9 tips sencillos para evitar comer más de la cuenta

Si queremos evitar comer demás es fundamental que aprendamos a medir las raciones y sirvamos la cantidad justa para así no excedernos con las calorías.

Revisado y aprobado por la fisioterapeuta Sofía Quintana Alonso.

Escrito por Elena Martínez Blasco

Última actualización: 06 julio, 2023

Para evitar comer demás, controlarnos sin pasar hambre y disfrutar de la comida solo debemos seguir algunos sencillos consejos. Descubre en este artículo los 9 tips para comer la cantidad justa sin engordar, reduciendo la cintura y mejorando la digestión.

Recuerda que una de las bases de la dieta saludable es que sea equilibrada. Esto significa que debemos de aportar al organismo las calorías que necesita, ya que de lo contrario podremos experimentar una subida o bajada de peso, a veces indeseada.

Evitar comer demás sin pasar hambre

Siempre que hablamos de controlar la cantidad de comida que ingerimos pensamos en sacrificarnos y pasar hambre.

No obstante, podemos lograrlo si cambiamos algunos hábitos y corregimos errores que nos hacen comer más de lo que necesitamos. De este modo, evitaremos los remordimientos posteriores y conseguiremos tener un peso equilibrado.

1. Empezar las comidas con agua

Beber un vaso de agua media hora antes de cada comida nos ayuda a activar el sistema digestivo para asimilar mejor los alimentos.

Así también reducimos un poco el hambre y comemos con menos ansias. También evitaremos comer más rápido. Lo haremos de manera más pausada, eligiendo los alimentos más adecuados y sin pensar que el mundo se va acabar.

2. Usar platos pequeños

Si usamos platos demasiado grandes necesitaremos verlos más llenos de comida por una cuestión visual. Cuando comemos necesitamos sentirnos satisfechos en todos los sentidos para evitar comer más de la cuenta.

Para lograrlo, usaremos platos más pequeños. D e este modo, podremos llenarlos sin excedernos en la dosis que comeremos. Es justo lo contrario a la moda de usar platos grandes con muy poca cantidad.

Recuerda que el sobrepeso está detrás del desarrollo de muchas patologías graves, según un estudio publicado en Circulation Research. Por este motivo todas las estrategias son pocas cuando la finalidad es no comer más de la cuenta.

3. Poner solo nuestra ración

Otro consejo fundamental para controlar la cantidad que comemos consiste en servirnos la ración justa. Evitaremos cocinar más de la cuenta siempre que sea posible, así como llevar la olla o bandeja con más comida a la mesa.

Muchas veces seguimos comiendo con el objetivo de no dejar nada o bien porque nuestro inconsciente necesita terminar lo que hemos empezado. Por este motivo, nos serviremos nuestra ración y guardamos lo que sobre en la nevera. O mejor todavía, en el congelador, para otra ocasión.

4. “Beber la comida”

Es recomendable masticar bien la comida, hasta el punto de poder beberla, y que hay incluso que masticar la bebida. Al producir saliva mejoramos la digestión de los alimentos y nos saciamos con más facilidad y con menos cantidad. 

Debemos masticar bien cada alimento pero, en especial, los carbohidratos (pan, pasta, galleta, pizza, patata, etc.), que son los que se empiezan a digerir en la boca.

5. Comer sin prisa y sin distracción

Si masticamos bien la comida también contribuimos a comer con más lentitud. Así, reduciremos la cantidad que necesitemos para sentirnos satisfechos. Tardamos unos 15 o 20 minutos en sentirnos saciados, de manera que es fundamental lo que consumamos en ese tiempo.

También debemos evitar las distracciones como la televisión o las conversaciones importantes para no comer sin darnos cuenta o en situación de nerviosismo.

6. Cuidado con los aditivos

Debemos tener en cuenta que existen algunos aditivos que pueden alterar nuestra capacidad de control sobre la comida como, por ejemplo, el glutamato monosódico.

Este aditivo es un potenciador de sabor presente en muchos aperitivos, encurtidos y saborizantes. N os aumenta el apetito de manera artificial y también puede tener otros efectos negativos en la salud.

Otras sustancias como los edulcorantes artificiales son capaces de generar cambios negativos en la microbiota intestinal, según una investigación publicada en Food and Chemical Toxicology, lo cual repercute en un peor estado de salud.

7. Elegir alimentos saciantes

Para comer menos cantidad y menos calorías sin pasar hambre debemos añadir más alimentos saciantes a la dieta. Los alimentos que han demostrado hacernos sentir llenos son los que contienen fibra:

• Cereales con fibra, es decir, integrales: arroz, avena, centeno, quinoa, etc.
• Frutas.
• Vegetales.
• Frutos secos, semillas y germinados.
• Setas.
• Algas.

8. Saber compensar

Todos podemos excedernos en alguna comida. Si ya lo hemos hecho, no ganaremos nada con remordimientos. Lo que debemos hacer es aceptarlo como una excepción y compensarlo en la siguiente comida.

Mantendremos nuestra rutina de raciones con mesura y constancia. La culpabilidad solamente nos hará sentir peor y no lograr nuestro objetivo, así que sácala de tu mente.

9. Infusiones como postres

Si eres de las personas que pierden el control con los postres y los dulces, te recomendamos acostumbrarte a terminar las comidas con una infusión digestiva. Puede ser melisa, manzanilla, menta, anís, hinojo, jengibre, entre otras. Todo depende de tus preferencias personales.

Puedes reservar los postres para ocasiones especiales o días en los que hayas comido menos. Al aficionarte a las infusiones, terminarás la comida de manera saludable y reconfortante.

Trata de no comer más de la cuenta

No pasa nada por que un día comas de más, pero es importante que esto no se convierta en un hábito. De lo contrario la salud podría verse afectada a medio plazo. Por este motivo te recomendamos que pongas en práctica todos los consejos que te hemos ofrecido. Seguro que notas mejoría.