4. Superalimentos reducen el colesterol

Okairy Zuñiga·
27 Mayo, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante al
12 Enero, 2019
Te enseñamos que alimentos son positivos para mejorar el perfil lipídico y cual es su influencia

Hasta hace pocos años se le otorgaba mucha importancia al nivel de colesterol en sangre. Por ello se optaba por la medicación temprana para regular estos niveles séricos. Además se aconsejaba seguir una dieta estricta rica en ciertos alimentos y limitada en grasas para de este modo disminuir la cantidad de colesterol plasmático.

En la actualidad se ha descubierto que la alimentación no es capaz de variar en gran medida el colesterol sanguíneo. Si que existen algunos alimentos que pueden aumentarlo o reducirlo ligeramente, pero sus efectos no son demasiado significativos. Uno de los grandes peligros para la salud y para el colesterol son las grasas trans, producidas a partir de la fritura de los aceites vegetales a alta temperatura.

Te presentamos ahora aquellos alimentos que puede mejorar tus niveles de colesterol, aunque no en todos los casos y de manera muy ligera.

 

1. Avena para mejorar el nivel de colesterol

¿Eres de las personas que incluye un buen plato de avena en el desayuno? En caso de que no sea así, debes saber que la avena es uno de los mejores cereales que puedes encontrar.

Su alto contenido en fibra (beta glucanos) reduce y enlentece la absorción de determinados nutrientes, como los azúcares. Además puede también bloquear parcialmente la absorción del colesterol. No obstante no debemos de olvidar que esta lipoproteína es una sustancia endógena capaz de ser sintetizada por el propio organismo si el aporte dietético no es suficiente. Por ello los niveles nunca se verán demasiado alterados por medio de la alimentación.

La avena la puedes consumir en forma de pan casero, con yogur, en barra o preparada con leche, canela y miel.

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2. Nueces y pescados azules

Nueces para el colesterol

Quizás evitas las nueces porque crees que la grasa natural que contienen aumenta tus niveles de colesterol malo. Si este es tu caso, debes saber que es una idea errónea.

Es cierto que las nueces contienen ácidos grasos, pero poliinsaturados, justo el tipo de grasa que debemos consumir. En caso de que ahora estés lidiando con altos niveles de colesterol, debes saber que los ácidos grasos omega 3 de las nueces regulan el colesterol LDL o malo y a los triglicéridos.

Tan solo debes vigilar la cantidad de nueces que consumes. Nunca deben ser más de 10 al día. Puedes consumirlas solas, en postres, en trozos con yogur y fruta o en ensaladas.

Lo mismo sucede con los pescados azules. Estos están constituidos por una gran cantidad de ácidos grasos mono y poliinsaturados que modulará el perfil lipídico del organismo a nuestro favor. Hace años se limitaba la ingesta de este tipo de pescados a una o dos veces por semana porque se pensaba que la ingesta de grasa podría aumentar los niveles de colesterol. Hoy se sabe que esto no es cierto y que la ingesta de ácidos grasos es fundamental para un correcto estado de salud.

3. Aceite de oliva

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Este es uno de los ingredientes básicos de toda cocina. Aunque existen otros tipos de aceite, incluso más baratos, procura incluir aceite de oliva en tus recetas para mantener el colesterol controlado.

Lo ideal es consumir el aceite de oliva virgen extra, ya que contiene más ácido oleico y no presenta ácidos grasos trans en su composición.

También recuerda controlar las porciones, puesto que aporta gran cantidad de calorías por ser una grasa. El máximo recomendable son cinco cucharaditas de aceite de oliva virgen extra al día en el caso de una dieta normo calórica. Cuando hablamos de dietas hipocalóricas esta cantidad puede reducirse un poco para de este modo controlar el balance energético.

Debes de saber que el aceite de oliva es un alimento interesante para consumir en crudo, pero que pierde parte de sus propiedades cuando se somete a altas temperaturas. Durante este proceso, parte de sus ácidos grasos se transforman en trans. Además se desarrolla la acrilamida, que es una sustancia tóxica que interviene en la aparición de enfermedades complejas como el cáncer.

4. Aguacate

Durante muchos años se ha creído que el aguacate es una de las causas del colesterol malo alto por contener una gran cantidad de grasa en su composición.

Aunque un aguacate mediano aporta unas 225 calorías, sus grasas insaturadas se encargan de modular ligeramente los niveles de colesterol malo y aumentar el bueno.

Te recomendamos limitar el consumo de aguacate a media pieza mediana o menos al día. Puedes incluirla en tus batidos para darles un toque más cremoso, o a tus ensaladas para hacerlas más equilibradas.

También es buena idea untarlo en tu pan tostado para conseguir energía cuando lo necesitas.

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Para qué sirve el aguacate

El mito de los huevos y el colesterol

Uno de los alimentos más perjudicados por la creencia de que la alimentación podía influir de manera crucial en el colesterol sérico han sido los huevos. Durante décadas se limito la ingesta de este producto a 2 o 3 huevos semanales. Sin embargo en la actualidad se ha levantado esta restricción, es más, se aconseja el consumo de huevo como una excelente fuente proteica.

Por lo tanto la base de la dieta es la variedad. La presencia de grasas mono y poliinsaturadas mejorará ligeramente el perfil lipídico. Limitar la ingesta de fritos, rebozados y grasas trans reducirá la probabilidad de padecer enfermedades complejas. De todos modos hoy en día incluso se empieza a cuestionar si el nivel de colesterol es en realidad un buen marcador de la enfermedad cardiovascular.

 

1 - Blesso CN., Fernández ML., Dietary colesterol, serum lipids, and heart disease: are eggs working for or against you? 2 - Zhong VW., Van Horn L., Cornelis MC., Wilkins JT., Ning H., et al., Associations of dietary colesterol or egg consumption with incident cardiovascular disease and mortality. JAMA, 2019. 321 (11): 1081-1095.ç 3 - HO HV., Sievenpiper JL., Zurbau A., Blanco Mejia S., Jovanovski E., Au-Yeung F., et al., The effect of oat b-glucan on LDL-colesterol, non HDL-colesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. Br J Nutr, 2016. 116 (8): 1369-1382.