7 tips para proteger tus huesos y prevenir la osteoporosis

Para conseguir unos huesos fuertes y sanos, además de consumir alimentos ricos en calcio debemos obtener vitamina D, ya que es imprescindible para una correcta asimilación del mismo.
7 tips para proteger tus huesos y prevenir la osteoporosis
Nelton Abdon Ramos Rojas

Revisado y aprobado por el médico Nelton Abdon Ramos Rojas el 17 marzo, 2021.

Escrito por Daniela Echeverri Castro, 19 diciembre, 2016

Última actualización: 17 marzo, 2021

El sistema óseo es una estructura compleja que se encarga de sostener el cuerpo y brindarle estabilidad. Entre otras cosas, los huesos desempeñan un papel importante en otras funciones vitales, tales como producir suficientes glóbulos rojos y blancos para evitar el desarrollo de enfermedades.

Sin embargo, el problema es que muchos factores los pueden debilitar y les pueden causar enfermedades que disminuyen la calidad de vida. Aunque la edad es uno de los factores más comunes, también está comprobado que pueden verse afectados por la mala alimentación, los traumatismos o cuestiones genéticas.

La osteoporosis es una de las patologías que más los influyen, siendo una consecuencia de la disminución en la masa ósea. Muchas personas están en riesgo de padecerla y, de hecho, la pueden estar desarrollando sin siquiera darse cuenta. En efecto, el problema es que no manifiesta síntomas iniciales contundentes y suele pasar desapercibida hasta que el daño es más grave.

Por fortuna, existen métodos que ayudan a prevenirla y tratarla. Por eso, en esta ocasión, queremos revelar 7 interesantes tips para que comiences a protegerlos desde ahora.

1. Consume productos lácteos

Alimentos beneficiosos para el hipertiroidismo

El consumo regular de productos lácteos es una de las mejores formas de fortalecer y proteger los huesos. Este tipo de alimentos contienen altos niveles de calcio, un mineral esencial para la formación y la fuerza del sistema óseo.

Sin embargo, es primordial analizar si se padece de intolerancia a la lactosa ya que, de ser así, su consumo podría resultar perjudicial.

2. Aumenta la ingesta de vegetales verdes

Los vegetales de hojas verdes son una fuente excelente de calcio y otros nutrientes esenciales que participan en la formación de los huesos. Además, son bajos en calorías y ricos en sustancias antioxidantes que ayudan a minimizar los efectos negativos de los radicales libres.

Algunos de los más destacados:

  • Perejil.
  • Rúcula.
  • Brócoli.
  • Repollo.
  • Lechuga.

3. Come frutos secos y semillas

Frutos secos recomendados para dormir mejor.
Los frutos secos en cantidades pequeñas, como puñados, pueden consumirse a la noche antes de dormir.

Si bien los productos lácteos destacan por su aporte significativo de calcio, este mineral también se puede obtener de alimentos de origen vegetal. En efecto, los frutos secos y algunas semillas cuentan con enormes cantidades de este nutriente y otros minerales esenciales para la salud ósea.

Por ejemplo, 30 gramos de almendras contienen 75 miligramos de calcio. Por su parte, 30 gramos de semillas de sésamo aportan 37 miligramos. También se puede obtener de:

  • Nueces.
  • Cacahuetes.
  • Semilla de chía.
  • Semillas de girasol.

4. No olvides la vitamina D

Aunque el calcio es el nutriente más destacado en la formación de los huesos, es primordial tener en cuenta que este solo se absorbe cuando se tienen los niveles adecuados de vitamina D. Así pues, es primordial ingerir alimentos cuya composición incluya este nutriente y, a su vez, obtenerlo con baños de sol de 15 o 20 minutos.

Sin embargo, asegúrate de exponerte en horarios poco perjudiciales y tomar medidas de precaución para evitar las quemaduras o lesiones.

5. Evita el cigarrillo y el alcohol

Evitar el cigarrillo
Entre otras cosas, el cigarrillo acelera el deterioro de la elastina, una proteína que ayuda a mantener la piel flexible.

Las toxinas que contienen el tabaco y las bebidas alcohólicas son perjudiciales para la salud ósea. Además, su ingesta excesiva disminuye los reflejos e incrementa el riesgo de caídas y posibles fracturas. Asimismo, alteran los procesos de limpieza de la sangre y contribuyen al desarrollo de patologías.

6. Realiza ejercicio regular

El ejercicio físico es uno de los hábitos más recomendados para cuidar la salud ósea y de las articulaciones. En efecto, la práctica de una rutina de entrenamiento fortalece los huesos, previene el deterioro temprano del cartílago y reduce el riesgo de lesiones.

De hecho, algunos ejercicios están diseñados para trabajar de forma directa los huesos y prevenir la disminución de su masa.

7. Limita el consumo de azúcares

¿Necesitamos consumir azúcar? Conoce la verdad

El consumo excesivo de azúcares refinados, comestibles y bebidas industriales es perjudicial para la salud en muchos sentidos, e incluso puede promover la reducción de la densidad ósea.

De hecho, en un artículo sobre los factores de riesgo y prevalencia de la osteoporosis y masa ósea, se indica que “en los niños se ha reportado disminución de la densidad mineral ósea cuando su consumo de refrescos es alto, lo que aparentemente se explica por el desplazamiento de la leche por los refrescos”.

En conclusión, al mejorar los hábitos de vida, en especial en cuanto a la alimentación, se puede reducir el riesgo de sufrir problemas en el sistema óseo. Por eso, adopta las medidas mencionadas y descubre por ti misma que son claves para tu bienestar.

Te podría interesar...
Todo lo que debes saber sobre la osteoporosis
Mejor con Salud
Leerlo en Mejor con Salud
Todo lo que debes saber sobre la osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad que causa el debilitamiento y fragilidad en los huesos. Sin embargo, aquí te damos consejos para paliar sus sínto...



    • John A Sunyecz, “The use of calcium and vitamin D in the management of osteoporosis”, Ther Clin Risk Manag. 2008 Aug; 4(4): 827–836.
    • Li Tian, Xijie Yu, “Fat, Sugar, and Bone Health: A Complex Relationship”, Nutrients. 2017 May; 9(5): 506.
    • J Todd, R Robinson, “Osteoporosis and exercise”, Postgrad Med J. 2003 Jun; 79(932): 320–323.
    • Yoon V et al. “The effects of smoking on bone metabolism”, Osteoporos Int. 2012 Aug;23(8):2081-92. doi: 10.1007/s00198-012-1940-y. Epub 2012 Feb 21.
    • Katherine L Tucker et al. “Effects of beer, wine, and liquor intakes on bone mineral density in older men and women”Am J Clin Nutr. 2009 Apr; 89(4): 1188–1196.