8 consejos para iniciarte en la comida saludable
Con el objetivo de mantener un peso equilibrado y mejorar la salud, muchas personas han tomado la decisión de iniciarse en la comida saludable. Aunque no es fácil cambiar los hábitos alimentarios, seguir algunos consejos puede ayudar a lograr una mejor nutrición.
Es cierto que no todos tienen tiempo suficiente para cocinar y hacer buenas elecciones de alimentos; sin embargo, poniendo en práctica algunas estrategias, es posible romper con esas excusas que impiden comer más sano. ¿Te interesa conocerlas?
Antes que nada debes tener claro que la disciplina y voluntad desempeñan un papel principal. Si bien puedes sentir los efectos de una buena dieta desde los primeros días, tendrás que ser constante con los esfuerzos para experimentar cambios significativos y permanentes.
Consejos para empezar a tener una comida saludable
Para empezar a disfrutar una comida saludable no es necesario adoptar planes hipocalóricos o demasiado restrictivos. Más bien, se trata de aprender a elegir alimentos de alta calidad, que puedan cumplir con los requerimientos nutricionales del cuerpo sin exceder las calorías.
De igual forma, es importante identificar esos productos alimentarios que no son tan buenos y que pueden incidir en el sobrepeso. A continuación compartimos algunos consejos que te permiten mejorar la alimentación sin que implique sufrimiento. ¡Toma nota!
1. Evitar las comidas procesadas
Uno de los impedimentos para mantener una comida saludable es elegir alimentos procesados, pobres en nutrientes. Aunque estos parecen una vía rápida para calmar el hambre, su contenido de conservantes, grasas y azúcar hacen que sean dañinos.
De hecho, existe evidencia científica suficiente para afirmar que la ingesta de estos alimentos industriales resulta perjudicial para la salud, incrementando el riesgo de desarrollar patologías a medio plazo.
Trata de evitar opciones como:
- Pan y productos de bollería industrial.
- Carnes embutidas y precocinadas.
- Snacks de paquete o fritura.
- Golosinas y dulces.
- Productos enlatados.
- Comida chatarra.
2. Consumir grasas buenas
En una alimentación sana y balanceada es necesario incorporar fuentes de grasa; sin embargo, se debe optar por las grasas insaturadas en lugar de las trans y saturadas. Estas últimas suelen estar presentes en productos de origen animal y tienden a elevar el colesterol.
En cambio, las insaturadas están en alimentos sanos como el aguacate, los frutos secos y los pescados grasos. Los ácidos omega 3 que contienen protegen el sistema cardiovascular, según una investigación publicada en Expert Review of Clinical Pharmacology. Estas opciones no solo aportan menos calorías, sino que brindan un plus de aminoácidos, oligoelementos y vitaminas importantes.
3. Limitar el consumo de azúcar y sal
Tanto el azúcar refinado como la sal son ingredientes muy comunes en la alimentación regular. Debido al sabor que le aportan a las comidas, para muchos son infaltables a la hora de cocinar. El inconveniente es que en exceso son dañinos e inciden en el sobrepeso.
El azúcar puede causar desordenes metabólicos que conducen a la diabetes. Por su parte, la sal causa retención de líquidos y eleva el riesgo de hipertensión, problemas circulatorios y enfermedades inflamatorias.
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4. Aumentar el consumo de frutas y verduras
Los mejores aliados para hacer una comida saludable son las frutas y vegetales. Estos ingredientes son bajos en calorías y representan una fuente importante de nutrientes esenciales. Además, calman el hambre y ayudan a mantener las defensas activas.
5. Elegir cereales integrales
Se recomiendan los cereales integrales como una fuente principal de energía para el cuerpo. Estos alimentos son básicos en la pirámide alimentaria y se pueden incluir en cualquier dieta.
También se destacan por su aporte de fibra dietética, un nutriente clave para la salud digestiva y cardíaca. Algunas opciones sanas incluyen los copos de avena, el centeno, el germen de trigo y los copos de maíz. La fibra que aporta la avena, por ejemplo, es capaz de modular positivamente la microbiota intestinal, tal y como afirma un articulo publicado en The Journal of Nutritional Biochemistry. De este modo se reducen la inflamación sistémica y los problemas de tránsito.
6. Hacer cinco comidas diarias
Aunque hasta hace algunos años se recomendada hacer solo tres comidas principales, en la actualidad se sugieren cinco. Esto no solo disminuye la ansiedad por comer, sino que mantiene activo el metabolismo y ayuda a lograr un mejor gasto energético.
No obstante, es posible plantear un protocolo de ayuno intermitente y que esto traiga beneficios a nivel de salud. Pero antes de iniciarse en un programa de este tipo es recomendable visitar a un nutricionista.
7. Cocinar en casa
Planear los menús con anticipación facilita la tarea de cocinar en casa para poder mantener una comida saludable. Uno de los obstáculos para seguir una dieta balanceada y sana es comer “cualquier cosa” por no dedicar unos minutos a la cocina.
8. Aumentar el consumo de agua
El agua no contiene calorías y es la mejor bebida para complementar la alimentación. Su ingesta diaria ayuda a desintoxicar el organismo y promueve el proceso de digestión. Asimismo, mejora el funcionamiento renal y ayuda a lograr el equilibrio de líquidos y sales minerales.
Pon en práctica la comida saludable para mejorar la salud
¿Estás lista para iniciarte en la comida saludable? ¡No te apresures! Procura hacer cambios graduales para que comer sano no sea una tortura. Por supuesto, si tienes sobrepeso o alguna enfermedad especial, consulta al médico para adaptar la dieta a tu caso.
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