10 alimentos con alto contenido de cobre

Revisado y aprobado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva

Escrito por Francisco María García

Última actualización: 28 octubre, 2024

El cobre es un elemento que el organismo necesita en cantidades pequeñas en comparación con minerales como el calcio, el potasio o el magnesio. Ahora bien, es imprescindible para un gran número de funciones, como la síntesis de hierro y enzimas, la obtención de energía, la formación de glóbulos rojos y el buen funcionamiento del sistema inmunitario y nervioso.

Dado que el cuerpo no puede fabricarlo, el cobre se obtiene a través de la dieta. Por suerte, se encuentra en un amplio abanico de productos como los frutos secos, las legumbres, los crustáceos y las hojas verdes. Introducir de forma regular los 10 alimentos que presentamos, junto con otras alternativas posibles, ayuda a cubrir las necesidades diarias de forma sencilla y saludable.

1. Hígado de ternera

9,76 miligramos por 100 gramos de producto.

Las vísceras de las animales son productos con un destacado aporte nutritivo y el hígado de ternera es el alimento más rico en cobre (o de los más altos). Sin embargo, conviene consumirlo con moderación, debido a su alto aporte de colesterol y grasas saturadas.

Para cocinarlo, le van muy bien las salsas o los sofritos con cebolla, para suavizar un poco su sabor fuerte. También se puede hacer salteado o empanado, y servirlo con mostaza, compota de manzana o puré de patata.

2. Sésamo

4,08 miligramos por 100 gramos de producto.

Las semillas y los frutos secos se conocen por su aporte de minerales y oligoelementos como el cobre. Son productos muy fáciles de añadir en el día a día y representan un plus nutritivo en cualquier tipo de dieta.

En el caso del sésamo, es aconsejable comer las semillas molidas o en pasta (tahini). De este modo, mejora su digestión y el aprovechamiento de sus nutrientes. Se pueden añadir en cualquier tipo de plato, como ensaladas, sopas, salsas o salteados.

3. Anacardo

2,22 miligramos por 100 gramos de producto.

Su contenido en cobre es destacable y se sitúa un poco por encima del que tienen las almendras y los pistachos. Los anacardos sobresalen por su sabor suave y su textura cremosa. Se pueden incorporar con facilidad en batidos, salsas y recetas de todo tipo, como salteados de pollo o de tofu con verduras.

4. Calamar

1,89 miligramos por 100 gramos de producto fresco.

Es un molusco habitual en el mar Mediterráneo y el océano Atlántico, y considerado una auténtica delicia en muchas tradiciones gastronómicas. Por otro lado, es una fuente excelente de cobre, así como de proteínas, ácidos grasos, omega-3, selenio, yodo y fósforo.

Con un sabor y un aroma intensos, el calamar se aprecia por su carne prieta pero melosa. Para disfrutarlo se pueden cocinar recetas sencillas, como los calamares a la romana o a la plancha (con un toque de ajo y perejil).

5. Chocolate negro

1,77 miligramos por 100 gramos de producto.

Como derivado del cacao, el chocolate negro tiene algunas propiedades para la salud. De hecho, es un alimento rico en cobre, junto con un aporte alto de hierro, potasio, folatos y niacina.

Para poder disfrutarlo, se recomienda elegir chocolate negro con un porcentaje de cacao del 70 % como mínimo. Y, aunque se puede comer a diario, hay que hacerlo en una cantidad moderada.

6. Nuez de Brasil

1,74 miligramos por 100 gramos de producto.

Proveniente de América del Sur, cada vez es más conocida alrededor del mundo. A nivel nutricional, contiene grasas saludables, fibra, vitamina E y minerales (selenio, magnesio, hierro y zinc).

Una forma fácil de introducirlas en el día a día es comerlas enteras como tentempié a media mañana o media tarde. Asimismo, quedan muy bien en preparaciones dulces como las gachas de avena, el pudín de chía o un açaí bowl. Es importante no sobrepasar las 2 o 3 unidades diarias, para evitar una ingesta excesiva de selenio.

7. Frijol negro

1,120 miligramos por 100 gramos de producto (en seco).

Existen varias legumbres que son fuente destacada de cobre. Sobresalen, por encima del resto, los frijoles negros, seguidos de los garbanzos (que contienen 0,656 miligramos por cada 100 gramos de producto seco).

Más allá de aportar este oligoelemento, los frijoles son apreciados por su textura carnosa y su sabor contundente. Quedan muy bien guisadas y en ensalada. También se pueden usar para hacer burritos y hamburguesas vegetales.

Junto con el resto de legumbres (garbanzos, lentejas, judías pintas) se pueden consumir entre 3 y 4 veces a la semana (como mínimo). Se trata de una fuente de proteína y fibra accesible, nutritiva y económica.

8. Mijo

0,590 miligramos por 100 gramos de producto (en seco).

Este cereal pertenece a la misma familia que el arroz, el maíz y la avena; y comparte con ellos sus principales características: es fuente de carbohidratos, fibra, proteínas, hierro, magnesio y vitaminas del grupo B. Hay que destacar que se trata de un alimento libre de gluten, por lo que es adecuado para las personas celíacas.

En la cocina, se puede emplear de forma parecida al arroz y la quinoa. Su cocción es de unos 20 o 25 minutos y sirve para hacer ensaladas, croquetas vegetales o cazuelas con verduras. También se puede acompañar de salsas de todo tipo.

La avena y la quinoa son otros cereales con un contenido destacado de cobre, que pueden ir bien para cubrir los requerimientos diarios.

9. Rebozuelos

0,353 miligramos por cada 100 gramos de producto fresco

Se distinguen del resto de setas comestibles por el color amarillo y la forma de trompeta alargada. Su carne es firme y suculenta y presenta un sabor intenso. En la cocina, quedan bien en guisos, tortillas, revoltillos y risottos de setas.

Además de ser ricas en cobre, contienen otras sustancias antioxidantes, fibra y vitamina D; que las convierten en un producto óptimo para una dieta saludable.

10. Acelgas

0,179 miligramos por 100 gramos de producto.

Junto con las espinacas y otras verduras de hoja verde, las acelgas son muy nutritivas y saludables. Con una ración de 200 gramos se cubre, pero con una ración se cubre cerca del 40 % de la cantidad diaria recomendada para los adultos.

En la cocina se aprovechan tanto las hojas como los tallos. Quedan muy bien rehogadas con pimentón, en sopas, croquetas y tortillas.

Tabla de alimentos ricos en cobre

En vista de que el cobre es esencial para mantenerte saludable, es importante conocer las fuentes de este mineral. A continuación, te compartimos una variedad de alimentos que puedes incorporar a tu dieta para cubrir los requerimientos diarios:

¿Cuál es la cantidad diaria recomendada?

Según datos ofrecidos por el National Institutes of Health, los aportes recomendados son los siguientes:

• Bebés hasta los 6 meses: 200 microgramos.
• Bebés de 7 a 12 meses: 220 microgramos.
• Menores de 1 a 3 años: 340 microgramos.
• Menores de 4 a 8 años: 440 microgramos.
• Menores de 9 a 13 años: 700 microgramos.
• Adolescentes de 14 a 18 años: 890 microgramos.
• Adultos: 900 microgramos.
• Mujeres embarazadas: 1000 microgramos.
• Mujeres lactantes: 1300 microgramos.

Con una alimentación variada es fácil llegar a cubrir las necesidades diarias de cobre. Sin embargo, existen algunos grupos considerados de riesgo que deben prestar mayor atención y seguir las indicaciones del equipo médico:

• Personas con enfermedad celíaca.
• Individuos que padecen la enfermedad de Menkes, un trastorno en el que disminuye mucho la absorción del cobre.
• Personas que toman suplementos de zinc o cantidades altas de alimentos ricos en zinc (también por problemas en la absorción).

El cobre, mejor a través de los alimentos

El cobre se encuentra en muchos alimentos, por lo que incluirlo en las comidas diarias es muy sencillo, a la vez que puedes disfrutar de una dieta sana, balanceada y sabrosa. Recuerda que la toma de suplementos de cobre no se aconseja si no es bajo recomendación y supervisión profesional. En caso de tener dudas sobre un posible exceso o déficit, se debe consultar con el médico.