8 consejos para hacer una dieta adecuada durante el embarazo
La dieta durante el embarazo desempeña un papel muy importante, tanto para la salud de la madre como para la del bebé que viene en camino, por ello, ha de ser siempre la adecuada.
La gestación es un periodo con necesidades nutricionales especiales, no solo porque implica cambios en el cuerpo de la mujer, sino porque es clave para el buen desarrollo del feto.
El problema es que han existido muchos mitos en torno a esta, como, por ejemplo, eso de “comer por dos. Si bien es necesario garantizar la absorción adecuada de los nutrientes, no hay que caer en ningún exceso.
Una buena dieta en el embarazo es aquella que contiene ingredientes variados, de alta calidad nutricional, en porciones adecuadas. ¿Cómo diseñarla? ¿Qué se debe tener en cuenta? Si aún no resuelves estos interrogantes, apunta los siguientes 8 consejos básicos.
8 consejos para hacer una dieta adecuada durante el embarazo
1. Cuidar la calidad por encima de la cantidad
El periodo de gestación no es el más apropiado para tratar de perder peso, y mucho menos para comer por dos. Aunque es importante intentar mantener un peso sano, no se trata de adoptar una dieta con menos calorías.
Para diseñar un plan de alimentación adecuado, es fundamental tener en cuenta el peso y el estado de salud de la madre. A partir de entonces, se eligen alimentos y platos apropiados para una óptima nutrición. En general se recomienda basar la dieta en los siguientes alimentos:
- Frutas y vegetales frescos.
- Cereales integrales.
- Carnes magras.
- Legumbres y frutos secos.
- Lácteos bajos en grasa.
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2. Dividir las porciones para una dieta adecuada durante el embarazo
Una de las claves para tener una dieta adecuada durante el embarazo es saber dividir las porciones de comida para hacer varios platos al día. En este sentido, en lugar de 3 o 4 comidas abundantes, lo mejor es preparar 5 o 6 raciones pequeñas. De este modo se favorece el proceso de digestión y, de paso, disminuye esa hinchazón típica que causa pesadez en el cuerpo.
3. Nutrientes que no pueden faltar
Todos los grupos nutricionales son indispensables para la madre y el bebé. No obstante, algunos resultan más relevantes, dado que intervienen de manera más directa en el correcto desarrollo del feto. Lo ideal para la dieta adecuada durante el embarazo es aumentar las fuentes de:
- Calcio, hierro y yodo.
- Ácidos grasos omega 3.
- Vitaminas del complejo B.
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4. Aumentar el consumo de líquidos para una dieta adecuada durante el embarazo
Una adecuada hidratación tiene muchos beneficios durante el embarazo, como evidencia este artículo publicado en Acta Pediátrica de México. El agua y otras bebidas saludables favorecen el control de problemas típicos de esta etapa, como estreñimiento, una digestión lenta o la retención de líquidos.
- Se deben consumir alrededor de 2 o 3 litros de líquido al día, que no contengan azúcar o alcohol.
- Es válido beber agua sola, infusiones o jugos naturales.
5. Método de cocción
Cocinar bien los alimentos y lavar las verduras antes de su preparación es clave para no sufrir enfermedades por contaminación con bacterias. Asimismo, es primordial usar un método de cocción ligero, en el cual no sea necesario el uso de grasa adicional (frituras).
Lo mejor es cocinar al vapor, a la plancha o al horno. En caso de usar aceites, lo más recomendable es optar por alternativas sanas como el aceite de oliva, canola (colza o girasol).
6. Consumir pescado azul
El pescado azul es uno de los alimentos más saludables para las mujeres en periodo de gestación. Contiene grandes cantidades de ácidos grasos omega 3 y es una fuente principal de proteínas de alto valor biológico.
- Lo ideal es elegir opciones como el salmón, la trucha o el atún blanco, que son ligeros en calorías y libres de mercurio.
- No se aconseja el atún rojo o el emperador por su procedencia.
- Comer 2 o 3 porciones semanales es suficiente para disfrutar sus beneficios nutricionales.
7. Restringir algunos alimentos
Mientras que algunos alimentos contienen nutrientes buenos para el bebé, otros están llenos de sustancias que pueden ser perjudiciales para ambos. Si bien no causan problemas cuando se comen de manera esporádica, su ingesta regular puede causar problemas en el peso corporal y la salud del feto.
- No se recomienda el consumo de comida chatarra, dulces y bebidas alcohólicas en la dieta durante el embarazo.
- También es apropiado limitar la ingesta de café, infusiones y refrescos. Según señala este estudio publicado en la revista Medifam, el consumo de cafeína durante el primer trimestre del embarazo está asociado con un mayor riesgo de aborto espontáneo.
8. Reemplazar la sal por condimentos
Hay muchas especias y condimentos saludables que pueden reemplazar la sal en las recetas durante el embarazo. Aunque en dosis mínimas la sal no causa problemas, lo mejor es limitarla para evitar la retención de líquidos.
- En carnes, sopas y ensaladas se puede remplazar con hierbas y especias saludables como el orégano, el tomillo o la pimienta.
- Otra opción es preparar aderezos con limón o vinagre.
En definitiva, ¿te preocupa la dieta adecuada durante tu embarazo? ¿No sabes cómo alimentarte bien? Además de seguir estos consejos básicos, evalúa con tu médico si tienes algún requerimiento especial antes de cambiar tus hábitos de vida.
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