8 alimentos ricos en calcio
Cada vez resulta más necesario incorporar a nuestra dieta alimentos ricos en calcio. Se trata de uno de los minerales más importantes para el bienestar de nuestro organismo. Es el encargado de ayudar a formar huesos y dientes fuertes, además de participar en las funciones del sistema nervioso.
Según el National Institutes of Health, la cantidad diaria de calcio que requiere el cuerpo varía en función de la edad, pues su consumo debe ser mayor durante la infancia y la vejez. En promedio, un adulto entre los 19 y 50 años de edad debe ingerir 1000 mg de calcio al día. A partir de los 51 años, esa cantidad debe incrementar a 1200 mg para contrarrestar la pérdida de la densidad ósea.
El organismo también requiere calcio para tener una buena circulación sanguínea, liberar hormonas y enzimas, y mantener el buen movimiento de los músculos. Sin embargo, para que se absorba en las cantidades adecuadas es fundamental recibir una buena dosis de vitamina D, presente en varios alimentos y producida por el cuerpo tras exponerse al sol.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte que la deficiencia de calcio es una de las causas principales de osteoporosis, enfermedades cardiovasculares y cáncer de colon. Debido a esto, se debe procurar mantener los niveles adecuados de calcio a través de una dieta rica en los alimentos que lo contienen.
A continuación vamos a compartir sus principales fuentes naturales para que empieces a consumirlas con más regularidad. ¡Conócelos!
Descubre alimentos ricos en calcio
Huevo
La yema de los huevos tiene una cantidad significativa de calcio, aunque su mayor porcentaje lo contiene la cáscara. Para aprovechar esta fuente de calcio, la cáscara ha de ser molida para facilitar su consumo en batidos, sopas, arroces y muchas otras recetas. También existen algunas recetas donde la dejan a remojo en líquido durante unas cuantas horas. De este modo se consigue un ablandamiento progresivo y resulta más agradable al paladar.
Espinacas
Este es uno de los alimentos ricos en calcio por excelencia. Por cada 100 g de espinacas crudas se obtienen hasta 210 mg de calcio. Esta cantidad varía según su preparación, ya que cocidas se reduce a 158 mg.
No obstante, no son el alimento más recomendado para prevenir la osteoporosis, ya que también contienen oxalatos, una sustancia que dificulta la absorción del calcio y otros minerales.
Col rizada
Este alimento también supone una buena fuente de calcio, pues cada 100 g crudos contiene 150 mg. A diferencia de las espinacas, el calcio que contiene esta variedad de col sí se absorbe en su mayoría.
Cebolla
La cebolla es un alimento muy saludable y bajo en calorías que se recomienda en casi todas las dietas por su elevado aporte de oligoelementos y vitaminas. Contiene 20 mg de calcio por cada 100 g, siendo una pequeña fuente de este nutriente. El consumo regular de cebolla se asocia con un menor riesgo de problemas óseos en mujeres post menopáusicas, según un estudio publicado en la revista “Food & Function”.
Sin embargo destaca que apoya la absorción de nutrientes, lo que resulta bastante provechoso.
Soja
Se estima que la soja tiene casi la misma cantidad de calcio que la leche de vaca. Contiene una isoflavina llamada daidzeína que se relaciona con la prevención de la osteoporosis, según varios estudios científicos.
Cada 100 g de soja contiene 102 mg de calcio, que nuestro cuerpo asimila con mucha facilidad.
Garbanzos
Entre las legumbres más ricas es calcio, los garbanzos ocupan uno de los primeros lugares. Cada 100 g de este alimento aporta entre 130 y 134 mg de calcio. Sin embargo, su desventaja es que contiene oxalatos y filiatos que complican su absorción en el proceso digestivo.
Sardinas
Cada 100 g de sardinas aporta entre 44 y 46 mg de calcio, independientemente de cuál sea su preparación. Sumado a esto, hay que destacar que son un alimento rico en ácidos grasos omega 3, uno de los nutrientes más recomendados para la salud cardíaca y cerebral.
Visita este artículo: Los 10 alimentos que mejoran tu salud cardíaca
Leche de vaca
Contrario a lo que muchos piensan, la leche de vaca no es la mayor fuente alimenticia de calcio. Aunque no podemos negar que su aporte es significativo, cada 100 ml de este alimento aporta solo 120 mg de este mineral.
Por su parte, la leche en polvo enriquecida sí proporciona mucho más, pues cada 100 g contiene 280 mg de calcio, además de proteínas y vitaminas A, B y D.
¡Para tener en cuenta!
Son muchos los alimentos ricos en calcio. A pesar de la creencia popular de que los lácteos son la principal fuente de este mineral, existen varios tipos de vegetales con altos contenidos en este micronutriente. Es necesario mantener un aporte correcto de vitamina D para facilitar la absorción del mismo así como un correcto metabolismo óseo.
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