7 pautas que debes tener en cuenta para mantener una alimentación sana

Una alimentación sana debe incluir todos los grupos alimenticios. Es fundamental comer mucha fruta y verdura, mucho pescado y reducir el consumo de carne, pero no suprimirlo.
7 pautas que debes tener en cuenta para mantener una alimentación sana
Elisa Morales Lupayante

Revisado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 15 Diciembre, 2018.

Escrito por Daniela Echeverri Castro, 14 Marzo, 2017

Última actualización: 06 Abril, 2021

Adoptar una alimentación sana y equilibrada se ha convertido en una necesidad para aquellos que quieren controlar su exceso de peso y medidas. Es conveniente que todos la tengan por cuestiones de salud. Sin embargo, los pacientes con sobrepeso son los que más buscan cambiar sus hábitos alimenticios.

No obstante, no siempre es fácil mantenerla, sobre todo cuando se desconoce la forma de diseñar un plan de alimentación completo y balanceado. Lo más preocupante es que hay muchas ideas falsas sobre las dietas ideales. Muchos hacen caso omiso a las advertencias y, continúan cometiendo errores que, más adelante, afectan a la salud.

Debido a esto, es fundamental entender que una buena alimentación no suprime grupos nutricionales ni se basa en productos “light” o “cero grasas”. Para que sea beneficiosa para el peso y para la salud, es necesario tener en cuenta algunas pautas importantes que aseguran su calidad.

1. Aumentar las porciones de frutas y verduras

Consumir frutas

Los alimentos de origen vegetal, como las frutas y las verduras, son fundamentales dentro de todos los planes de alimentación. Su bajo contenido de calorías y alto aporte de nutrientes esenciales hacen que sean excelentes aliados para combatir el sobrepeso.

Si bien todos los alimentos son importantes, es conveniente aumentar el consumo de estos en cada uno de los platos principales.

  • De este modo se reduce el número de calorías por comida.
  • De paso, se le brindan al cuerpo muchas sustancias beneficiosas su correcto funcionamiento.

Cabe destacar que, de acuerdo con un estudio publicado en la revista International Journal of Epidemiology, un consumo regular de vegetales se asocia con una menor incidencia de las patologías complejas.

2. Una alimentación sana incluye todos los grupos nutricionales

Aunque mucho se ha dicho sobre la grasa y los carbohidratos, es primordial tener en cuenta que, en cierta medida, ambos son necesarios para un óptimo funcionamiento metabólico.

Según estudios, suprimirlos por completo de la dieta, incluso los que provienen de alimentos sanos, puede ocasionar deficiencias nutricionales que afectan a la salud.

Un plan de alimentación sano se caracteriza por incorporar fuentes de todos los nutrientes, aunque contengan un número significativo de calorías.

Por lo tanto, asegúrate que las comidas contengan:

  • Vitaminas y minerales.
  • Antioxidantes.
  • Fibra dietética.
  • Carbohidratos complejos.
  • Proteínas de alta calidad.
  • Ácidos grasos omega 3.

3. Controlar el consumo de azúcar y sal

Reducir-el-consumo-de-azucar

El consumo de azúcar y sal está relacionado con el desarrollo de los principales problemas metabólicos, en especial al llegar a la edad adulta.

En mínimas dosis no suelen representar un problema. Su ingesta excesiva conduce a la diabetes, el sobrepeso y la obesidad. Así lo evidencia una investigación publicada en Frontiers in Bioscience.

Ambos ingredientes son sometidos a procesos industriales de refinamiento que, lejos de aportarles propiedades, afectan su calidad nutricional. Por lo tanto, es necesario:

  • Limitar al máximo su consumo.
  • Evitar añadirlos a los platos.
  • Verificar las etiquetas de los alimentos.

4. Aumentar el consumo de agua

El consumo diario de agua es uno de los hábitos más saludables para aquellos que están tratando de mejorar su calidad de vida a través de la alimentación sana.

Este líquido es imprescindible para la vida. Aunque no es agradable para todos, es fundamental para lograr un óptimo funcionamiento de todos los sistemas del cuerpo.

A diferencia de las bebidas comerciales, no contiene calorías ni sustancias añadidas; en lugar de esto, es 100% hidratante y depurativa.

5. Servir las porciones adecuadas

Dividir las comidas en varias porciones

Por muy saludables que sean los alimentos de la dieta, es necesario aprender a medir las porciones de cada uno para no consumir más calorías de las debidas.

De nada sirve comprar productos bajos en grasa y calorías si se ingieren de manera excesiva. El uso de platos pequeños es una forma sencilla de aprender a reducir las raciones de cada comida principal.

Además, es conveniente que los productos vegetales ocupen un poco más de la mitad del plato.

6. Hacer cinco comidas al día

La distribución correcta de las comidas principales es clave para lograr perder peso a través de la dieta. Dividir las cantidades para hacer entre 4 y 5 comidas al día resulta ideal para frenar la ansiedad sin ingerir más calorías de las recomendadas.

Visita este artículo: ¿La miel ayuda a adelgazar?

7. Preparar platos apetecibles

¿Cómo-preparar-una-ensalada-saludable-de-brócoli alimentación sana

Tener una alimentación sana no tiene por qué significar platos monótonos e insípidos. Hay muchas recetas bajas en calorías que, sin excluir alimentos, deleitan el paladar con múltiples sabores.

Tomar algunos minutos para diseñar platos deliciosos y variados es determinante para no fracasar al adoptar una alimentación sana.

Optimiza la dieta para mejorar la salud

¿Listos para mejorar los hábitos alimenticios? Ten en cuenta todas estas recomendaciones a partir de ahora y dile adiós a las dificultades para alimentarte bien. Ten en cuenta que, para conseguir los mejores resultados, será necesario también que practiques ejercicio físico de forma regular.

Te podría interesar...
7 errores de alimentación en los niños
Mejor con SaludLeerlo en Mejor con Salud
7 errores de alimentación en los niños

¿Cuáles son los errores de alimentación que cometemos los padres? Aquí te enumeramos 7 de ellos que son fáciles de superar para la salud de los niños.



  • Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, Fadnes LT, Keum N, Norat T, Greenwood DC, Riboli E, Vatten LJ, Tonstad S. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056. doi: 10.1093/ije/dyw319. PMID: 28338764; PMCID: PMC5837313.
  • Prentice RL, Aragaki AK, Van Horn L, Thomson CA, Beresford SA, Robinson J, Snetselaar L, Anderson GL, Manson JE, Allison MA, Rossouw JE, Howard BV. Low-fat dietary pattern and cardiovascular disease: results from the Women's Health Initiative randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2017 Jul;106(1):35-43. doi: 10.3945/ajcn.117.153270. Epub 2017 May 17. PMID: 28515068; PMCID: PMC5486201.
  • Freeman CR, Zehra A, Ramirez V, Wiers CE, Volkow ND, Wang GJ. Impact of sugar on the body, brain, and behavior. Front Biosci (Landmark Ed). 2018 Jun 1;23:2255-2266. PMID: 29772560.