En 7 minutos quema grasa como nunca con estos ejercicios

¿Ya no sabes qué hacer para quemar grasa? Te proponemos una rutina de solo 7 minutos que puedes completar desde casa, sin equipamiento.
En 7 minutos quema grasa como nunca con estos ejercicios
Leonardo Biolatto

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto el 15 septiembre, 2021.

Escrito por Josberth Johan Benitez Colmenares, 11 septiembre, 2021

Última actualización: 15 septiembre, 2021

Quemar grasa es uno de los principales objetivos de quienes empiezan una rutina de entrenamiento. Tal y como nos lo ha indicado la evidencia, para lograrlo es necesario un importante esfuerzo físico. Si has intentado de todo y no has obtenido los resultados que esperabas, prueba con la siguiente rutina de ejercicios para quemar grasa.

La agitada vida del presente siglo, el trabajo monótono frente al ordenador y las responsabilidades adultas muchas veces impiden que puedas planificar un entrenamiento de una o dos horas. Si tu agenda es muy apretada, con nuestra rutina de entrenamiento de 7 minutos para quemar grasa podrás alcanzar este objetivo sin comprometer tu horario.

Rutina de ejercicios para quemar grasa en 7 minutos

De seguro en este momento una interrogante navega por tu mente: ¿de verdad se puede quemar grasa en solo 7 minutos? La respuesta a ello es que sí, aunque tiene sus matices. Como ya te lo hemos contado en este otro artículo, la alimentación juega un papel protagónico al momento de lograr el objetivo.

Sin embargo, por sí sola no es suficiente para deshacerte de toda la grasa que quisieras. Es en este punto que entra el ejercicio anaeróbico. Los investigadores están de acuerdo en que este tipo de ejercicio es el indicado al momento de perder peso. Contrario a lo que piensas, no necesitas destinarle horas para poder beneficiarte.

Nuestra rutina de ejercicios para quemar grasa en 7 minutos se basa en lo que se conoce como entrenamiento de ejercicio intermitente de alta intensidad. Se trata de una variante del HIIT, solo que con series más cortas e intensas. Los estudios y las investigaciones han avalado la aplicación de este tipo de rutinas para lograr perder peso con rapidez.

Si no tienes tiempo para apuntarte al gimnasio, rodar sobre una bicicleta o salir a correr, entonces puedes apelar a esta rutina para quemar grasa corporal. Por supuesto, los resultados serán un poco más lentos en comparación con una rutina de una o dos horas, aunque si lo acompañas con dieta y mucha disciplina, en un par de meses verás los resultados.

Rutina HIIT en casa para quemar grasa.
La forma HIIT de entrenamiento está avalada por muchos estudios que demuestran su eficacia.


Entrenamiento para quemar grasa en 7 minutos

Al igual que con cualquier tipo de entrenamiento, la clave de los ejercicios para quemar grasa está en la disciplina. Esto es disciplina con la continuidad del programa, con la intensidad con la que lo desarrollas y con los compromisos dietéticos y de descanso que debes cumplir.

Una clásica rutina de entrenamiento HIIT oscila entre 20 y 45 minutos. Si eliminamos los tiempos de descanso y desarrollamos el plan bajo la máxima intensidad, podrás quemar grasa en tan solo 7 minutos.

Los ejercicios seleccionados para ello son los siguientes:

  • Burpees.
  • High knees.
  • Squat pulse.

Tal y como hemos indicado, eliminarás los tiempos de descanso entre series, de manera que lleves el concepto de ejercicios cardiovasculares a un máximo nivel. Todos estos se concentran en las áreas del tronco medio e inferior; aquellas donde por lo general se suele acumular más grasa. Recuerda, aun así, que eliminar grasa localizada no es posible.

Burpees

Los burpees son un ejercicio clásico para los principiantes que quieren perder peso. No requieren de ningún equipamiento extra, puedes hacerlos desde casa y son más difíciles de lo que crees.

Lo ideal es que hagas el ejercicio completo; es decir, haciendo una flexión al bajar. Si tus condiciones físicas te lo impiden, durante las primeras dos semanas puedes solo estirar las piernas hacia atrás y luego regresar a la posición vertical y saltar mientras obtienes resistencia.

Dado que es un ejercicio muy demandante, harás solo 10 repeticiones en 3-4 series. Las series serán alternadas, como ya lo ilustraremos más adelante. Los burpees son la actividad que abrirá al entrenamiento de ejercicios para quemar grasa.

Personas haciendo burpees.
Los burpees son intensos y no siempre se pueden completar al inicio. Debes primero familiarizarte con la técnica.

High knees

La elevación de rodillas, también conocidas por su anglicismo high knees, es otro de los ejercicios infravalorados al momento de quemar grasa. Lo incluirás en tu rutina de 7 minutos para perder peso. En este caso, con 100 repeticiones distribuidas en 3-4 series es suficiente.

Para hacer el movimiento de forma correcta, recuerda mantener tu espalda recta en todo momento, cuidar el aterrizaje para evitar lesiones en el tobillo y elevar las rodillas lo más alto que puedas. Además, tu mitrada debe estar fija en el frente y tus brazos deben acompañar el ritmo para generar balance.



Squat pulse

Esta variante de las sentadillas clásicas te permite mantener la tensión en todo momento, involucrar tu zona media y baja del torso y fortalecer estos músculos, al término que quemas grasa con el movimiento. No son fáciles de hacer, en especial luego de que ya has hecho los ejercicios anteriores.

La rutina de ejercicios para quemar grasa la cerrarás con 50 squat pulse distribuidas en 3-4 series a tu máxima intensidad. Entre los consejos más importante que debes aplicar, destacamos no sobrepasar la punta de tus pies al descender, mantener tu espalda recta, mirar hacia el frente y hacer tensión en tu core.

Tal y como hemos indicado, el entrenamiento lo aplicarás en intervalos de ejercicios. Esto no tiene tiempo de descanso; salvo los segundos que te tomas para cambiar de posición y coger aire antes de empezar.

Sentadillas para quemar grasa con ejercicios cortos.
Las sentadillas admiten diversas variantes. Cada una trabaja zonas musculares diferentes.

Veamos entonces cómo sería nuestra rutina para quemar grasa en 7 minutos:

  • 10 burpees.
  • 100 high knees.
  • 50 squat pulse.
  • 10 burpees.
  • 100 high knees.
  • 50 squat pulse.
  • 10 burpees.
  • 100 high knees.
  • 50 squat pulse.
  • 10 burpees.
  • 100 high knees.
  • 50 squat pulse.

De acuerdo con tu condición física harás 3 o 4 repeticiones de cada ejercicio. En todo caso, lo importante es que lo mantengas como mínimo en 7 minutos. Además, debes completar la rutina de los tres movimientos incluso cuando ya hayas superado este tiempo.

Consejos útiles en los ejercicios para quemar grasa

Antes de despedirnos, te apuntaremos una serie de recomendaciones que te serán de utilidad para aplicar los ejercicios para quemar grasa. Toma nota de ellos y no los omitas para beneficiarte a corto y mediano plazo:

  • Desarrolla los ejercicios con la mayor intensidad que puedas.
  • Distribuye tus energías de manera que evites quedarte sin aliento a la mitad de la rutina.
  • Realiza una sesión de estiramiento de 5-10 minutos antes de empezar.
  • Asegúrate de estar hidratado antes y después del entrenamiento.
  • Utiliza ropa deportiva que te permita hacer los movimiento sin alguna limitación.
  • Despeja el área donde los harás para evitar accidentes.
  • Combina el entrenamiento con una jornada de descanso nocturno y una dieta equilibrada de acuerdo con tus objetivos.

Las primeras dos o tres semanas puedes intentar la rutina con un día de descanso de por medio. A medida que adquieras mayor resistencia puedes hacerla los cinco días seguidos y tomar los fines de semanas para descansar o hacer otro tipo de ejercicios para perder peso.

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