menús diarios para una dieta saludable.

Si se le añaden almendras (u otros frutos secos), se suman nutrientes muy interesantes y que representan un factor de protección de la salud cardiovascular.

  • Desayuno: un vaso de leche, café o infusión. Gachas de avena con pasas y 2 kiwis.
  • Media mañana: una manzana y un dátil.
  • Comida: una ensalada de zanahoria y remolacha. Alubias blancas guisadas o salteadas.
  • Merienda: un batido con leche, fresas y un puñado de almendras.
  • Cena: crema de calabaza. Tortilla con pan integral o arroz integral salteado.


Cocinar en cantidades más grandes es un buen recurso para ahorrar tiempo en la cocina. De este modo puedes tener primeros platos o acompañamientos a punto en pocos minutos.

El pisto, el pimiento asado o los champiñones salteados, son una guarnición muy socorrida. Se pueden servir con carne (como en el menú del día 5) o usar para hacer rellenos de todo tipo, como el que veremos a continuación.

  • Desayuno: un vaso de leche, café o una infusión. Yogur con frutos rojos, muesli y cacao puro en polvo.
  • Media mañana: una naranja con avellanas picadas.
  • Comida: menestra de verduras (alcachofa, judías verdes, zanahoria, etc.). Pasta de lentejas rojas con salsa pesto.
  • Merienda: palomitas de maíz caseras.
  • Cena: tortillas de maíz o tacos rellenos de carne de ternera picada y pisto. Piña fresca.

Cómo hacer tus propios menús diarios saludables

Todos estos ejemplos pueden ser una buena inspiración para el día a día. Aunque, planificar la propia dieta semanal no es difícil y, de esta forma, se adapta a los gustos y recetas preferidas por cada persona.

Un método muy sencillo para empezar a organizarse es el del Plato de Harvard. Este ofrece la posibilidad de pensar menús equilibrados, tanto para comer en casa como fuera de ella.

Según su propuesta, la forma de organizar las comidas es la siguiente:

  • Medio plato (o la mitad de lo que se va a comer) compuesto por verduras, tanto crudas como cocidas y con la mayor variedad posible.
  • Un cuarto de plato representado por fuentes de proteína (1 ración en cada comida principal): legumbres, pescado, huevos, carne o tofu (y otros derivados de la soja).
  • El último cuarto, para los hidratos de carbono: arroz, pasta, patatas, pan, etc.

Todo se puede aliñar con aceite de oliva, una fuente de grasas muy saludable (junto al aguacate o los frutos secos). Como postre, lo más recomendado es elegir fruta o un yogur natural.



Incorpora estos menús diarios para tener una dieta saludable

Como has podido observar, con estos menús podrás mantener una dieta saludable durante toda la semana, con platos deliciosos y fáciles de elaborar.

Ahora bien, recuerda que las ingestas recomendadas deben adaptarse a la edad y las necesidades energéticas de cada persona.

Asimismo, en caso de padecer alguna enfermedad o condición especial; estas pautas generales pueden necesitar adaptaciones. 

Así que, más allá de todas estas sugerencias, siempre es importante acudir a un nutricionista, quien te puede recomendar un menudo de acuerdo con tus requerimientos calóricos y necesidades de nutrientes.

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