7 secretos de alimentación para cuidar tu salud digestiva

Daniela Echeverri Castro·
12 Marzo, 2021
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante al
15 Mayo, 2019
Consumir alimentos con alto contenido en fibra y beber abundante agua es determinante en el cuidado de la salud digestiva y para mantener la microbiota funcional.

Mantener una buena alimentación es una de las claves para cuidar tu salud digestiva. A pesar que hay muchos factores que intervienen sobre este sistema, una adecuada nutrición optimiza los procesos tanto de absorción de nutrientes como de eliminación de los desechos.

Cuando los hábitos alimentarios son poco saludables, el pH del estómago cambia y se desencadenan reacciones negativas que pueden afectar la calidad de vida. Entre tanto, ingerir fibra, probióticos y alimentos antioxidantes mejora sus funciones y previene enfermedades.

¿Qué otros hábitos dietarios te ayudan a cuidar tu salud digestiva? En realidad es mucho lo que puedes hacer. Por eso, a continuación queremos compartir siete “secretos” que deberías tener en cuenta desde ahora, inclusive si aún no te aquejan síntomas o problemas.

¿Por qué es importante cuidar tu salud digestiva?

La digestión hace referencia a un complejo proceso que permite al organismo absorber los nutrientes que provienen de los alimentos y, más tarde, eliminar esos desechos que no se necesitan. Aunque trabaja día y noche para realizar estas funciones, a veces presenta dificultades.

El problema es que puede verse comprometida por las malas elecciones alimentarias y la exposición a las toxinas. Además, puede sufrir interferencias por el metabolismo lento, la actividad hormonal y el estado emocional.

Si no adoptas hábitos para cuidar tu salud digestiva, estos factores pueden ser detonantes de trastornos inflamatorios, gases y estreñimiento. De hecho, con el tiempo pueden incidir en enfermedades de mayor importancia, como es el caso de las úlceras, gastritis o enfermedad de Crohn.

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Cómo mejorar la alimentación para cuidar tu salud digestiva

El riesgo de desarrollar una enfermedad del sistema digestivo es permanente, sobre todo cuando no se vigila la dieta. Entonces, es importante hacer algunos cambios en la alimentación e ingerir los nutrientes que promueven su buen funcionamiento. ¿Qué debes hacer?

1. Incrementar el consumo de fibra

Fibra alimentaria

Los alimentos con alto contenido en fibra son claves para cuidar tu salud digestiva, según un estudio publicado en Central European Journal of Public Health. Este nutriente esencial ayuda al organismo a procesar los alimentos, lo que favorece la expulsión de los residuos no deseados. Además, estimula el movimiento intestinal y disminuye la absorción de colesterol.

Puedes obtener fibra de alimentos como:

  • Frutas y vegetales crudos.
  • Frutos secos y semillas.
  • Legumbres, como lentejas, garbanzos o frijoles.
  • Cereales integrales.

2. Ingerir alimentos probióticos

Una mala alimentación altera el pH de la flora intestinal e incrementa la susceptibilidad a las infecciones. Por lo tanto, para equilibrar o repoblar estas poblaciones de bacterias resulta conveniente aumentar la ingesta de probióticos. Algunas opciones son:

  • Yogur natural.
  • Kéfir.
  • Chucrut.
  • Té de kombucha.
  • Tempeh.
  • Miso.

Todos estos alimentos contienen probióticos, bacterias que han demostrado ser esenciales para mantener la adecuada función intestinal.

3. Consumir agua y líquidos saludables

Beber agua.

Una de las medidas para cuidar tu salud digestiva y prevenir el estreñimiento es aumentar el consumo diario de agua.

Aunque a veces lo pasas por alto, este líquido saludable facilita la digestión de los alimentos y promueve la limpieza del intestino. Por supuesto, puedes suplir las necesidades tomando infusiones, caldos suaves o cualquier bebida natural.

4. Elegir un buen método de cocción

Optar por un método de cocción ‘liviano’ no solo es determinante para bajar de peso. Dado que ayuda a conservar las propiedades de los alimentos, son ideales para mejorar el proceso digestivo. Así pues, en lugar de hacer frituras o rebozados, opta por cocinar al vapor o al horno.

Hay que tener en cuenta que así se reducen la cantidad de compuestos de desecho generados, lo que impacta positivamente sobre la salud a medio y a largo plazo.

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5. Moderar el consumo de alimentos flatulentos

Garbanzos para hacer huevos veganos.
Los garbanzos resultan una opción más que suficiente para el reemplazo de los huevos en las recetas que los requieren.

Los alimentos que promueven la formación de gases en el intestino pueden producir sensación de pesadez e indigestión. Por eso, si quieres cuidar tu salud digestiva, es mejor que moderes su consumo y evites su combinación en un mismo plato. Los más comunes suelen ser:

  • Alcachofas.
  • Coliflor y coles de Bruselas.
  • Alubias y lentejas.
  • Lácteos enteros.
  • Alimentos ricos en sodio.
  • Bebidas carbonatadas.
  • Café y estimulantes.
  • Goma de mascar y dulces.

6. Masticar bien los alimentos

El proceso de masticación de los alimentos es una parte ignorada del proceso de digestión. La mayoría de personas no mastica lo suficiente y pasa por alto que esta situación afecta la salud digestiva. ¿Por qué es tan importante hacerlo bien?

En la boca empieza el proceso de digestión de los alimentos gracias a las enzimas de la saliva.

Además, al mismo tiempo se estimulan las funciones metabólicas para que se liberen las hormonas que median la digestión. Entonces, si no se hace este proceso de forma óptima, las digestiones son mucho más lentas y pesadas.

7. Evitar los procesados

Embutidos

Los aditivos y compuestos químicos que contienen algunos alimentos procesados pueden causar alteraciones en la flora intestinal. Por otro lado, estas comidas cuentan con una gran cantidad de grasas trans y azúcares que hacen más lenta la digestión. Encima, existen evidencias conforme dichos productos son nocivos para la salud.

Si bien tomarlas de manera esporádica no suele representar un problema, añadidas en la dieta regular tienen mucho que ver con la inflamación y las recurrentes afecciones estomacales. Por consiguiente, para cuidar tu salud digestiva debes evitar comidas como:

  • Carnes embutidas.
  • Frituras y meriendas de paquete.
  • Comidas enlatadas y prefabricadas.
  • Hamburguesas y hot dogs.
  • Pan y productos de bollería industrial.

Mejora la dieta y la digestión

¿Ya sigues estos consejos para mejorar y cuidar la digestión? Si no es así, ponlos en práctica desde ahora. Asimismo, no olvides complementarlos con ejercicio físico y chequeos médicos regulares. ¡Tu salud lo vale y te lo recompensará con bienestar!

  • Hijová E, Bertková I, Štofilová J. Dietary fibre as prebiotics in nutrition. Cent Eur J Public Health. 2019 Sep;27(3):251-255. doi: 10.21101/cejph.a5313. PMID: 31580563.
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